在一般人或患者眼中，代表健康救星的医生，很难和不健康或疾病画上等号。不过医生也是人，加上并非朝九晚五的上班族，而是早晚班轮著上的“服务业”。尽管排班有一定的规律性，但有时候遇上突然涌现的病人潮，加V l } O班也是家常便饭。此外，这是一份专门处理“生命”的职业，遇到状况棘手的病人，也$ e G 9 0 5 ? d会让n # v ? R W F o R身心处于不稳定的压力锅中。
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以我来说，目前一星期工作6天，晚班下班后回到家往往超过11点，有时候隔天还接著上早班，繁忙的工作让我成为无法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之后代谢变差，让我在拍平面广告时，看起来更显0 C X ; W Y臃肿，幸好我利用肠胃科出身的专业，自行研l L { { 4发出三餐外食的甩油清单，顺利在一个月内把脂肪转成肌肉I ) m + E X，全身更精实，并克服成年与中年后重塑身材的难关。
有段时间我的体重75O * : L K公斤，但目标体重是70公斤，使用这个平均一天摄取1500大卡的食谱，f x #在完全不需额外运动下，二个月不到就达到目标了。
同样一份菜单，不同体重的人会得到不同的成效，请参考下表。至于如何针对个人情况调整，后面另有说明。
只要平日有控制，假日大吃也不怕！
从我的一2 k . y周菜单可以看出，想变精实不一定要吃得非常少。就像周日晚餐的猪排定食套餐，即使换成牛排套餐^ 2 K !，热量也差不多，重点在于只要控制平日饮食，就A L j ! ,算假日大吃一顿也无妨。
而某些日子，由于午餐配的食物热量稍低，下午恐怕会. M t P挺} d % B 5 G不住，或者纯粹嘴馋` E / : H C k想8 ! $ H H吃，所以安排了N c ^ } 7 M B a 2下午茶点。 , ? 0 % @ + q这些点心热量都不高，也是低升糖指数的食物，让你吃完后，晚a 7 h ^ n餐还能少吃一点，总热量控制在每日摄取范围内。
当然，若你觉得还可以再减少一点P C E ] ) 8热量，请自行调整。例如鲔鱼蛋饼改成鲔鱼三明治、炸鸡腿裹的粉和鸡皮不要吃、全脂鲜奶改低脂、烫青菜不要加肉燥等等，w t % m ? . 6都可以让总热量再低一点，瘦的速度也可以再c F ( z W ~ m快一点。
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相反的，如果你执行这个菜单时，觉得相当饥饿难以忍受，又或者频繁出现低血糖的症状(头昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗)，则可能是因为体R * z 8 { U C # B内的荷尔蒙调整，跟不上热量骤减的速度。
此时就得将食物，换成以蛋白质为主成分，但热量相等的食物。例如将十颗水饺，换成a E # k = . a v !520克的水煮鸡胸肉，热量相等J Y ` |但更耐饿。或是鸡腿便y F p d { Q ^ R $当的白饭只吃一半，但加喝350毫升的无糖豆浆u j | f，提高耐饿度、但总热量不变。此外，用生鱼片盖饭取代义大利肉酱面也不错。或把以淀粉为主的两片萝卜糕，换成一个大肉包、沙拉面包换成热狗v f J 0 – E r面包，都可以在总热量不变之下，增加蛋白质，减少糖类摄取/ M C o h j 4 f {量。
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