“最近肚子有赘肉了……”、“我的腰好像愈来愈粗了……”相信许多人都有这样的经验，尤其是上班族。每天坐办公室，唯一的运动就是从家里通勤到公司上班，接著就一直坐在电脑前处理公事，少有机会真正的运动。除了缺乏运动外，饮食也不均衡，经常没时间吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃盐酥鸡、热炒等多盐多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多数人都过著这样的生活。
这样随性的饮食习惯，一旦过了25岁，某天你会突然发现“皮带孔愈扣愈后面”、“牛仔裤扣不起来了”，才会惊觉“糟糕！肚子真的愈来愈大了！”
到底该怎么做才能瘦肚子呢？其实很简单，只要“缩小腹”即可。只要一天做几次缩小腹的动作，就能让鲔鱼肚愈来愈小。
腰围减9.5 cm，1小时就见效的“植森式缩肚法”
现在，请用力收缩腹部，就像是扣上牛仔裤扣子时的预备动作——“缩小腹”。“植森式缩肚法”就是透过缩小腹的动作，获得以下效果：
1.利用“肌肉天生的记忆效果”来缩减腰围。
2.持续做，就能启动“燃烧腹部脂肪”的机制。
3.打造“容易消耗热量”的体质，有效燃烧脂肪，成功瘦身。
过去我曾经邀请十几位男性实际体验“植森式缩肚法”，做完大约1小时的课程之后，所有人的腰围平均瘦下3.3公分！最多甚至高达9.5公分！
缩小腹”就是瘦肚子最好的方法，不用做仰卧起坐、痛苦节食
如果只想瘦肚子，“缩小腹”其实是最简单而且有效的方法。仰卧起坐不只让人感到痛苦，也没有效率；控制饮食只会让人累积压力，而且要承担极高的健康风险。此外，“只做”有氧运动并无法达到局部瘦身的目标。
史上最强！“只瘦肚子”的2个关键！
请以自己目前的肚子状态为基准，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目标只是不想要衣服愈穿愈宽松，不需要“块块分明的六块肌”，只要控制得宜即可达成目标；若你希望练出迷人结实的六块肌，只要掌握诀窍就能达成。“植森式缩肚法”就是可以帮助你完成你所有梦想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了吗？接著请思考你需要做到下列的哪一点？
1减少脂肪。
2改变腹型，减吋瘦身。
看到这里，或许很多读者会说：“这两点是其实是同一件事吧！”
没错，其实这是一体两面的，并不是“感觉肚子有瘦”就好，而是要达成“肚子瘦下来”的目标，因此一定要做到前述两点才行。
反转你的认知，先改变腹型、再减少脂肪
“植森式缩肚法”是先提高肌力改变腹型，成功减下腰围之后，再提高肌肉持久力，达到减少脂肪的效果。请注意，“植森式缩肚法”会倒转一般认知的顺序，只要先缩腹改变腹型，就能轻松打造理想的腰身，效果比任何运动还要快速。
3步骤，轻松学会“植森式缩肚法”
不得要领地缩小腹，远比不做来得好。为了达成各位读者的理想目标，并避免养成错误习惯，我将以“3步骤”来解说基本缩肚法。希望各位学习时切勿著急，可以亲身体会缩肚法的诀窍。
阅读本文时，无论你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的动作，但是在确实掌握诀窍前，还是建议各位“站著”缩腹。预备动作是“双脚打开，步幅不拘，自己感觉舒适即可”，男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。
步骤1：挺直背部——拉提肚子的“松弛赘肉”
第一步，请先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上无限延伸，想像有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。
注意挺背时，下巴不可往前抬。此时肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对著镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。
无法挺直背部的读者，不妨双手交叠往上伸直，维持上半身向上延伸的姿势，再将手放下来。此时身体千万不可放松。
步骤2：肩膀放松——才能感受到“腹部伸展”
维持挺直背部的姿势，将双肩轻轻往后拉。务必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动，而不是往上耸肩？
切记，双肩往后拉时，不可将胸部往前挺，或是刻意拗背。维持挺直背部的姿势，将肩膀轻轻往后拉，只要能感受到腹部伸展的感觉就对了。
抓不到诀窍的人，可将双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成“皱纹”。平时多做这个动作，就能放松肩膀，确实往后拉。
步骤3：用力缩肚——自然呼吸动作更到位
维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势，用力缩小腹。用力缩小腹时，肩膀很容易往上抬，此时千万不能耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。
“每天一次、一次30秒”就够了！
个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也能确实检视收腹动作。而泡澡时温水可以放松腹部肌肉，水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后绝对能看出效果。
植森式缩肚法一天要做几次？每次要做多久才有效？这个答案因人而异。以仰卧起坐简单说明，只能做1下仰卧起坐的人，如果能做2∼3下，就能对腹肌造成极大负担；但如果是可以轻松做10下的人，只做10下也只能维持现状而已。从这一点来看，植森式缩肚法完全没有制式规定。
希望能有参考标准的读者，或许能以“使出全力收腹30秒，每天至少做1次”为目标。持续做一个月之后，如果想要进一步提升效果，就要增加次数，以打造理想腹型为目的增加强度。
给追求速效的男女们，实行“30秒缩肚法”，腰围减5cm不是梦！
有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动时，女性学员特别容易追求“速效性”。想要马上看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。
只要“两周”就能让肚子变小
想要提升肌力，平时就要勤做用力缩腹的动作。“30秒缩肚法”就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你马上活动所有腹部肌肉，挑战至少往内缩5公分的目标！
做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。维持正常呼吸，持续缩腹30秒。每天做一次，一次30秒，持续做两周就能改变腹型。实际做过就知道，这个动作不像仰卧起坐那么吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒缩肚法，持续两周还不见成效，请先确认肚子是否“真的”有往内缩。大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。如此一来，腰围当然不可能减少。在做“30秒缩肚法”之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。
练习缩腹时，可将“30秒缩肚法”视为一次完整的运动。由于一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。不过，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒，既可维持正常呼吸，又能避免血压上升。
有些人持续缩腹，会觉得腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也愈来愈扎实。这个现象就代表“如马甲般束紧腰部、支撑内脏”的腹肌群，肌力一直增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。无需每天做，即使每天只短暂缩腹，也能感受到明显效果。
了解“植森式缩肚法”的理论依据后，接下来就要在“日常生活中”实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。不过，坐电梯或搭乘手扶梯时，也别忘了要缩小腹。
虽然每次缩小腹都只能维持几十秒，但只要每天持续做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹，就能确实锻炼肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中即可。
一位模特儿。她每个礼拜都会跑步2∼3次，每次1小时，而且非常注重饮食摄取。除此之外，也勤于锻炼下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出众，又如此注重身材，只可惜还是有“下腹外凸”的问题。
控制热量、有氧运动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法，却还是解决不了下腹凸出的问题，让她相当烦恼。其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，因此也无法运动到下腹部肌肉。
将“缩肚”融入生活中，短短两周腰围竟减少7cm！
看出她的问题之后，建议她平常走路时将肩膀往后拉，腹部也要确实往内缩。她告诉我跑步的目的不是为了增强体力，而是为了养颜美容，因此我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。要她持续缩小腹一个小时，实在有点强人所难。除此之外，我也请她停止之前拼命做的下腹部肌肉训练。她按照我的建议改善姿势后，短短两周腰围就成功减下7公分！
由于她原本就有运动习惯，也很熟悉基本的收腹动作，换言之，她早就学会控制肌肉的技巧，才能这么快展现成效。原本不管怎么跑都瘦不下来的下腹部，在矫正跑步姿势后竟然减掉7公分，她本人也对此结果感到很意外。
学会缩肚子的技术，一辈子“瘦”用
不过，前面那位模特儿的范例，并不是要各位读者学她养成跑步的习惯。重点是要告诉各位，巧妙运用背部与腹部肌肉是多么重要的事。用不著坚忍不拔的精神，也无需大费周章，瘦肚子就是这么简单。
缩小腹是一种“技术”。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法持续。唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。
缩肚＋有氧运动，热量燃烧“增加40%”
之所以不断强调在日常生活中养成“收腹习惯”，是因为“植森式缩肚法”与有氧运动结合时，最能发挥效果。
缩肚子帮你多消耗了四成热量
过去没有运动习惯的读者，在日常生活中勤缩小腹就能增强肌力，让小腹变得更平坦。将肚子往内缩的动作不只能增强肌力，运动肌肉还能增加热量消耗。
接下来我要介绍一个颇令人玩味的实验数据。感谢近畿大学的知名肌肉生理学家，谷本道哉老师大力帮忙，利用分析呼气的方式测量运动成效。
这份实验报告指出，在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出43.1％。除了我之外，还有另一位朋友参与实验，他也增加了36.9％。顺带一提，大步走路就能增加两成的热量消耗。
积极缩肚，等于慢跑1.3小时！
以相同速度走路时，维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉，可以提升热量消耗率。说得精准一点，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相当于慢跑30分钟的热量；如果一整天积极收腹，竟然可以多消耗相当于慢跑1小时20分钟的热量！这样的结果当然会让人瘦下来啊！
不必刻意运动，“缩腹走路”就能瘦身
不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。
即使有缩小腹，弯腰驼背的走路姿势也会降低瘦身效果。姑且不论瘦身效果，抬头挺胸的姿势才能让人看起来年轻有魅力，一定要注意！
一个小动作，改变身体与人生
“植森式瘦肚法”可以改善腹型，让你再也不用面对“身材发福、衣服愈买愈宽松”的压力，再郎路的日子里展现活力。听起来或许有些夸张，但真的有人因为植森式瘦肚法瘦下来之后，兴奋地跟我说：“肚子变小之后，我的人生都改变了！”
本文来自养生保健系本站编辑转载，文章版权归原作者所有，内容为作者个人观点，转载目的在于传递更多信息，并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请与本站联系，本站将在第一时间删除内容！