终生瘦用！减重少不了3宝：益生菌、鱼油、维生素(组图)

减重容易失败，关键经常是吃错食物，尤其是吃错每餐营养素比例。曾经因工作繁忙压力大，导致饮食失调，体重一度超过90公斤的前卫生署署长、本身是肥胖症专科医师的宋晏仁，于是以哈佛大学“健康饮食餐盘”为基准，再创造出“健康减重餐盘食物配比”211减重餐盘，成功甩肉近20公斤，他还推荐减重少不了有3宝。

在宋晏仁医师推荐的“211平衡餐盘”中，强调吃好油，烧坏油，还有必需补充水分，另外，注意摄取彩虹蔬果，全平衡饮食的概念真，以及适度补充有助减重的3宝包括：益生菌、维生素、鱼油，并且尽量食用天然食物为佳。以下即是宋晏仁医师在新书《终生瘦用211全平衡瘦身法》中提出有助减重3宝的相关研究发现：

★益生菌

根据国家卫生研究院团队在2016年重要发现，在号称“永远吃不胖”的特殊基因变异小鼠(剔除了“双特异性去磷酸酶dusp6”基因)的肠道内，分离出一株肠道细菌，可抑制高脂饮食造成的发炎反应，达到减肥效果。这项研究成果发表在杰出的国际期刊《自然微生物(Nature Microbiology)》上，证实了此种特定的肠道菌种，能有效增加热量消耗，抑制饮食所引起的肥胖，让人怎么吃都不胖。

益生菌还具有很多功能，例如可以透过发酵作用，帮助分解食物中的纤维，产生对身体有利的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸以及细菌代谢的产物，在某种层面看起来，就像是另外一个神经荷尔蒙，具有调解免疫系统功能的效果。

利用天然食物补充益生菌调整肠道、帮助减重

所以现在有些科学家把“肠道菌丛”称为人类的一个新器官(New Organ)或隐藏的器官(Hidden Organ)。有越来越多的研究证实，肠道系统是调节人体免疫、内分泌、神经与情绪的核心，不但影响热量代谢，肠道菌丛的失衡，还可能是造成过敏、失眠、忧郁、失智症、巴金森氏症的原因。

医师建议，利用天然食物，在我们的身体里培养好菌、调整肠道“菌相”，以帮助减重。

说了这么多，你可能会想问，减肥是否需要补充益生菌？现在市面上有很多益生菌的制剂，让人眼花撩乱，到目前为止却没有任何一株或一组益生菌可以宣称特定疗效，包括减肥在内，所以肥胖症专科宋晏仁医师并不主张要用补充的方式来获得益生菌，而是应该想办法利用天然食物，在我们的身体里培养好菌、调整肠道“菌相”，以帮助减重。

尽管益生菌很重要，但并不需要做额外补充，假如真的考虑额外补充一点益生菌，那么宋晏仁医师的建议是，千万不要只用一个品牌、单一或少数菌种，否则长期下来，你的肠道菌反而又会偏向某些菌株，对肠道也不是健康的。

★维生素

关于维生素与减重的关系，到目前为止都还没有大规模的研究证实，单独使用任何一种维生素具有减重效果(这里的单独使用是指“只服用维生素，而不配合饮食改变”)，也没有哪一种维生素的“组合”被证实有效。

事实上，从过去有关维生素与代谢作用的研究可发现，“补充”维生素确实对于体重控制有很好的效果；而体内维生素极度缺乏的人，亦被发现会非常难以减重(请注意，使用的是“补充”两个字，不是要你只吃维生素，而不配合饮食改变。单靠维生素是不能减重的！)。

举例来说，肥胖的人通常被发现其体内维生素D和维生素C的含量较低。大家都知道，维生素D不但有助于钙质的吸收，影响骨骼健康，现在也发现，维生素D在肌肉生长与维持方面也扮演了关键的角色。像是老年人的“肌少症”，就常常与维生素D缺乏有关。

补充足量的维生素加强减重效果

此外也有研究指出，补充叶酸、B6跟B12，有助于体重的控制，并且可以减少同半胱胺酸的量，降低罹患心血管疾病的风险。

维生素对体重控制的效应，从文献看来，应该还是与调节代谢机能有关。但是宋晏仁医师却相信，要加强减重效果，应该补充足量的维生素。他从开始减肥到现在，每天都服用维生素B群，早、晚各一次(相当于两倍的每日建议量)，加上每日1公克的维生素C，以及八百国际单位的维生素D3，并配合“211减重餐盘饮食”及运动。

我们需要“吃好油来燃烧坏油”，鱼油就是一种能帮助燃烧坏油的好油。

★鱼油

有些人减肥完全不吃油脂，清淡到了极点。这个做法主要是从热量的观点来看，认为油脂的热量比较高，所以要尽量限制油脂的摄取。另一方面也认为，油脂摄取过多，会引起胆固醇及三酸甘油酯的升高，造成动脉硬化。这些观念其实已被近年来的营养学研究所摒弃。各国的营养专家们反倒一直在建议，每天的油脂摄取量应占每日饮食热量的百分之三十左右，其中最重要的重点是：你吃进了什么样的油脂？

什么算是好的油脂呢？研究发现，鱼油因富含有omega-3脂肪酸(主要是EPA跟DHA)，具有促进脂肪代谢与肌肉生长的功能，也有非常好的抗发炎效果，可以改善因为肥胖造成的慢性发炎，同时它也具有部分降低食欲的效果，能减少减肥期间的饥饿感，甚至于还能压抑我们对糖的欲望。

吃好油来燃烧坏油降低体内三酸甘油酯

更重要的一个效应是，鱼油被证实可以增强胰岛素的敏感度，提升我们对糖与脂肪的利用率，减少脂肪堆积，并具有降低胆固醇的效果，可以帮助预防心血管疾病。我们需要“吃好油来燃烧坏油”，鱼油就是一种能帮助燃烧坏油的好油。研究显示，能摄取富含油脂的深海鱼或补充鱼油，可明显降低体内的三酸甘油酯。

深海鱼类如鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼等，都是很好的omega-3脂肪酸的来源，或是市面上贩售的鱼油胶囊，也可以方便的买来补充(一般的鱼油胶囊大约含有700至750毫克的EPA及DHA，减重中的宋晏仁医师自己每天大约吃2至3粒作为补充)。其他植物性食物或油脂如酪梨、亚麻仁油等，也都富含植物性omega-3脂肪酸，是素食者的好选择。