懒人瘦身法！17个生活小习惯就能迅速减重(图)

健康减重，一直都是最热门的讨论话题，举凡电视媒体、书报杂志甚至网路，总会有人分享如何成功减重，但最让上班族感到沮丧的就是工作太忙碌，根本挤不出时间来做这些健康减重的项目，例如：找时间运动，找时间做饭，找时间参加减重班等，根本不可能。其实忙碌的上班族也能成功减重，只要从你日常的”生活小习惯”著手，就能效果显著。根据美国CNN网站6月份的健康新闻，让潘老师带你深入了解，17个能让上班族迅速减重的生活小习惯。

1.抛开”零或壹”的错误心态：维克森林大学(Wake Forest University)健康暨运动科学系副教授卡图拉(Katula)博士表示，当你迈向更健康生活方式时所做的每一个步骤都非常重要，许多人会花一个钟头上健身房锻炼或吃上一整天的减重餐，但如果因为忙碌无法达到预期标准，就会立刻颓废沮丧，心生放弃减重的念头。不要仅看一时的成败与否，而应著眼于可以让健康加分的任何一个小动作。举例来说，你今天忘了去健身房，并不代表著在一天中其馀的时间都不需要注意热量摄取的多寡。要抛弃”零或壹”的概念，取而代之的是聚沙成塔的概念。现代人生活忙碌，无法整碗捧去，必须一点一点的拿。

2.每餐少吃一点，真的非常容易做到：不需要餐餐自己煮，或吃减肥餐来减肥，你只需要在目前的餐点中少吃一点就行了，一般人每天约须消耗掉1200~1500大卡的热量，如果想要持续健康减重，就是每餐少吃或者跳过甜食，一点也不困难。

3.正餐不能省：这个论点非常重要，人体一旦超过4~5个钟头不进食，会让新陈代谢速率减缓，影响血液中荷尔蒙与胰岛素的浓度，且长时间不吃，当你终于可以吃饭时，常常又会吃过量。许多过重者都是因为生活太忙碌，而没有规律进食所导致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都没再吃进真正的食物。这样血糖不稳定，就很难瘦下来，最好是要规律进食，一日三餐，定时定量。

4.利用片段时间来运动：每天预留30分钟或60分钟的时间锻炼是最理想状态，但由于太忙碌，可能找不出整段完整的时间，这时你就应该利用片段时间来运动。举例来说，你可以将锻炼时间分配到一天中不同时段：早上走路10分钟，中午走路10分钟，晚上跳绳10分钟，把它变成习惯，如此就可达成一星期运动150分钟的目标。规律持续的运动，就符合积少成多的理论，也是最省事的减重方式。

5.小幅度更动原来的餐点内容：小幅度更动食物的方式也和利用短时段运动的拆散原理是一样的，比较容易执行，例如：从汉堡里将乳酪去掉，或是从千岛酱换成和风酱等诸如此类的方式。还有你平常喝的饮品也可以用这样的方式，不限于固体食物，像是原本喝可乐、汽水可以换成苏打水中放入半颗柠檬，或咖啡少糖/无糖，都能够让你一年内掉个好几磅。不求速成，但求长长久久。

6.能站著就不要坐：久坐不利于你的心脏、大脑，当然，还包括你的腰围。赶快将屁股从椅子上移开，增加站立、行走或是锻炼的时间。这样做也许不一定对体重下降有帮助(如果有，当然更好)，但却可以持续维持你减下来的体重，不要小看这个生活小习惯。如果你的工作没办法让你站著一段时间，那就趁早上搭车、开小组会议、晚上跟朋友通电话、甚至是看电视等时段，让自己站起来，不要坐著。

7.确定睡眠充足：当你觉得白天时间不够用时，或是当你想要规律运动而硬挤出时间时，通常就会更晚睡或更早起。但是这样的策略很可能会适得其反，因为睡眠时间不够，表示你体内的组织器官没有时间进行适当的修复，以便维持正常的运作功能。所以睡眠时间及质量一定要足够，加上少吃和多动才更有可能达到减重的目的。

8.聪明使用周末：即便上班已经让你累垮，但至少还有2天的周末时间，妥善规划，可以让你去添购健康食材，并准备下一周餐盘的菜色。此外，你也可以利用这2天，进行较长时间的锻炼项目，如果你能在周末运动120分钟，那么在周间就可以花较少的时间，也就能轻松达成一周运动150分钟的目标了。

9.保持与朋友及家人间的互动：没有人是可以离群索居的，与家人和朋友互动是我们生活当中，很重要的一部分，在时间相对困难的情况下，何不将健身与互动合而为一，不需要为了运动刻意跑去健身房，可以跟朋友和家人一起去爬山、骑脚踏车、打球，甚至只是散散步都好。无论哪一种方式，积极与他们保持互动，是促使你减重坚持下去的原动力。

10.偶尔使用高强度间歇训练法：许多研究结果指出，想要减脂其实并不需要耗个把钟头在健身房，20分钟的高强度间歇训练法(high intensity interval training, HIIT)比运动45分钟燃烧更多的热量。尝试看看这种锻炼法，你可以从事跑步、快走、跳绳，或任何型态的有氧运动，先暖身5〜10分钟，之后全力冲刺30秒，再切换到较缓慢的状态45秒。重复这样的运动时间与强度共五次，最后5〜10分钟让自己慢慢缓和一下。但是有慢性疾病的人例外，必须先谘询医师。

11.健康餐点有捷径：过去总认为包装食品不健康，全部都要自己煮，现代人如此忙碌，哪有可能。潘老师要说的是某些冷冻及预制(pre- made)食品是可以让健康餐点即刻上桌的，不必花很多时间在煮饭上。例如：你可以买烤鸡，去皮后切片，放在一盘生菜沙拉上面，立刻就是一道健康餐点。特别提醒，由于烤鸡含钠量较高，所以要注意减少再从其他食材摄取更多的钠。另外，许多冷冻蔬菜也是很好的选择，例如：冷冻花椰菜、冷冻碗豆，以及冷冻红萝卜丁，既省时又健康。

12.家里就是你的健身房：去健身房，光来回的交通时间，就不划算，更遑论花钱，其实在自己家里就是快速燃烧卡路里的最佳地点，也不需要额外添购运动器材，只要把瑜伽垫铺在地上，架好落地镜，就可以开始活动你全身的筋骨啰!

13.善加利用高科技产品：大多数人不会去认真计算你一天中所有吃下去的热量、消耗掉多少热量、应该采取哪些步骤来减重等等，因应广大市场需求，现在已有健康追踪手环(fitness tracker)，可以节省想要认真减重者的时间，使其更能够遵循具体可行之计划并能轻松达成每天之目标或卡路里消耗。有些健康追踪手环还能自动帮你计算饮食中卡路里的总量并记录你膳食中的营养成分喔!

14.善用社群网路的力量：2014年伦敦帝国学院(Imperial College London)的研究发现，善加利用社群网路，它可以发挥现实生活中“减重支持团体”的功能，目前有许多知名的减重主题网站，如：Weight Watchers等。所以现在就加入Instagram的健身团体，去Tweet分享你的皮拉提斯(Pilates)课程，或是发起Facebook的减重群组，寻找志同道合、目标一致的朋友一同来帮忙，就能事半功倍。

15.多吃高纤食物：有一个不需挪出额外时间的瘦身绝招，那就是每天至少吃30公克的纤维质(来自天然食材，而非补充剂)。麻萨诸塞大学(University of Massachusetts)马云生(Yunsheng Ma)医学博士一项研究报告指出，想减重的人总认为复杂的饮食建议很难持续，其实只要增加纤维素的摄取，就是减重的良方，道理很简单，像是吃全谷类、豆类及蔬果富含纤维素的食物，就会让你有饱足感，如此一来，你的胃就装不下那些高热量的垃圾食品啰!

16.让压力有宣泄的出口：生活压力的大小与腰围的长短成正比，体重除了与食物摄取、运动量有关外，也和压力调适息息相关，因为压力会影响食欲和食物种类的摄取，还会影响身体对于卡路里的处理运作方式。常常听说有人因为情绪因素，暴饮暴食导致肥胖，所以将心理压力调适好，对减重也会有很正向的效果。

17.做事要有优先顺序：大部分减重失败的人，总归咎于太忙碌没有时间，这时，请你认真、仔细的回想一下，到底有哪些事占用掉你的时间?善用你的每一分钟，找出更有效率的工作方法!

亲爱的忙碌上班族朋友们，看完这17个生活小习惯，你再也不能用我每天都很忙，找不出时间来执行减重计划当借口，潘老师为你加油，健康生活，就从现在开始!祝你/你减重成功。

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★作者简介★

潘怀宗

.国立阳明大学医学院药理所教授(兼任)

.国立政治大学、国立中央大学、台北市立大学、东吴大学及实践大学“基础医学概论”讲座教授

.年代“别让身体不开心”、TVBS“女人我最大”、飞碟早餐“医药新知”、中广“兰萱时间”邀访专家

.台北市议员