减肥最好的运动 燃脂效果是跑步的3倍以上！(动组图)

我们都知道，减肥以有氧运动为主，而有氧运动有很多种，例如跑步、踩自行车、快走、游泳等都是，但今天我们要聊的，是目前科学已经认证的，减肥效果最好的有氧运动，hiit。

hiit是高强度间歇训练的缩写，在欧美地区非常的流行。加拿大的麦克玛斯特大学运动学教授马丁吉巴拉表示， hiit运动，燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。

为什么hiit训# h O _ L ! Y B }练的运动效果比跑步等要好呢？

我们在减脂过程中的心率值是很重要的！普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之F Y S C J W + %后才会开始减脂。

而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率高达160—190次/分钟。这种训练方式会让你在( # U o20分钟之内耗尽100%的体力。所以Y p ? YHIIT20分钟的训练比在跑步机上? @ g ~ # d ?连续跑一个. p ; { : V 0 P小时还要有效。

而且，相比传统的有氧运动，hiit训练不仅} # 0 o W Y G N f仅在健身过程中燃脂肪，在训练结束后很长时间，十几个小时，依然是处于燃脂状态的。

hiit训练相比传统有氧，好处也非常多。一般一套hiit课程，都会控制在20分钟以内，而且hii} @t训练形式多样，不像跑步这么无聊。hiit训练可以有效的降低内脏脂肪，改善肥胖人群的心血管等功能。

hiit训练怎么做，一般我们分为三步走

一、热身，跟做其他的运动一样，热身可以保证你的身体不容易受伤。热身的动作也很简单，原地慢跑2分钟，做一做伸展拉伸即可。

二、制定计划，hiit不像跑步，只有一个动作。hiit训练一般是几个动作组合成一个课程，所以我们s z * Q l 需要制定一个适合自己的hE = @ 0 t + 8 m biit计划，能够I 8 Z 2 G 7 n { o匹配自己的训练强度。你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“计划”，n C $系统就会推荐给你 X Z D q O Y科学的hiitW ~ I n 2 } ? 健身计划。

三、拉伸，伸展。hiit训练的强度比较高，5 ( T v i做完之后都会觉得有点乏累，Z ? m l }运动结束后，做一个全身的拉伸，会让你得到@ = Y Y )放松，恢Q A n O s z r }复精神。

下面，小hi推荐一个简单的hiit课程，你可以根据自己的强度调整组数。

一共10个动作，每个动作做20次，新手可以从做1组开始，有能力了再提升做2组，甚至更多。因为运动强度大，新手训练可以隔天一做。

动作1、木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。

动作2、原G ; t地爬行

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。

动作3、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

动作4、硬拉摇摆

挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。

动作5、跪姿伏地挺身

挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90即可。

动作6、四足伸展

躯干与地面= ( n c W ~ n t保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持` } y x t !身体平衡。

动作7、波比跳

下蹲时，支撑I S } u = W点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条O V K直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。