１０个实用秘诀！随时燃脂(图)

图片来源：陈德信

用对方法随时随地都能燃烧脂肪，28天后就能穿下挂在柜子里的合身裤子。

1.多吃纤维

多数人都知道，多吃蔬菜可以增加饱足感，帮助减重，但近来许多研究发现，多摄取水溶性纤维还能c ! * *帮你减少腹部脂肪，而且对有运动习惯的人来说，效果更棒。

刊登在《肥胖》期刊的研究发现，每增加摄取10克的水溶性纤维，腹部脂肪就少了3.7％，如果每周做2～4次半小时的运动，t W r { ( w减少的腹部脂肪更高了一倍。

怎么做2 – g p d U H E )：

。土司面包换成燕麦粥、杂粮面包

。午餐的白饭换成糙米。

。餐间饿的时候，把饼干换成果、柑橘类水果。

。配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来“黏黏滑滑”的海藻类、菇类、秋葵、芦荟。

2.选择坚果、黑巧克力当点心

美国《预a Z : k I ! | 8 I防》杂志将单元不饱和脂肪酸称为“瘦肚子食物”，因为它不但提供身体好的脂肪来源，还能降低胆固醇、减5 H F 9 = w少囤积在腹部的C R a脂肪。

为了这个好处，下午肚子饿的时候，请把高热量的饼干i U . ) ; H ?换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力，去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。

但坚U Y / A P果跟巧克力的热量都不低，坚果一天约吃一把即可，巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70％的，且不要吃超过200卡的份量。

3.一天3杯绿w ? M O G ( s茶就有油切力

刊p ; h y `登在2009年《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的一项研究发现，绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每周运动180分钟的受试者，每日饮食加入绿茶的人，脂肪4 D J A f $ ( ; t的比例下降较多。

另外，y C 2 x n c | 4 K绿茶多酚中的儿茶素酯（epw N 5 `igale U X ] u u clocatechin-gallate，EGCG）也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度。一项研究发现，N I d 1 M { 1服用绿茶萃取物的人能消耗+ / Z ; Z G Q O的脂肪比一般人多了一成。

不过营养师赵强提醒，绿茶加速脂肪燃烧的“油切力”，必须要搭配运动才能发挥。如果整天坐在沙发上一动也不动，脂肪无法排出b 5 n体外，还是会回到原本的地方。

4.随时; W N n % W ]走得比旁边的人快

如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快，快利用这个可以让你轻松赢得比赛的方法：走在路1 F { L上时，试著加快你的步伐，最好不断超越身旁的人。

因为只要把平常的走路速p 5 $ 7 c 5 s度改成快走，就可以多消耗27％的热量。

愈来愈多研究发现，短时间、强度较高的运动V C # F 0 j y，消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。美国阿肯色州立大学医学院一项针对高龄且肥胖者的运动试验发现，同样每周消耗1000卡热量，运动时间较短但强度较高的人，三个月后腹部脂肪比率少了五分之一。

习惯在健身房运动的人，最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯，而是增加阻力、坡度或速度U 9 . A，大力地踩动踏板，专心地享受气喘、流汗的感觉吧。

5.刷牙、等公车的时间玩单脚站立

假如你有机会近距离观赏芭蕾舞表演，就可以发现舞者踮起脚尖做连续转圈的动作时，最用力的地方是不在脚上，而是在腹部。

快速让腹部平p { R K j i J L q坦的秘密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作，像踮脚尖、转圈、半蹲，也都是能训练到核心& ` L j W 3 A #肌群，使腹部周围的肌肉变得有弹性，看起来结实、平坦。

因为9 k l –身体处在不稳t * z { { C a { =定的状态时，若双脚没办法给予足够的支撑力，就必须使用核心肌群以避免c L / S h m W跌倒。

不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时^ I [ } k 5 m –间练习一下单脚站立，增强* I P 7 7 4 _ 0平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练，白天时用左脚站，k # 7晚上换成右脚。单脚站立时，另一脚U ~ $ /呈90度弯曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，并且腹部用力吸气，尽量抬高至腰部以上。

6.开会时把双– v 3脚并拢坐

换个姿势，也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿，是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开？

台安医院家医科医师罗佳琳建议，把两脚合起来看看，是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量？坐下来的时候，一般人多会把力气压在脊椎，腹、背部r v q则完全放松，身体与骨盆也会倾斜，因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大，腰侧也松垮。双腿并拢，腹部就需要稍微施力，可以训练因缺乏锻炼而显得无力的腹、背肌群。体态好，就能支撑腹腔内的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一号。

如果怕忘记挺背、缩腹、两脚并拢坐，可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。

7.戒掉弯腰驼背

资深有氧运动教练潘家玉(Didi)建议，平时可以先把手放在8 ; | ] R W – +头顶约2公分高的位置，再让头顶向上延伸碰到掌心，像是身体中心有根绳子被人像上拉一样，并使轴心保8 % l T l i D 0 d持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收，以r M a H n核心肌群来支撑上身重量。

调整身i 1 _ U体的轴心，使重心不偏斜，也可以提高W + 6 8 i W p Z k身体运动时的效率。曾指导足球明星中田英寿锻炼体能的常住治秀教授，在《乐体运动让你瘦》一书中指出，稳定身体重心做腹部伸展、扭转，更能锻炼到深层肌肉。他靠这种运动原则，在没c m 8 ] ; ;有严格控制饮食的情况下，就瘦了21公斤。

不过潘家玉提醒，已习惯弯腰驼背的人，初期最好时时提醒自己维持这种姿势，而不是偶一为之，才能让身体习惯去l { 运用核心力量。而且这样做，也有助( B f ;减轻脊椎的负担，3 = H p预防下背痛。

8.利用哑铃、弹力球增加运动效率

没有太多时间做运动，也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。

●哑铃：约是你举10下以后会觉得酸的重量，每次举12～15下，重复2～3个回合。

研究发现，举较重的哑铃可以增: 4 y ! E p W加25％的热量消耗，还可以提升睡眠时的新陈代谢率，让你睡著时也能努力变瘦。

建议搭配：以腿部肌群训练为主的动作，包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。

这些都是不须要器材就能随时随地$ s n ! @做的动作。而且两脚加起来的肌肉量占全身肌肉的60～70％以上，从身体中最大的肌群下手，效果最快。

●弹力球：健身或瑜伽课程中@ R 9 –常会见到这种天然橡胶或塑胶制成的弹力球（又称抗力球）。利用不[ Q W L S稳定的原理，手或身体在球面上做动作时，为了维持平衡，必须花比平常更多的力气，平常不易用到的肌群也会出力。

建议搭配：瑜伽平台式或仰卧起6 ` ~ 1 @坐，对核心肌群训练效果很好。

9.早睡

这是变瘦方法中最轻松的一个，但是却也最不易做到5 ? x % ` @ C ) U的方法。瑞典研究发现，只要前一晚没睡饱，隔天的基q % K 7础代谢率就下降5～20％! } s K A w，相当于多吃了一碗饭) J 8 h s | x D或10颗水饺（约300卡）。

为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间，会使身体的新陈代谢效率降低，三餐的食量没有增加，却因为消耗能力变差，而变成多馀的热量Q r l O [ ] = e。也会促T Q K 3 Q使压力荷尔蒙上升，诱发腹O H ] !部脂肪– 3 L 9 ` , E j累积。

10.穴道按摩

中医师罗佩琳说，想瘦腰围，平时也可以多刺激肥胖处经络通过的穴道，加强局部脂肪的代谢力，达到局部塑身2 / $ Y b v Q y的作用( M / F % w。

●吃大餐引起的胃凸

中脘穴s ] ] X I K 1 V O：在胃上方，肚脐上四寸（三指并拢宽度向上折量两次）

功效：消除胀气，消胃凸，使上腹部变小。

●应酬喝酒造成的腹部脂肪囤积X l + A 2 M h X

天枢穴：肚脐左右旁两寸（约三指并拢宽）

功效：促进脂肪代谢，也可促进肠胃蠕动。

带脉穴：侧腰部，肋骨下缘与骨盆上缘的中点，与肚脐平行

功效：帮助消除腰侧脂肪。