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肌肉很重要吗？
2017年世大运体操会场上，《翻滚吧！男人》李智凯以俐落的“汤玛士回旋”摘下鞍马金牌。双臂肌肉撑起全身重量倒立，靠著结实的核心肌群与双腿肌肉完美控制分腿回旋，最后一个倒立转圈后，俐落翻身下马。
空手道女将文姿云，在竞技场上，不以击倒对手为目的，而是迅速灵巧地点到为止，靠的是敏锐操控肌肉的能力。
肌肉是维持健康状态的重要关键。近年几起名人失足受伤或致死的意外掀起各界对肌少症的关注。身体肌肉少，缺乏锻练、肌力下降，失能风险及死亡率都升高。肌肉量增加，可以减少体脂肪、保护骨骼关节、改善新陈代谢，还有降低得糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病风险的好处。
增肌的前提：一定要重训！
注意！做错运动长不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力运动，或称重量训练。
重训是一个破坏再重建的过程，淘汰老废的肌肉细胞再重新修复，台北市立大学运动科学研究所特聘教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅形容，人体就像细胞组成的原始社会，面对运动挑战时，适者生存、不适者淘汰，衰老细胞自然死亡后，有充足的休息及营养就可再生新细胞，使肌肉更年轻健康。
因此，最好是有氧和重量训练间隔进行，如一、三、五跑步，二、四做重训（见58页“增肌靠重训，在家就练这5招”）。
饮食也要跟著不同运动类型做调整。近几年，运动营养成为显学。
郭家骅指出，运动营养学在欧美国家已是高度流行的产业，在台湾，因近年马拉松、三铁的运动风潮，加上健身的人愈来愈多，运动营养领域才正要旭日东升。
他带领的4名研究生，从营养、食品领域跨足运动科学，组成 iYA-Inyoung Athletes运动营养团队，把严肃的科学转换为常民语言，比方“低脂和低糖，哪种饮食有助减重？”，甚至还亲身试验不同饮食法、进行减重竞赛，并制作成影片，传递运动营养的资讯种子。
吃蛋白质就能长肌肉？
错！
高雄医学大学运动医学系助理教授张文心指出，过去认为“只要吃蛋白质就可以长肌肉”的观念其实是错的。她解释，摄取充足蛋白质只是让肌肉撑著，或是减缓肌肉流失速度，如果没有搭配阻力运动和其他营养素，便无法长肌肉。
那么，怎么吃能让“增肌”事半功倍？
小心！淀粉吃太少，长不出肌肉
增肌的关键不只是蛋白质，还有足够的碳水化合物，例如米饭、面食、水果等含糖类食物。
原因1／白饭、白面、吐司、馒头、义大利面等容易消化吸收的糖类食物才是运动的最佳能量来源。
运动营养师杨承桦解释，糖类是运动最直接、快速的能量来源，可延长运动耐力并提高运动表现。
国外一项研究让两组受试者竞赛骑脚踏车，赛前3天的饮食一组以糖类为主；另一组则以蛋白质、脂肪为主。结果前者可连续骑乘脚踏车210分钟；后者只骑了80分钟，郭家骅举例。
原因２／吃了饭，刺激胰岛素分泌，才能帮助肌肉合成。
一颗白馒头下肚，血糖上升、胰岛素分泌，肌肉合成的机转才能开始运作。辅仁大学营养科学系主任骆菲莉解释，胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。
若缺乏糖类食物刺激胰岛素分泌，仅仅有原料（蛋白质）也无法制造产品（肌肉），郭家骅比喻。
因此，重量训练后30分钟内，吃一颗三角饭团配牛奶，或是八宝粥加牛奶，最能帮助修复肌肉、长肌肉，iYA-Inyoung Athletes运动营养团队营养师谢朝杰说。
原因３／减少运动中的肌肉流失。
国家运动中心运动营养师曾怡钧表示，运动时，身体优先使用肌肉中的肝糖为能量来源，当肝糖使用完，又没有额外补充糖类食物时，身体会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量，导致肌肉流失。
郭家骅建议，为了增加肌肉量，运动前后应采糖类为主、蛋白质为辅的饮食形态，糖类与蛋白质的理想比例应是4：1至3：1。比如1.5片吐司配优酪乳（4：1）或半碗饭加一个荷包蛋（3：1）。
当肌肉量增加，基础代谢率就会提高，在总热量不变的前提下，消耗能量变多，体态自然就能变精瘦。
增肌、减脂其实是两回事
想要瘦得漂亮，每个人都想增肌减脂，但只有刚开始规律运动的人可以同时享有增肌及减脂的福利！因为“增肌”和“减脂”在运动营养学中是两件不同的事。
在有运动的前提下，增肌要靠糖类和蛋白质，减脂则需控制总热量。张文心常碰到学生来问，“为什么按著运动计划做，肉也有多吃，肌肉就是长不出来？”或是“胸肌练出来了，腰腹也变宽了，目标是倒三角形的健美体态，却变成正方形！”
她解释，前者通常是为了减脂，总热量降太低，身体拿肌肉当能量，当然无法增肌；后者是因为吃错肉，以鸡排、盐酥鸡等高脂、高热量食物当蛋白质来源。因此，减脂过头会无法增肌，增肌吃错也无法减脂。
那该怎么办？可以同时增肌又减脂吗？
在运动营养师杨承桦的经验中，只有开始运动的初期能享受同时增肌、减脂的福利，接下去就要分阶段、分目标进行。了解增肌减脂最强饮食法该吃什么之后，“吃对时间”是第二个重点。
重量训练后30分钟内，长肌肉最有效果
在体重控制的目标下，总热量要控制，但淀粉类食物不能减少太多，且需考量运动类型、强度和时间。
1.为了增肌，重量训练后最好“30分钟内立即”补充糖类和蛋白质食物以修复肌肉组织。郭家骅建议，进食时间距离运动愈近愈好，超过2小时的增肌效果较差，能量不会进到肌肉，而是转为脂肪储存。
2.为了配合运动时间并提高运动表现，一餐可拆成两餐吃。张文心建议，运动前1～2小时应先进食，饮食以好消化吸收的糖类食物为主、蛋白质为辅，一能提供运动能量；二能在运动过程中即时回补肌肉流失的胺基酸；三则可避免发生低血糖。将一餐拆成运动前及运动后分两餐吃，也能控制总热量摄取。
3.若以减脂为优先，曾怡钧表示，若距离上一餐没有太久，运动强度也不会导致低血糖，运动前可以不进食，但要把握运动后立即的饮食补充。
4.三餐平均摄取蛋白质，增肌效果较佳。一般人三餐饮食内容，早餐常以淀粉类为主，蛋白质多集中在午、晚餐，但根据德州大学的研究发现，平均分配一天所需的蛋白质到三餐中，帮助增肌的效果最好。
5.运动后30分钟内不建议吃沙拉。张文心指出，近来流行的运动沙拉属于高纤、低升糖指数（低GI）的食物，高纤食物需较长时间消化吸收。吃一盒沙拉，血糖无法立即上升，不符合运动后立即补充能量的需求，杨承桦提醒：如高纤低糖等低GI食物最好挪到其他餐吃，而非运动后。
一餐分两餐吃，补充能量又增肌
一般人的运动时间和运动员不同，吃饭时间也要调整。运动员在早、午餐后休息片刻就会开始3～4小时的训练。一般人的运动时间大多距离前一餐太久，比如清晨运动的人，前一餐已是10小时以前；下班后运动的人，前一餐也至少超过6小时。
那时候血糖正低，不吃东西可能晕眩不适，吃了东西又得再等2小时才能运动，而2小时后可能正在上班，或是距离睡前太近恐影响睡眠品质。
究竟运动的人该怎么吃？杨承桦针对4种运动时段的族群设计运动前及运动后菜单，找到你的运动时间，再依训练强度微调分量，规划出自己的专属菜单吧。
《运动营养小学堂》
1.哪种营养素是提供身体能量的关键？
A蛋白质
B碳水化合物
C脂肪
D纤维
2.哪种食物含丰富蛋白质，有助修复肌肉组织？
A100克栗子蘑菇
B全麦吐司夹果酱
C去皮鸡胸肉
D柳橙
3.运动中哪个阶段需要保持充足水分？
A开始运动前
B运动中
C运动后立即
D以上皆是
解答：1 B．2 C．3 D
3 D若是时间较长的耐力运动（例如马拉松、三铁），在运动前就该让身体保持水分饱和的最佳状态；若运动前水分不足，运动中流汗才补，可能会脱水并影响运动表现，且运动中补水的效果没有一开始就保持水分充足来得好。
4.哪种食物含有多元的碳水化合物？
A砂糖
B白面粉制作的面包
C马铃薯
D果汁
5.运动中，水分是透过
流汗及呼吸流失。
A正确
B错误
6.脱水时，尿液颜色为
浅色或清澈无色。
A正确
B错误
7.蛋白质只能从肉类中摄取。
A正确
B错误
解答：4 C．5 A．6 B．7 B
5 A运动时，水分会透过皮肤汗水及肺部呼吸而流失。
7 B蛋白质可从肉类、鱼、家禽、乳制品、蛋、坚果、豆腐和豆类中摄取。
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