能迅速减重的生活小习惯 你都有吗？(图)

维克森林大学（Wake Forest University）健康暨运动科学系副教授卡图拉（Katula）博士表示，健康生活方式所做的每一个步骤都非常重要，许多人会花一个钟头上健身房锻炼或吃上一整天的减重餐。

但如果因为忙碌无法达到预期标准，就会立刻颓废沮丧，心生放弃减重的念头。不要仅看一时的成败与否，而应著眼于可以让健康加分的任何一个小动作。举例来说，你今天忘了去健身房，并不代表著在一天中其馀的时间都不需要注意热量摄取的多寡。

久坐不利于你的心脏、大脑，当然，还包括你的腰围。赶快将屁股从椅子上移开，增加站立、行走或是锻炼的时间。这样做也许不一定对体重下降有帮助（如果有，当然更好），但却可以持续维持你减下来的体重，不要小看这个生活小习惯。

如果你的工作没办法让你站著一段时间，那就趁早上搭车、开小组会议、晚上跟朋友通电话、甚至是看电视等时段，让自己站起来，不要坐著。

这个论点非常重要，人体一旦超过4~5个钟头不进食，会让新陈代谢速率减缓影响血液中荷尔蒙与胰岛素的浓度，且长时间不吃，当你终于可以吃饭时，常常又会吃过量。

每天预留30分钟或60分钟的时间锻炼是最理想状态，但由于太忙碌，可能找不出整段完整的时间，这时你就应该利用片段时间来运动。

举例来说，你可以将锻炼时间分配到一天中不同时段：早上走路10分钟，中午走路10分钟，晚上跳绳10分钟，把它变成习惯，如此就可达成一星期运动150分钟的目标。规律持续的运动，就符合积少成多的理论，也是最省事的减重方式。

许多过重者都是因为生活太忙碌，而没有规律进食所导致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都没再吃进真正的食物。这样血糖不稳定，就很难瘦下来，最好是要规律进食，一日三餐，定时定量。

每餐少吃一点，真的非常容易做到：不需要餐餐自己煮，或吃减肥餐来减肥，你只需要在目前的餐点中少吃一点就行了，一般人每天约须消耗掉1200~1500大卡的热量，如果想要持续健康减重，就是每餐少吃或者跳过甜食，一点也不困难。

2014年伦敦帝国学院（Imperial College London）的研究发现，善加利用社群网路，它可以发挥现实生活中减重支持功能，目前有许多知名的减重主题网站，如：Weight Watchers等。所以现在就加入Instagram的健身团体，去Tweet分享你的皮拉提斯（Pilates）课程，或是发起Facebook的减重群组，寻找目标一致的朋友一同来帮忙，就能事半功倍。

小幅度更动食物的方式也和利用短时段运动的拆散原理是一样的，比较容易执行，例如：从汉堡里将乳酪去掉，或是从千岛酱换成和风酱等诸如此类的方式还有你平常喝的饮品也可以用这样的方式，不限于固体食物，像是原本喝可乐、汽水可以换成苏打水中放入半颗柠檬，或咖啡少糖/无糖，都能够让你一年内掉个好几磅。不求速成，但求长长久久。

当你觉得白天时间不够用时，或是当你想要规律运动而硬挤出时间时，通常就会更晚睡或更早起。但是这样的策略很可能会适得其反，因为睡眠时间不够，表示你体内的组织器官没有时间进行适当的修复，以便维持正常的运作功能。所以睡眠时间及质量一定要足够，加上少吃和多动才更有可能达到减重的目的。

许多研究结果指出，想要减脂其实并不需要耗个把钟头在健身房，20分钟的高强度间歇训练法（high intensity interval training, HIIT）比运动45分钟燃烧更多的热量。尝试看看这种锻炼法，你可以从事跑步、快走、跳绳，或任何型态的有氧运动，先暖身5〜10分钟，之后全力冲刺30秒，再切换到较缓慢的状态45秒。重复这样的运动时间与强度共五次，最后5〜10分钟让自己慢慢缓和一下。但是有慢性疾病的人例外，必须先谘询医师。

生活压力的大小与腰围的长短成正比，体重除了与食物摄取、运动量有关外，也和压力调适息息相关，因为压力会影响食欲和食物种类的摄取，还会影响身体对于卡路里的处理运作方式。常常听说有人因为情绪因素，暴饮暴食导致肥胖，所以将心理压力调适好，对减重也会有很正向的效果。

英国《每日邮报》推荐的一日营养食谱，其中涵盖17种主要的维生素及矿物质，一天摄取的总热量约1,900大卡左右，这个食谱的好处包括：

1、提供钾、维生素D、维生素B12、叶酸和维生素B1每日建议量的两倍。

2、可从中获取每日建议量近三倍的烟碱酸及维生素A。

3、提供多达1.5倍维生素B6、E、C、镁、钙、硒、碘、铁、维生素B2和锌之每日建议摄取量。

黑莓可以供给你每日维生素C所需摄取量的15%（对于皮肤的健康及免疫系统很重要），这里的黑莓在台湾可以用桑葚、草莓或蓝莓交替食用；平时不喜欢喝牛奶的人，可用纯黄豆加水打浆、不可沥渣，再加上一颗水煮蛋才行。

一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的铁质！而香蕉内富含镁离子，对神经系统、肌肉收缩，都占有举足轻重的功能。且香蕉内的维生素B6，可以帮助身体利用并储存从蛋白质及糖类转化来的能量；此外，香蕉里的钾离子，则是对调节血压及体液内电解质平衡相当重要。

番茄及胡萝卜是维生素A的良好来源，用葵花油（苦茶油亦可）烹调后可以增加维生素E摄取，番茄还富含茄红素，这些都具有抗氧化作用。而果则有钾离子、维生素B及C等。

鲑鱼内含丰富维生素D，可以促进钙质吸收，一星期内可以替换不同鱼种，如秋刀鱼、鲭鱼等等。马铃薯则有丰富钾离子，也可以和糙米饭交换食用，增加变化性。至于菠菜及豌豆就像所有的绿色蔬菜一样，提供丰富铁及钙质，菠菜还含有维生素A，豌豆也具有维生素B1，晚餐还提供很多镁离子及叶酸，叶酸对红血球及预防孕期胎儿发育异常都很重要。