冬天，一个最容易发胖的季节。
天越冷，人也变得越来越懒，根本不想去健身房……
没关系！今天，我们邀请了丁香医生小哥哥，特意研发了一套“懒人美体操”。
之所以叫“懒人美体操”，因为十个动作都很简单！
你可以在办公室做、回家上做、茶馀饭后做、开会间隙做、躺在船上做……总之，不受任何场地和时间限制。
那么，废话不多说，咱们开始了！
改善头前伸
头前伸有多丑？
它让你弯腰驼背，越变越猥琐。
图片来源：叔贵
也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……
图片来源：叔贵
真的太猥琐了！
记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。
动作一：下巴后缩
图片来源：叔贵
要点：
用手按住下巴，稍微用力将头往后推；
始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；
每次1～2个深呼吸。
每天5～8分钟，也可以有空的时候随时“缩”一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。
下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。
改善溜肩
和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。
它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。
图片来源：叔贵
还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……
图片来源：叔贵
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。
要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。
动作二：斜方肌拉伸
图片来源：叔贵
要点：
拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；
每一侧停留1～2个深呼吸。
每天拉伸5～10分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圆肩（含胸）驼背
含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。
圆肩+驼背，仙女和大妈的区别。
图片来源：网络
别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。
动作三：直臂外旋
图片来源：叔贵
要点：
先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。
再来演示一遍。
图片来源：叔贵
你可以试著每天坚持5～8分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。
纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！
紧致手臂
手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。
摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。
图片来源：叔贵
想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。
动作四：晃水瓶
图片来源：叔贵
要点：
双手握紧水平，举过头顶；
大臂和小臂呈90度夹角，注意肘部内收。
上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。
注意！千万不要做成下面这样。
错误示范
图片来源：叔贵
肘部不要外展，不要外展，记得向内收。
每次晃40秒，休息10秒继续，每天坚持10分钟，给你纤细少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻？
明明很瘦，却让你看起来有四个胸。
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错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。
图片来源：叔贵
膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。
图片来源：叔贵
有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。
动作五：10秒呼吸法
图片来源：叔贵
要点：
鼻子吸气3秒，同时把胸腔打开；
用嘴吐气7秒，腹部用力；
同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。
图片来源：叔贵
你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回“正确位置”。
你可以在睡前练习，每晚躺在床上做5～8分钟就可以了。
改善骨盆前倾
骨盆前倾是什么样子？
先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。
图片来源：叔贵
错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦，却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。
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记住这个动作：夹屁股。
就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！
动作六：夹屁股
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要点：
收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。
每天练习5～10分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。
翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。
想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！
动作七：后摆腿
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要点：
用手扶住胯部保持稳定；
用大腿带动小腿，向后摆腿。
每侧腿做15～20个，换腿继续，重复4组，每天不超过15分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！
图片来源：网络
纠正假胯宽
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
图片来源：丁香医生设计团队
为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。
“原地撒娇”这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。
动作八：原地撒娇
图片来源：叔贵
要点：
努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。
如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。
同样的，你可以每天练习5～8分钟，或者10～15个为一组，每天做4组。
帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致大腿
终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！
女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。
动作九：侧卧抬腿
图片来源：叔贵
要点：
抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；
髋部保持稳定，上下抬腿。
这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次5～8分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！
图片来源：叔贵
紧致小腿
很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。
怎么办？
想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。
动作十：坐姿踮脚
图片来源：叔贵
要点：
坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；
踮起脚尖，停顿1～2秒后放下，重复动作。
平时在办公室的时候，就可以联系，每次5～8分钟就可以。
如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。
懒人美体操10个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？
千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。
把运动健身融入生活，才是丁香医生一直提倡的观念。
说了这么多，你也该站起来，试一试啦！
本文科学性经运动康复学博士杨一卓审核。
责任编辑：宅宅
封面图来源：丁香医生设计团队
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