怎么跑得要死要活、还是没瘦？但请先问自己：“跑步时间多久？过程有没有改变速度？有调整跑步机坡度设定吗？”，改变这3个习惯，才有可能借由跑步减肥，瘦身减重。
说起跑步，是非常容易上手的有氧运动，艺人张钧甯、绝对是代表，不只保持健康、也是维持体态的方式；而艺人安心亚，日前也晒出自己靠著跑步，瘦出的好身材。看著他们靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了问号，怎么我都没瘦啊，快点继续看下去，因为要同时做到这3件事，才能把减肥的重责大任，寄望在跑步这事儿上。
跑步减肥必做3件事情，才有效果
1.时间
而很多减肥的人，都期待跑步可以快速减肥，但其实、是没有办法的；跑步是个长期减肥计划，需要透过时间累积，才能看出改变，是不可能在短时间内看到瘦身成效的。
所以，想要透过跑步减肥，第一个要问自己的，是不是一上跑步机，跑得喘嘘嘘、1-2公里，就放过自己了？简单来说，跑步训练时间“不够多”，跑步距离“不够长”，就会让你的汗白流了。
建议每次跑步，应该要超过20分钟以上，因为跑步20分钟后，才足够让身体糖原耗尽，作为储备能量的脂肪，才会开始被燃烧。而跑步的频率，每星期固定4天到5天，固定的运动时间表持续3到5个月，就会看出成效，同时间也会锻炼自己的心肺功能。
2.配速
很多人，暖身后一开始跑步、速度就会冲很快，让自己在短时间内，感受到喘嘘嘘、大汗淋漓，但，注意，这样的跑步方式，反而让自己的身体，更容易疲累，而很快筋疲力尽，身体的供氧量不足，反而无法达到燃脂的效果。
举个艺人的例子，日前艺人安心亚大方分享自己一个月瘦7公斤的跑步减重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分钟，速度上的设定，从连续10分钟10以上，慢慢往上加速，甚至每1分钟增加一个级数；安心亚说，这种跑步训练法，让她在短时间内爆汗，甚至觉得跑15分钟，比跑30分钟、1小时，更有效、更能感受到运动的快感。
而安心亚的跑步方式，圈出重点了吗？就是速度的改变！可以透过加速，增加跑步距离或者增加强度，刺激身体燃烧更多卡路里；另外也能参考法特莱克(Fartleks)训练，也就是瑞典语翻译为“速度游戏”的运动概念，透过快速跑步与慢速跑步交替，变化训练强度。
3.坡度
你是不是也是担心跑步会练出健壮的粗小腿，而不敢增加跑步机坡度？这个迷思，一定要修正！
因为在有坡度的跑步机上运动，会让小腿肌肉，向上拉伸，这不仅不会让小腿变粗，反而会让小腿变得纤长；所以，慢跑的时候，请大胆地将跑步机坡度，调高到10左右，并且随著跑步时间做坡度调整，这样能让跑步训练强度提高的同时，也能训练小腿肌肉，拉长身形。
想靠著跑步减肥成功，需要“耐心”！
跑步，属于有氧运动，有氧运动的概念，就是有动、就有燃烧热量，没动、就没有，加上跑步属于强度较低的运动，强度低、想要增加身体摄氧量的可能性就比较低，这意思就代表，要靠著跑步产生后燃，效应较小。
那这样听来，是代表跑步减肥，是跑心酸、做白工吗？当然不是！小编是要告诉你，当你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步时间、坡度还有速度调整，一定要掌握，另外，就是把跑步结合HIIT高强度间歇训练方式，也会很有感。
例如，一般人慢跑，就是长时间、定速跑，一次可能跑个30分钟以上；但试著改变成“快─慢─快─慢”的训练方式，燃烧热量、也能燃烧体脂肪。小编就拿自己的跑步经验来和大家分享：
暖身后、站上跑步机，先定速跑5分钟。
加快跑速、进入全力冲刺阶段，1分钟的时间，利用高强度训练让体能爆发。
立即降低速度，以快走2分钟的间歇训练替代。
如此训练模组，循环3-5次，依照这个跑速课表，一星期跑步2到4次。
跑步减肥很困难吗？试著把你的跑步公式结合HIIT训练模组，再加上对时间有耐心，相信一定能看到体重下降的成效，毕竟，任何运动想要达到瘦身的效果，花时间、聪明运动，才能达到你想要的效果。
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