明明知道要减肥就得管住嘴，可是却忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……
营养师总是说，吃饱了就停下，减肥也不会反弹。可是，我根本不知道什么叫做饱啊？
生活中，很多人] ! | 7都有这样的困扰。
如何才能减小食量，吃到传. s x _说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的G + z c“聪明胃”呢？
要回答这个问题，先要从饱感说起。首先简单解释一下相关概念。
饱感包括两个概念，一个是“饱足感”（satiation），它是人们进食到一定数量后感觉充分满足，愿意停止进食的感觉。
另一个则是“饱腹感”（satiety），它是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食b { 1 $ ; ` * U q物、再次进食的感觉。
这两者既有一致，也有A b _ R A差别。有些食物能很快让人饱，也就是“饱足感”比较强，但维持的时间不长，“饱腹感”不太理想。
也有A / 0些食物两者都很强，既容易产生饱足感，又3 U 9 | x i H能长时间维持饱腹感，这就是减肥的时候最理想的食物类型了。
大家可以仔细回忆一下，自己在饭后常常处于以下哪种状态呢？
十成饱
一口都吃不进p o K J ( V v去了，再吃一口都是痛苦。
九成饱
还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀得不舒服。
八成饱
胃里面感觉到有点满了，但是再多吃几口也不痛苦。
七成饱
胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。
习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。
最要紧的是，! q z – – d e b能够保证你4~6个小时之内不饿，而不会吃完饭两三个小时就感觉饥饿。
七成饱就是身体实际需要的食量。
如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。
但是，很多胖人找不到这个点，经常会把胃里感觉有点负担的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀得痛苦的九成饱才停下来。
六成饱
撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得情绪上不满足。到第二餐之前会提前饿，如果按点吃下一餐的话j c %，会饿得比较明显。
五成饱
已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食6 5 = o G物，有没B f 2 4 : z )吃饱的感觉。距: ] 4 Z J m Q z离第二餐的时间还有两个小时就已经饿了，注意力转移到寻求食物上，影响到工作效率。同时，下一餐的. | [食欲也容易暴涨l Y h –。
再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天( m s } 2 1 | v b生具备。
不过，这种饱感的差异，一n l ! 1 M – 4 定要在专心致志进食的时候才能感觉到。
遗憾的是，大部分人吃饭的时候，从来没有细致感受过自己的饱感。4 Z + W R :如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。
所以，我们在R y : { 6 F日常生活当中，需要专心进餐，+ ? 9 / =才能找到七成饱的点。
知道七成饱是什么感觉了，如何才~ { l s _ # G @能轻松减小食量呢？这里给大家提供几个方法。
01、用小号餐具
有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，结果对于受试者来说，多m 9 # z o J盛20%和少盛20%居然吃不出来。
在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量X { c P也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就o a 8 E | v是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。
02、选7 ( t t C择饱腹感高的食物
请注意，这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含的能量来比较。
同样_ } ^100千卡的食物，吃大白菜是约500克，喝全脂牛奶是约170克，吃熟米饭是约85克，吃主食面包是约35克，吃酥脆饼干是约20克，吃炒菜油是约11克。
你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢？
显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。
有关饱c a G h腹感的研究确认，饱腹感高的食物具备以下特征：
脂^ & e g p肪和甜味糖含_ ! u [ v `量低
同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进q ] X 6 & f食欲。
蛋白质含量高
蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放，饱腹感( y ? c |强。
纤维含量高
能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速– q % ] 1度。
咀嚼y 5 U 4性好
延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。
总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。
此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。
相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食欲，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀L w F满”的感觉，肯定会热量过多。
03、饭前半小时y ] ) ? l S，先喝点液体食物
研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹h M D .等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。
在餐后几个小时t 0 A M Q : H l之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。
04、先吃蔬菜，后吃E S I z饭K 0 f ! d ~ 9 ! V
用餐时，+ + h先吃热量低、纤维多、水分大的食物B 5 = E，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。
如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很B ` V . h |多。
05、每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品K W W D [ D R等）是必须的，配著淀粉类食物一起吃。
很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们* ; w B p I ` ( h没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。
06、放慢速度，多咀嚼
一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。
因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。
如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知7 # X m P道自己饱, y G 0 x t了。
07、按时进餐，保持食量稳定
不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛著不吃饭。
只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。
如果一餐中不小心，食物中的能量已经超过了身体的需要呢？
此K y N 2时，千万不要下一餐饿著，而是按时就餐，少盛一点食物，仔细体会饱感。
通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增u i p 8加运动来消耗掉多馀的热量，过一两天就一切恢复正常了。
看到这，想必你已经知道如何控制食量了。那么，不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物、调整就餐顺序，专P b T 5 O i ( X心致志地吃饭。
细嚼慢咽，从第一口开始，感] @ Z } 0 ` . /受自己对食物的急迫感，对食物: m @ 0 b B Y的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉……
你会发现，找到七成饱的点$ C 1 V 2、Q L k ^ f S减小食量并没有想像中那么难。
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