健身减脂圈里有一个金句：健身减脂，只要专门挑难吃的食物吃就行了。
这句话讲的也是够耿直务实。确实在现实中，一提到健身餐减脂餐，首先让人想到的，就是诸如水煮鸡胸，水煮青花菜，糙米饭等等味道连手纸都不如的所谓“健康食物”。
这些难吃的食物，要说健康，也确实健康。但“健康程度”，只是食物的诸多属性之一，不应该成为唯一的考虑点，甚至未必一定是首要的考虑点。
如果只根据“健康程度”来选择食物的话，那就像上面描述的那样，大多数人的饮食体验都会非常恶劣，健身减脂的可持续性也会严重受损，健身者很可能坚持不了一两个月，就彻底放弃了。
健康的食物，当然是所有人喜闻乐见的，但健身减脂的食物选择需要更全面更长远的考虑，要讲一些“原则”。
这篇攻略，就教你如何在健身减脂期选择食物。
原则一：选择你爱吃的食物
傻子都知道挑选自己喜欢吃的东西，避开自己不喜欢吃的东西。
然而在聪明人扎堆的健身圈，人的饮食喜好，却经常被忽略——即使是专家营养师，权威教练，也经常会忽视饮食愉悦度对可持续性的巨大影响，义无反顾的建议人们吃自己不喜欢吃的食物。
选自己爱吃，或者至少是不排斥的食物，避免难吃的食物，是一个重要，又极容易被忽视的原则。
设置这个原则，有三点理由：
第一、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或功能的食物，你总能轻易找到味道更好的替代品。
以水煮鸡胸为例，它不就是一坨高纯度蛋白质嘛，完全可以替换成瘦牛肉，瘦猪肉，鱿鱼，巴沙鱼，虾，等等等等。
第二、饮食的满足感和愉悦度，是影响可持续性的重要因素，对健身减脂的大局影响巨大。饮食体验必须得到保障，健身减脂过程才有可能持续下去。
你是不是见过周围的同事同学，吃鸡胸沙拉一段时间，瘦了，然后就“正常吃饭”，结果又反弹了？这就是不顾饮食可持续性的后果。
第三、你喜欢吃的食物，才能融入生活方式，才有可能作为减脂结束后，保持体脂率阶段日常使用的食物，而体脂率的长期稳定保持，是减脂或塑形成功的必要条件之一。
也就是说，如果一个人减掉了很多体重，并且常年轻松的保持住了，那么他新的饮食方式，肯定是足够健康，同时又具有足够的愉悦度的。
第四、选更好吃的食物，是一门技术活，需要不断摸索练习才能搞定。也就是说，你必须一找到机会就刻意练习，才能把这件事做好，不是说一朝一夕就能搞定。
为什么说选好吃的食物是一门技术活呢？不就是挑垃圾食品吗？（炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子了解下）——别忘了，我们还有另外三个食物选择原则，只选好吃的食物，谁都会，但在照顾另外三个原则的情况下，还能选出好吃的食物，可就很有技术含量了。
原则二：选择容易估算热量的食物
热量，无论对于减脂减重，还是增肌增重来说，都是极为关键的营养因素。如果你觉得你一切都做好了，体重还是不减或者不增，那么有80%以上的可能，你对热量的估算有偏差。
而选择容易估算热量的食物，能减少这种偏差，让你减脂或增重更顺利。
有些食物，可以轻松算出热量，也有些食物的热量，极难被准确的计算出来。在挑选食物的时候，当然要尽量挑选容易计算的食物，毕竟容易计算等同于容易控制。
我们按照估算热量的难度，把食物做一些分类：
有营养标签的食物，包括：
1、一次能吃掉一整份或多整份，并且每份的热量和营养都是完全一致的食物：比如各种罐头，牛肉干，和几乎所有的零食，这类食物的热量和营养是最容易计算的，注意天然食物在这类食物中占的比例不大。
2、不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定一部分的食物，并且每一部分也非常容易称重：比如每块大小相等的块状麦片，或者蛋白粉等等，这种食物也无需称重即可计算热量，或者仅在刚接触的时候称重计算一次即可。
3、有清晰营养标签，但是每次吃都需要称重才能知道确切的量，比如燕麦片，罐装沙拉酱等等。
没有营养标签的食物，包括：
1、重量比较统一的天然食物，如鸡蛋：每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的，就可以不用称其他的了，类似的还有各种水果。
2、重量不统一的天然食物，如鸡胸肉。每块鸡胸的大小有差异，但是营养成分都一样，每次吃的时候称一下，也能估算清楚热量。
3、营养成分不统一的食物，典型的就是炒菜。即使是同一种炒菜，每家的做法不同，导致的热量和营养差别可能是巨大的，几乎没法估算。
4、用自己的配方做出的复杂食物：如果你自己做菜，精确的计算好各种食材的重量和营养，那么再复杂的菜，也是能够精确计算热量的，并且只要配方固定，那么只需要精确计算一次即可。
显然的，如果不考虑其他原则，那么你应该多选择容易计算热量的食物（天然食物，和有营养标签的食物），避免购买现成炒菜这种极难计算热量的饮食摄入习惯。
此外，在外食场合，或者其他无法对食物称重的场合，要记住这样一件事：
食物的脂肪含量越多，就越难准确估算热量。
比如纯碳水类食物，米饭面条面包等等，热量即使估算有误差，误差也不会很大，而诸如炒饭，炒面，奶油面包之类含脂肪的食物，热量估算就很难了。
所以如果你在某段时间需要比较严格的控制热量，就应该尽量避免高脂肪食物。
原则三：选择容易处理，容易烹饪的食物
处理食物消耗的时间和精力成本，也对可持续性有明显影响，很多人放弃健身减脂就是因为做减脂餐太麻烦了。所以，处理食物的时间精力成本，也是重要的选择依据。
一般来说，处理食物的成本，和最终这个食物的味道好坏，多少会有一些互斥：越好吃的食物一般做起来也越麻烦，要想省事，做出来的食物一般也不怎么好吃。
不过这里面显然有很大一块空档可以钻：我们可以刻意的选择那些容易处理的食物，避免那些处理起来很麻烦的食物。
比如，同样是很纯净的蛋白质，整条鱼处理起来就很麻烦，而罐装的金枪鱼，打开加调料简单烹饪一下就很好吃，相比于整条鱼，省去了大量的处理成本。
再比如，新鲜蔬菜因为没法保存，需要经常购买，这也是不小的处理成本。而冷冻蔬菜或者脱水蔬菜，因为可以屯放，也省掉了很多处理成本，完全可以偶尔代替新鲜蔬菜。
这里顺便跑个题，提一下烹饪的事情。
烹饪技术的影响，显然也是很大的：你做饭越熟练，烹饪水平越高，就越能用更少的时间，做出更美味的食物。而烹饪技术这个东西，显然也是可以通过练习不断提升的。
原则四：选择低/高热量密度的食物
最后一个原则，就是选择低热量密度的食物，如果主要需求是增重，那么就改成选高热量密度的食物。
食物的热量密度越低，不仅热量更容易控制，一般来说饱腹感也越强，其实我们真正在意的，就是饱腹感。
从大类来看，高蛋白食物（指蛋白质含量比例高的食物，而不是指蛋白质绝对含量高的食物，有些高蛋白食物含有的脂肪更高，这种就不算）和蔬菜类食物（淀粉类蔬菜不算），是饱腹感两巨头，不过任何减脂饮食都是需要大量吃这两类食物的，就不额外强调了。
其他类型的食物，可以通过查营养数据得知热量，也很容选择。
一般来说，天然植物类食物的热量密度，都不会高到哪去，一般都可以肆意选择。
典型的高热量密度的食物，一定是含有较高脂肪的，要么是炒饭，蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食，要么是牛腩，五花肉等很肥的肉。
纯碳水类食物，如果含有很多糖，热量密度也不低，但和高脂肪的食物比还差一些。
所以如果你有增重需求，那么就应该多吃肥一些的肉（把蛋白质也带进去了），如果热量还不够，就果断怼高热量食品（垃圾食品）吧！
值得一提的是，这个原则运用起来，得灵活一些，别认死理，饱腹感才是关键。有些热量密度高的食物，是因为被脱水了才高的，本身饱腹感也不差，比如牛肉干，风干蔬菜等，并不比新鲜牛肉和新鲜蔬菜差很多，而很肥的牛肉，有些热量密度可能比牛肉干还低，但饱腹感其实是差一截的。
四大原则，谁是老大？
当你面临多个原则的时候，一个问题就会出现：哪个原则是老大？没法兼顾时，应该舍哪个，保哪个？
用陈词滥调来回答这个问题，就是“看情况喽”。这也是事实，确实得看情况，具体来说，就是你需要根据你现阶段的，大的饮食策略，来具体安排选择食物的原则。
最典型的情况有两个。
第一、要速度，要体验，不嫌麻烦：也就是通过精确计算热量，来实现稳妥的减脂效果，同时还保证很好的饮食体验（因为可以吃一定比例的垃圾食品）。
这种情况下，原则二，选择容易估算热量的食物，就是最重要的原则。任何食物，只要能准确的弄清楚热量，就一切好说。而对于食物处理的难易度，反正你不嫌麻烦，可以花很多时间烹饪，当然就可以不那么在意了。
第二、要速度，嫌麻烦，不很在意体验：一般都是某段时间外出，无法烹饪，也很难算热量的情况。
这种情况下，原则三和四就很重要了，因为无法算热量，你基本要避免所有高热量密度的食物，同时选的食物还最好都是速食的。而原则一，食物的味道，显然就不很重要了。
其他的情况就不一一列举的了，总之你需要更具大局的规划和策略，来具体选择食物。
总结建议
1、选择自己爱吃的，提升减脂过程的饮食体验，饮食体验得到保障，健身减脂过程才有可能持续下去。
2、无论是减脂减重，还是增肌增重来说，控制热量是极为关键的营养因素，因此选择容易计算热量的饮食会让你更精准；
3、减脂多选择低热量密度的食物，增肌增重选高热量密度的食物。
4、越是人性化、灵活性强、持续性高的减脂方式才更容易减脂成功。
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