搜一下“如何瘦肚子”，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐，平板支撑、或者各种各样的卷腹，还有不靠谱的拍肚子，揉肚子。好像只要练了这些动作，就能把小肚子变成腹Y X X ^ T 6肌了，但真是这样吗？
有朋友问我为什么肚子这么难减，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐，肚子却丝毫没有变7 T u m M W ` N G化，极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了，练得再努力也没有卵用，减肚子其实可以不用练腹。
我们先来j r 3 1 5 + 6看一下人体主要堆积脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。
脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部，有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是果身材和梨形身材的区别。
堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大，g * { o G因为很可能是内脏肥胖。
腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消` D f B m失的地方。
所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子。
回到正题，为什么减肚子不需要练腹部？
因为腹部肌肉太少了。
腹部的肌肉实在是太少了，你拼命的练，也增加不了多少肌肉，对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐) Z e R ?把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。（非常不推荐仰卧起坐这个h 1 e动作，姿势不对容易伤腰伤脖子）
减脂全身减，不会局部减脂，所以你要& n j u h g n 提高基础代谢和日常消耗，利用好 EPOC效应这个福利，那你就应该从大肌肉群开始，比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸H r / = 8 0部肌群、背部肌群等等，练这些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，这才是减肚子的最高效的方案。
腹部训练对塑形有效，对减脂帮助不大。
你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后再练腹部塑形。
那要怎么瘦肚子？
减肥最关键的点是调整生活习惯，只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖，是因为你的生活习惯导致的。
如果你养成了健康的生活习惯，那么瘦下去就只是时间问题了。
你会在不知不觉中e 4 / 3发现裤子松了好多，肚子慢慢变小，腹肌也开始若隐若现。
所以，减脂的关键并不是跑步，游泳，举铁，不吃主食，多吃肉，a M & D 8 | v .多吃水果蔬菜等等各种g 6 ) j技巧，而是调整你的生活习惯，把你的生活习惯调整成健康模式，你的身体自然也就调整成健康身材。* ^ S
所以，想要m Y ] + j g Z B K减脂，第一步就要准备一个软尺，来监控自己的腰围，大腿围。
对于` c Z B [ s减脂o W a % %的作用：
调整饮食>力量训练>有氧运动
所以2 d 6 c K A 1 /怎么吃，非常关键。
我的方法很简单，平衡饮食，升糖指数低。像一个健康人那样? : . W w一日三餐正常吃就可以了。
不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、果减肥等# $ [ H ] ; a等，原因有2个：
1大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量，只要调整成健康的饮食，热量就已经减少很多了。
2特殊的饮C E ` p r D c O食方法，常常就是节食，节食短期有效果，不在于吃香蕉还是果还是喝咖啡，而是不吃什么。因为节食吃得少，热量摄入降低，体重自然下降，但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢复正常饮食，体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱，9 d C D G & , 7一旦恢复饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了。
减肥目的不是变瘦，而是获6 W | ;得健康的身体和漂亮的身材，如果节食瘦下来了，却营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱，比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼，不能多吃一点，一旦多吃，立马反弹。这种所谓的“瘦”实在o B 8 : r U ] 7是太脆弱了。
通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这| R f G么吃，其实就是从不健康的D * o y j H ( @ |饮食恢复到健康` x } u V的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下{ K )面这张图的比C – T例就可以了。
非常简单，一天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗粮），四分U D ` ;之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果（比如冬枣）。
蔬菜：包括白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、青花菜、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西^ } L # E Z C 6 8葫芦、番茄、扁豆等等都可以。o u :蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。
碳水t j 2 W l化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮，包括红薯、山药、燕麦、玉米J B 5、紫米、紫薯、杂粮粥等等。
减少吃馒头、面、米饭（可以和T V 4 ,糙米一起煮）等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高，会让血液里血糖t : P 2 ? ^快速增加，导致身体过度分泌胰岛素，而胰岛素帮助把多馀血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要* n A N @ c n慢慢减少的，甜食最好慢慢戒掉。
水果：蔬菜和水果都含有碳水化合; L i . S . Z 5物，? ( = l l E但蔬菜含量非常低，通常低于5%，有的水果果糖含量也& 4 } ~ a . 3 @ /不低，由于现代农业持续改进，现代的水果比野生的s a u ( 1 k b水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。
蛋白A E l v Z T质：来源很多，牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行，所以，各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。
脂肪：脂肪是人体三大营养素之一. ^ / { + . m 3 c（碳水、蛋白质、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的，比如肉里的脂肪，鸡2 ( A v H蛋里的蛋黄，所以只要吃肉，鸡蛋，吃沙拉有橄榄油就自然补充了，另外也可以吃坚果来补充脂肪，一天不超过一把就行。
整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下，少吃碳水。
饮食习惯的调整不建议快速调整，一下子改变饮食习惯，你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整，下面有三个等级，看看你目前在哪个等级，然后慢慢升级。
当然，每顿g w ~ h饭不一定都能符合这个比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多3 L ) H k j C b 2了，晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃烧烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一点了。不过，尽量还是做到每天P A N ~ $ v H %饮食平衡比较好，即使吃烧烤，还是可以烤很多素菜。
基本原则讲完了，只要按那个平衡饮食比 ~ Z |例来吃，你就已经成功70%了，下面再讲一些需要注意的点：
1.吃零食防止饥饿
很多减肥食谱i ! C w W D都建议少食多餐，但所谓的加餐X 7 M . 8其实就是零食，一般就是一根香蕉，一把坚果，或者i Z ] Q [一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己过于饥饿，人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多，如果你饥肠辘辘的走进甜品z ? ? R O A店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的，吃完又后悔又有负罪感，9 * 1 . g g Z责怪自己意志力为什么这么不坚强。
其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明，人在饥饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应，不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生，最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿，对甜p C = R K点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候，包里可以准备一些水果，坚果等零食( q – x 9 G |，等饿了就吃一点，街边的甜点和v X x 1 Z美食对你的诱惑力就没那么大了。所以，水果，坚果之类家里，办公室最好常备著，这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去% l h 1 A K C 1 +吃巧克力，薯片，奥利奥这些了。
如果你已经很久没有吃巧克力，想v $ ! 2 ? T 8 n d吃一点过个瘾，那么你可以先吃点水{ ~ B 8 9 B ,果，让自己不饥饿，再去吃一点巧克力，这样你不容易吃多，然后慢慢地减少对某些食物的依赖，到最后，你会发现，你对食物的自控力加强了，吃和不吃都可以。
2.开始用力过猛，总是容1 2 Z M D E易失败
有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后，第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁，然后去健身房狂练2个小时，但身体很快就会抗议，这样太累太痛苦了。很快就坚持不了，又放弃了，然后责怪自己毅力不坚强。（其实是方法不对）
你的饮食习惯不是一天养成的，你也没有必要一天就要s l b g u A完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯：
比如早餐你都是煎饼果子，包子+牛奶，你可以尝试少吃一个包子，然后加点小米粥或者燕麦粥（粗粮），再加个鸡蛋，能增加饱腹感，热量又不高，逐渐降低精致碳水化合物的比例。
比如午餐你经常吃两碗米饭，加上油炸的菜，你可以慢慢减少米饭，从2碗减少到1.5碗，最后半碗) ) { ( ? _。同时增加蔬菜，水果的比例，还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿，但是热量却会低很多。
比如下午饿了你喜欢吃薯片，饼干，沙琪玛等等高热量零食，可以慢慢每天少吃一点，或者M % o隔天才吃，然后用水果，坚果来替代。慢慢变成一周吃一次，最后即使不吃也没有感觉了。
人的口味是会改变的，只要慢慢调整，你会发现y + n & /不吃那些高热量的菜U s l u也没什么不习惯0 p !了。
3.限定食量
如果你是和室友或者家人一起吃饭，你在一起不知不觉就会吃了很多。这! $时候最好买一个大碗或者盘子，每顿饭要吃多少# $ D [ ) n 4，都放到碗里，吃完就停止，这样可以量化你每顿的食量。
4.吃既耐饿，热量又低的食物
第一u & O 6 M q Q ] O、多吃高纤维的食物，也就是粗粮，因为含有大量纤维素，所以消化慢，比较耐饿+ ] M N z z。如果食物是人体的燃料，那么精a G I制碳水化合物像汽油，非常容易燃烧，很快就烧完了。而高纤维食物像木炭，可以在体内慢慢燃烧，释放能量。
注意，粗粮饼干虽然是L m Z高纤维，但是为了口感舒适，加了大量油– n ^脂，导致热量非常高，而且制成饼干后营I } &养已经流失殆尽，吃进去只有热量，这种饼f O j . # @ Z ( y干建议尽量不要吃。
第二、多吃蛋白质，蛋白质能增加饱腹感^ , #，早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。
再重复一下整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子，你只是改变了你的饮食结构，这样的饮食习惯可以长期r ! 9 :执行。没有所谓的减脂期饮食还是正常饮食Z f g a _ 9 U。当你习惯这种健康饮食后，你的身体会越来越健康，体重也会慢慢降低。
切记饮食习惯要慢慢调整，你可以花几周甚至几个月来调整自己的饮食习惯。让自己慢$ J a ~ @ Q b – s慢适应新的饮食习惯，h ! 2 K V +而不是6 + 突然改变。
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