减肥最好的运动 燃脂效果是跑步的3倍以上! 组图/动图集

我们都知道，减肥以有氧运动为主，而有氧运动有很多种，例如跑步、踩自行车、快走、游泳等都是，但今天我们要聊的，是目前科学已经认证的，减肥效果最好的有氧运动，hiit。

hiit是高强度间歇训练的缩; K c l , C写，在欧美地区非常的流行。加拿大的麦克玛斯特大学运动学教授马丁吉巴拉表示，hiit运动，燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。

为什! 7 h I 1么hiit训练的运动效果比跑步等要好呢？

我们在减脂过程中的心率值是很重要的！普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。

而HIITn Y 1 ` = &每次的运动时间仅1A h 7 4 4 2 P0—20分钟，能达到的最大心率高达160—190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以HIIT20分s 2 `钟的训练比I A i E f S k n在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

而且，相比传统的有氧运动，hiitV S 4 M训练不仅仅在健身过F ~ P程中燃脂肪，在训练结束后很长时间，十几个小时，依然是处于燃脂状态的。

hiit训练相比传统有氧，好处也非常多。一般一套hiit课程，都会控制在20分钟以内，而且hiit训练形式多样，不像跑步这么无聊。hiit训练可以有效的降低内脏脂肪，改善肥胖人群的心血管等功能。

hiit训练怎么做，一般我们分为三步走

一、热身，跟做其他的运动一样，热身可以保证你的身体不H g l 容易受伤! ; A [ S 1 D z。热w M Z p * p 5 M |身的动作也很简单，原地慢跑2分钟，做) T Z ` – 2 0一做伸展拉伸即可。

二、制定计划，hiit不像跑步，只有一个动作。hiit训练一般是几个动作组合成一个课程，所以我们需要制定一个适合自己的hiit计划，能够匹配自己的训练强度。8 v $ W

三、拉伸，伸展。hiit训练的强度比较高，做完之后都会觉得有点乏累，运动结束后，做一个全身 o H u F t j 5 /的拉伸，会让你得到放松，恢复精神。

下面，小hi推荐一个简单的hiit课程，你可以根据自己的强度调整组数。

一共10个动作，每个动作做20次，新手可以从% z w M V做1组开始，有能力了再提升做2组，甚至更多。因为运动强度大，新手训练可以隔天一做。

动作1、木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。

动作2、原地爬行

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲m a w K l，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。

动作3、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

动作4、, O l E =硬拉摇摆

挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。

动作5、跪姿伏地挺身

挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，u t E R : 3 } z下落时肘部朝向斜后方，躯干与– T { # , , s l H大腿保持一条直线，俯身向9 , H `下时，屈肘至90即1 o O可。

动作6、四足伸展

躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

动作7、波a | g比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯l J # o ~ B ?干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作8、开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀A h i p e A刚好离开地面即可。

动作10、西西里卷腹

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

总结：你可能会* r r怀疑hiit真的有这么神奇，你坚持训练了就会发现，hiV I s {it不但会让你身材变得更好，而且你的身体会也越来越健康。