高丽菜里的吲哚（indole）会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险
科学验证指出，日常食物中含有超过上千的天然化学物质，包括矿物质、维生素、纤维，还有{ u / V ) [ V – P近来营养界的超级明星植化素（photochemical）等，拥有预防~ d 4 g m y @ } c疾病的神奇能力。虽然在保健食品中能找到许多营养素，但它们对你的帮助恐怕比你所预期的小= g w ^，以下推荐一些平价的“超级食物”，我们可以将这些天然食材融入日常均衡饮食计划中，强化健康。
1、谷类：糙米
我们常吃的白米已经去掉米糠层，也就是去除谷类中重要的营养素，而糙米只有脱壳，所以含丰富的e X q m p $ ) .维生素B群、维生素E，和镁、磷等矿物质。哈佛公卫学院研究人员指出：每天用相同重量的糙米代替白米，就能降低16％第二型糖尿病的风险。
糙米含有的E | ( } l .谷维素（oryzanol）是一种强力抗氧化物，可以降低胆固醇；糙米里的木酚素可预防乳癌和其他荷尔蒙相关的癌症，停经, 6 H B R n A s后妇女多吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）较低，会比较精实、比较瘦。
糙D d u }米浸泡发芽后，营养成分大增，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。k W 4 e ^ [ _ p糙米发芽后，氨基丁酸（GABA）含y Y Y R S量急速上升，GABA是一种抑制性的神经传导物质，可抑制紧张焦躁的情绪，具纾压功效；糙米发芽后六磷酸肌醇（IP6）是c B } e = 7 : ( 白米的4倍，具抗氧化作用，可提高人体免疫力，G H 6 h Y对部分癌细胞如肝癌，有抑制作用。
建& { H ,议选择有机糙米，不然反而会比白米吃到更多农药。先以冷N y S水浸泡1小时，再用水和米比为1.2：1蒸煮。若不习惯，不妨以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。
2、水果类：香蕉
发表在日本癌症学会o y 7的报告指出，香蕉含有增加白血球活性的成分，可以促进肿瘤坏死因子（TNF）1 O m的生成。东京大学教授山崎正利更表示：香蕉愈熟，表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，所含增加白血球的能力是青香蕉的8倍。
香蕉能预防肾癌，瑞典一项发C } G – l ] ] i表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性_ j ! X R 0 :，罹患肾癌的风险降低了一半。香蕉是果寡糖含量最多的水果，果寡糖能滋养肠道里的益菌，减少致癌物质停留，所以能降低直肠结肠癌的发生。香蕉钾质也很高，对于维持心跳稳定，预防高血压和中风也有帮助。
3、根茎类：地瓜
地瓜的养生好处非常多，近年来一跃而成为抗癌超级食物。（图片来源：Adobe Stock）
地g t & $ .瓜原是不起眼的食材，近年来人$ w M e c 3 r R =们却发现其养生好A B T h p B | {处非常多，一跃O # Y d 1 I ] r而为抗癌超级食物。
地瓜富含纤维、胡萝卜素和钾，胡萝A x D n [ v O / l卜素是绝佳的抗氧化来源，能保护身体不因细胞受x * G n损而导致癌症，也可以预防心脏病；钾质能使心脏功能和血压正常。地瓜也是其他抗氧化物的优质来源，例如紫色地瓜有花青素，有6 r ] { z U 4助于预防身体的退化性疾病，并提升记忆力；3 4 n红色地瓜有茄红素，能对抗心血管疾病、乳癌$ ` R p A | S b b、摄护腺癌等。
但地瓜的升糖指数偏9 c v f k 5 R v高，糖尿病人、代谢症候群患者不要多吃。
4、蔬菜类：地瓜叶
哪一种蔬菜最营养？美国阿肯色大学将地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，地瓜叶z 2 : @ h [ u R里含有15种抗氧化物和丰富的维生素C、铁等，可以预防心脏病、 9 & # M j F发炎和一些癌症。
台湾中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究也发现，原发性肺癌病人和邻居对照，发现饮食中摄取维生素A、胡萝卜素、胡萝卜素频率愈高者，罹患肺癌的危险性L J 3 0 . N W b愈低，而研究的13种食物中{ | k ( q J A `，地瓜叶和茼蒿会随著摄取量愈多而降低罹癌风险。
5、蔬菜类：高丽菜
高丽菜的营养价值和防癌效果也不遑多让，研究人员观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机率比美洲# r S l妇女低，饮食分析发现高丽菜里的吲哚（indole）会改变雌激素的代谢，降K w l R D ( 5 C低乳癌风险。
高丽菜还含有* 1 [异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaph| % E m { * }ane）等强力抗氧Z y } : ` ; O m化物。研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌；萝卜硫素可增强体内酵素系统的解毒能力，x 9 %中和毒素对DNA产生的伤害。
此外，高丽菜富含维生素C和纤维，也有护眼的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。
6、蔬菜类：番茄（番茄）
番茄生吃熟食皆可，最早番茄最令人振奋的抗癌效果是预防摄护腺癌，哈佛大学研究发现9 ) = ? 5 z，每周吃10份蕃茄、番茄汁、番茄酱，甚至披萨的人，罹患摄护腺癌的风险比每周只吃2份以下的人少了45％。
后来番茄被发现能 h P ) 3 G E A对抗肺癌、乳癌、膀胱癌、子宫颈癌，因其所含的茄红素是一种强大的抗氧: ! 7 K a K化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏，干扰癌症细胞的生长和扩大，也能刺激免疫系统，帮助} 0 , : W 8身体对抗癌症。
此外，番茄也有助于降低罹患心血管疾病的风险，德国科学家研究发现茄红素| u / A较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高4 % G ! #者的两倍。番茄还含有能保护眼睛的叶黄素，可预防老人黄斑部病Q 8 z变，强化视力。