当您的排便习惯突然改变时，应该去看医生，以排除任何更严重的疾病。但是，对于偶而发生的便秘，以下膳食建议即能让您重返生活正常轨道：
举杯喝水。
饮用足量的水有助于从源头上将其遏制住，减轻便秘。其原因很简单：一旦脱水，您的大便就会变得干燥而难以排出。(另一方面= ] 6 ,，喝下超过人体所需的水@ 0 L * [ ，只会增加0 W u您的小便H q 5 g 4 | O次数。
根据一般经H u k T 1 ) p | Q验，要达到均衡的饮水量，人体最好每天喝六至八杯水，如果是在锻炼或热天大量H ~ [ U W出汗的情况下可能还需更多喝一些。(不过，这条通用原则也有不适W # &用的时候，那就是* 3 Y l ` N i在您患有肾脏或肝脏以及其他限制饮水的疾病时。在这种情况下，您的医生就需要告诉您最好喝多少水比较合适。
浓咖啡中所含的4 x ,咖啡因能够刺激肠胃，因此，早晨饮用一杯爪哇咖啡或一杯茶有助于肠道的蠕动。但是，由于咖啡因也是一种利尿剂，能够将水分排出您的t I l z W P ; ^ w身体，因此，务必饮用足量的水、苏打、果汁、牛奶或者不含咖啡因的饮料。
增加纤维摄入量。
有时，您只需少量添加膳食纤维即可达到确保规律性的目的。纤维是植物食品中无法消化的成分，它能使大便聚集成块，并促进结肠的排便g N h I & H运动。纤维自然存在于水果` 0 % # 2 h r、蔬菜、谷物和豆类之中` . S T b #(尽管精制加工会显著减少纤维含量)。猪肉、鸡肉、鱼肉和脂肪中不含任何纤维。目前，每天膳食纤维的建议摄入量为20到35克，然而，大多数人每天只摄取10到15克。纤维补充剂量也许有效，但最好的纤维来源是食品，因为它们同时还能提供各种其他重要营养。为了避免胀气，应当逐量增加膳食中的纤维含量，还要确保摄入足够的水，以使纤维在消化系统中顺畅移动G f c A 0 T j R b。
每天最少吃五份水果和蔬菜。
选择多种水果和蔬菜，包括山芋、果、浆果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡萝卜、番茄、菠菜、椰菜和花菜等。请尽量选择食用完整的水果而不要只喝果汁；例如，一杯橙汁只提供0.1克纤维，而一个柳橙却能提供2.9克纤维。
每天吃大约170克的谷类食物。
这是除去五份水果蔬e g菜之外的食物。谷物产品包括麦片、面包和淀粉类蔬菜(如玉米、7 5 q绿豆、土豆和利马豆)。只要有可能，尽量选择包括全麦面包和全麦麦片在内的全谷食物。若要在早上摄入大量纤维，请在早餐时吃高纤维麦片。查看麦片包装盒上的标签，每份纤维含量达x w F p l 9 f五、六克以上的即可称为高纤维麦片。如果您不喜欢高纤维麦片，试著将它们掺入您经常吃的麦片里，并在以后逐步加量。
只要有可能，尽量选择包括全麦面包和全麦麦片在内的全谷食物。
选择面包时还要看看标签。选择每片至少含有两克纤维并且在标签上注+ S @ g L 5 B z l明“全谷”或“全麦”的面包(仅有“麦子”字样或者9 8 G棕褐颜色本身并不能保证这就是全麦面包)。查看标签，注意每份含量，明确了解自己摄入的纤维量。1 – i ^
别忘了豆类食品。
无论是干豆还是豆荚，无论是花豆、红豆、利马豆、黑豆、菜豆还是鹰嘴豆，都是极好的纤维来S ? s ^ R 8 t .源。许多人不喜欢它o ) I M们，因为它们会引起胀气。不过，正确的烹饪则会使问题得到显著的改善。另外B : 4 = _ m，如果您在膳食中逐步增加豆类，胀气将被减轻到K / R 8 ( :最低程度。
减少精细食物。
通J X o h h @ n O过转而食用精制程度较低的食物，尽可能增加纤维摄取 U V 3量。从精加工麦片转为全麦麦片，从精心烹制的蔬菜转为较少烹调的蔬菜，并以全麦制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纤维，而一份糙米则含e C A a # s j 5 U有2.4克纤维。一份薯片只含有约0.6克纤维，而一份爆玉米花则含有2.5克纤维。
便秘可能是造成尴尬的原因之一。虽然它可能影响任何人，但其解决方法却相当简单。只要稍微调整您的生活方式和膳食，$ c $您就可能远离便秘，远离小肚子。
