吃饭时的“第一筷子” 决定了你的体重和血糖

吃饭的时候，第一口你习惯吃什么？

其实，大部分人更在意吃什么，而不是吃的先后顺序。就是被你忽略的“进食顺序”，却在悄悄影响著身体健康，尤其是血糖。

吃饭时“第一筷子”有多重要

对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。

在饥肠辘辘的时候，如果第一筷子先伸向鱼肉类菜肴，会把血糖高怎么调理才会降大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。空腹时人们食欲旺盛，进食体重kg是公斤还是斤速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。

这时再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血糖高怎么调理才会降血脂会跟著升高。

如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。

具体来说，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

对糖友来说

科学家发体重现，比起“手掌测量法”“食物交换份法体重kg是公斤还是斤”等等，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖更易做到。

美国威尔康奈尔医学院的研究表明，糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，更有利于控制血糖：体重指数计算公式如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%。

武汉同济医院的研血糖几点为正常究团队挑选226位习惯“先吃米饭后吃菜”的2型糖尿病血糖高最怕吃的三种菜患者，调整成“素→荤→主食”的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。

除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围血糖正常值、血脂等。

对普通人体重指数正常范围来说

对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式也比较健康。

日本针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。

国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，“素→荤→主食”饮食顺序可改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有血糖正常值新标准2021积极作用。

此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量体重秤的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。

餐后血糖几点为正常血血糖高吃什么食物最好最佳糖平稳还可体重指数正常范围以让你在吃过饭后不那么容易犯困，注体重指数计算公式意力会更集中，对于上班族来说血糖正常值，有助于提高工作效率。

不同人群的“最佳吃饭顺序”

糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。

进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低血糖正常值脂、体重指数bmi计算高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。

主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。

想要减肥的人

这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。

之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低血糖几点为正常的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。

消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。

太瘦的人

“先菜再肉血糖高不可以吃后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但有一类人不适用——想要长肉或血糖高有哪些症状出现增肌的瘦子。

这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

教你科学调节食欲

食欲很神奇，有些人的食欲太好，以至于热量摄入超标，逐渐导致肥胖；还有些人食欲很差，即使是一桌美味在眼前，却没有一点胃口。

食欲太好按时吃饭

每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点”。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

进食要专心

对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。

细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

转移注意力

当食欲来了，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或体重指数计算器者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

不要熬夜

不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤体重身高标准对照表维、高蛋白或全谷食物，体重指数正常范围可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

食欲不佳少食多餐

保证三餐按时吃的前提下，可以少食多餐，正餐不血糖正常值必吃太多，以免消化不良导致食体重身高标准对照表欲不振。三餐间可以少吃一体重指数计算器点水果、酸奶、坚果等。

更换食谱

制订一份三天食谱，餐餐不重样，尝试做一些创意菜肴。以豆腐为例，家常做法是红烧豆腐血糖高吃什么食物最好最佳、麻婆豆腐，还可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等。

饮食加点酸

酸味有助调节食欲，开胃促消化。饭前吃些醋拌小菜，炒菜中加血糖正常值新标准2021香醋提味体重指数。还可以吃些果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等。

用对调味料

凉拌菜中血糖高一日三餐表加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢。咖哩辣中带甜，能够促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲。

颜色多样

食欲不佳时，不妨多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如，番茄、胡萝卜、草莓等看著鲜艳有食欲的果蔬。

适当运动

要想每天都有好食欲，还要适当运动，可以做做瑜伽、打打太极。