大家是否有感觉，年龄一到30岁过后，身体的新陈代谢明显变差，没有吃比较多但很容易变胖，并且容易水肿、睡眠品质越来越差，其实这些都跟掌管新陈代谢的荷尔蒙分泌减少有关。最近真的很多粉丝在问要如何才能“促进新陈代谢”呢？Donna整理了最近坊间流行的方法来跟大家介绍。
一、多喝水
想要促进新陈代谢，多喝水是o ; | , x B 0 m一定要的。成年人的体重大约有60%是水，例如：50公斤的人有30公斤是水，身体大部分的化学反应都需要水才能进行，包括：消化、养分运输s c : 3 K 2、废物排除、| n r ^ t k ]过滤、润滑、维持体温、调节酸碱平衡…等。而成C h ~ t 7 p B U人每天y + R e b f需要摄取的水量为30~35 c.c. x公斤，如果大量流汗则需要更多。
二、均衡饮食吃够基础代谢率
身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙y M B有关，而x k t o {体内) @ K 6制造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素，所以均衡饮食是基本条件，并且必须吃够基础代a q 8 N谢率所需的热量。很多人以为减肥就是吃越少越有效，这是错L B % `的，因为当你吃太少或是节食，饮食摄取低于“基C V Q * R & f / 7础代谢率”所2 / T 1 f Y –需的热量时，身体会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧“肌肉”来获得所需的能量，一V p J : 1旦肌肉流失，“基础代谢率”更降低了，这也造就了未来的“易胖体质”。
三、多运动
运动有的好处很多说不完，促进r I ] (新陈代谢和血液循环是一定有的。而人体的“基础_ b % x代谢率”与肌肉量有关d H D ? ( :，适当的肌力运动有助提升肌肉量，能提高“基础代谢率”，打造“易受体质”。c Q ( 2 ^ x l
四、充足睡眠
小心睡眠不足会变胖！睡眠不足或熬夜的人，身体容易导致内分泌失调，例如：瘦素(Leptin)分泌减少、饥饿素(Ghrelin)分泌增加，这可能会导致暴饮暴食让体重上升。另外，睡眠不足的人也会导致自律神经失调，影响7 a P ^消化、循环、代谢…等功能。因此，充足的睡眠是维持正常新陈代谢重要的因素。
五、泡澡
人体的体温每上升1℃，新陈代谢率会提高13％，并且要浸泡感到温热且出汗G T a效果更好，但不宜太久，建议38~40℃浸泡10~15分钟为宜，泡澡完后记得补充1 ~ =50~200 cT L s P.c.水分。不过要注意不建议在睡前泡澡，因为体温升高会不容易入睡，因此最好在睡前1.q ( 9 b p5~2c ( ; C m小时以! k : a z i x 4 b前泡澡才不会影响睡眠。
六、补充“胺基酸”营养保; F . 0 L ]健品
“胺基酸”除了可以构成身体的蛋白m k 6 c U质组织之) j E w外，更是参与& a @体内许多化学反应和代谢重要的营养素，因为很多荷尔蒙、酵素、神经传导物质..等都需要“X Y n 3 y X l D v胺基酸”来当作“材料”，例如：“酪胺酸”是合成“甲状腺素”的原料k 3 ] I &，“甲状腺素”与新陈代谢有关；而– % i I *“色胺酸”是合成“血清素”的原料，“血清素”与抗压、提供幸福感有关。
现代人饮食非常不均衡，外食、挑食、经常吃加工再制的劣质蛋白质食物，甚B + q至是过度减肥营养不良，这些都[ ) | e ` Z = l会使得“胺基酸”摄取不足，导致新陈代谢变差、免疫力降低、睡眠品质不良、记忆力减8 f Q ^ B w G V i退、抗压力差、焦躁忧郁…等问题，因此适当的补充“胺基酸”可H l Q H M % . Y以促进新陈代谢、调节生理机能，睡前吃也能改善( 7 z睡眠品质。
七、补充“L-1 V 1 e卡尼汀”营养保健品
“L-卡尼汀”L-| w ! N Carnitine，又称为“左旋肉碱”，主要作用是帮助脂肪进入粒线体燃烧产生能量，因此是促进新陈代谢重要的物质。人体的“L-卡尼汀”有1/4是自行合成(需要离胺酸与甲硫胺酸这两种胺基酸)，3/4是来自于食物，红肉和乳制品含量较为丰富，植物性食物含{ n P ~量较少，因此吃素者或大量运动者、体内的“L-卡尼汀”较容易不足，可适当的补充。
八、补充“CLA”营养保健品
“CLA共轭亚麻油酸”g } 1 ] T是人体必需脂肪酸“亚麻油酸”的几何异构物，大部分存在于反刍动物当中，牛肉、起司、牛奶、蛋黄、羊肉与火鸡肉…等，而“红花D a q (籽油”是所有植物油当中 CLA含量最高的。 CLA可以改变体组成@ m 4 A /，降低体脂肪、增加肌肉比例，如此可促进新陈代谢。目前证实的机转是 CLA能促进脂肪分解酵素的活性(促进脂肪燃烧)，在运动及禁食时，会优先燃烧脂肪做为能量来源，减少肌肉肝糖耗损，维持肌~ d 3 9 ) K肉量。因此，如想达到更好的保健效果，CLA可以在运动前补充。
作者介绍：Donna营养师
本名陈怡，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长：营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重r v 3 ^ *、健康G V Z管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页
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