传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。
然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大$ g #好。长时间做下3 I [来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动, 0 h a 3 3 I %作非常不恰当，容易造成颈部伤害。
马甲线第一步：锻炼上腹部的“卷腹”
从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试著“卷腹(Curl-up)”。(想要川字线的话上下腹都要锻炼)
这个动作身体上抬% , 2 m角度小，手摸到膝盖即可。下背维 0 G持贴地，确实压缩腹部肌肉。
试著想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔!
马甲线第二步：锻炼下腹的“降腿”
接下来介绍的是主要锻炼下腹的“降腿”。
有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”
其实_ 1 7 ; P H A，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而Y ` , , T 7 V T烦恼了…。女生做这些动作并, . w C z不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线!
降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下U J F抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!
为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一c # e ( y Q下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
刚3 H ] `开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔!
如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小cz / B _ase、太小看你的实力，那么还可以透过几个方式来增6 ; @ n 9 ~加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状3 ~ @ G g _况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
马甲线第三步：大绝招& : ( ! f & _“反向卷腹”
最后，要进一步分享瘦腰、瘦肚子、i A e W练出性感马甲线都能一次搞定的“反向卷腹(ReverseCrunch)”啦!
为了不要一开始难度就太高，先从多数人都能轻易上手的基础篇开始：
1.+ 6 + q Y g W e躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓著前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则c A x可以提高难度，因j L l _ o ? P为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌4 . P U S M Z y肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原L . &。
4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，9 3 o A因此核心肌群必须确实出R g 6 & J q W力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关j { F系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10～15下M M b 7 8 s，一次做三至四组即可。
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