能减20斤的十种健康减肥方法

　　健康减肥

　　想要曼妙曲线的女孩常常拿自己的身体当作试验场，尝试各种各样“传说有效”的减肥方法，难免伤身或者反弹得更胖，推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

　　一、降低热量的摄取

　　营养学家认为，1 a H @ Q A ^无论你控制什么–蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降U T # % F x * R F低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大r ; k i b ; g 2卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　二、少吃1s % H –口肉 2个月减10磅：

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多X [ V C 8 t Q l M，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可: Q ! n 6 4 g以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等| I v #食物），专家们认为，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　　C D ` } K L N三、减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量{ f 5 ; T – b Z 9大，那就要_ t ] g # x注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可l 0 T : L m以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的K | L k )时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品D , 9 7的重量。

　　四、每天16 # * [ b餐流食 5周减10磅：

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻A } D 10磅体重。流V ^ K ~ 3 z .食要多样化，以免缺少K h U n 9 U k A V营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐Y B 5流食。这样可在5个星期内减轻10磅体F H t $ 3 @ 8 O l重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　去肥肉塑造好身材

　　五、走45分钟 半年减10磅：

　　坚持每周5] ( 5 @ 2 f y Z天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　六、固定锻炼：

　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减j h ( * S s ~ n t轻体重、增加肌肉L } b T [ n l、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅j _ c p $ 6 – A V；游泳，每周4小s R ] T S G时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小8 X b U t 4 # +时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食H G i 6 8量，这样也达不到减肥的目的。

　　七、力量训练：

　　力量训练z ) C { K能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体3 E Q重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼% 8 W R R `前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的8 ) | L u t重量和次数可逐步增加。

　　八、降低热量摄取与散步结合：

　　以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡1 p的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持i [ C n # t d上述的散步，则可在7个星期内L 8 g m ( w E u 3减少10磅体重。

　　九、减少脂肪8 l E P ^ x摄入与F s ` Z O U b s举重结合：

　　这种方法可以消耗体内多馀的脂肪，保持好的体型，增长F * { Q _ M肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克z @ k k { D脂M / 5肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　十、最佳的选择：

　　根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去~ j # . f v #做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不{ E [ b 0 F x V太适应，不^ 9 b O 7 F妨试著逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不e # 3 ; ]要急于求成。

　　专家指出妇女以每S = } 5 H %周减1—0。5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。