面包放冰箱可产生抗性淀粉。图／ingimage
现代食物里充斥著大量的碳水化合物，但这正是我们发胖的元凶，还会诱发糖尿病等慢性病。近日BBC播出的纪录片《碳水化合物的真相》（The truth about carbs）揭露若非得要吃淀粉食物，该怎么降低热量。
碳水化合物在食物中主要有三种类型：淀粉、糖和纤维，大多数我们吃的淀粉很好消化，占95％，但很多人摄取的碳水过多，又无法透过运动消耗掉这些热量，这些多馀的葡萄糖就会转化成脂肪，导致肥胖。
医生表示碳水化合物可以用纤维碳水取代，这些纤维碳水存在于蔬果中，比起糖和淀粉，纤维在人体内释放能量较慢，这代表食物在经过消化道后还没被分解成葡萄糖，间接让摄取的热量降低。
但还是想吃主食怎么办？医生介绍一种名为“抗性淀粉”的物质，这种抗性淀粉有抗消化的能力，进入人体后不易被迅速消化，可以变得跟纤维碳水一样，直接穿过消化道抵达大肠，在大肠中慢慢释放能量，喂养肠道益生菌群，让人体更健康。
要如何获得抗性淀粉？专家建议把面包放到冰箱冷藏一下，过段时间拿出来加热即可，另外米饭、马铃薯、面条也适用。
这其中的科学原理为：先将碳水化合物想像成一长串糖分子链条，人体消化酶会破坏链条，将他们变成单独糖分子。当食物被煮熟后再冷却时，当中的脂肪和油脂会附著在分子上，再次被加热时，更多的油脂和脂肪附上去，从前单纯好消化的淀粉碳水就变成复杂难分解的抗性淀粉。
营养学家还建议多吃全麦面包，因全谷物含抗性淀粉分子和纤维，很难被分解成葡萄糖。此外还可用低碳化合物取代高碳水食物，鸡蛋、南瓜和粗粮都是好选择。
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