大家最近都听过生酮饮食法，好多明星、健身众红人都纷纷采用！大部份人都可以快速减磅、减脂，而又不用做运动？仲可以食肥肉？究竟背后是什么原理？即睇健身教练讲解！
撰文：Zoe Li｜图片：Zoe Li、网上图片｜资料来源：Zoeketorecord｜编辑：ctb01｜= v Q B原文刊于：新假期
唔做运动可减肥？ “0运动”生酮饮食个案
大家一定对 “生酮”2字不陌生，或许已经试过，又或身边有朋友进行7 – ! ~ ` % U h y中，至少你都应该听过。不过其实好多人都一R % g O G n P知半解，听到高脂肪，即时误解要大口饮油而一口拒绝。有些人甚至以为生酮饮食不能长期进行，会阻塞血管！
生酮饮食绝对是一个又科学又健康的方法，减肥甚至只是副产物，它真正带给你的是健康的身体。
“零运动” 减肥成功个案：
（我; q I E b O们专重学生私隐，绝大部份学生未必想出镜，以下只是少部分例子）：
“我原先222磅，曾跟不同的营养师，已灰心想放弃，全靠生酮改变，头e F ` ~ s Z两日真的不习惯，但见到自己磅数一直跌就是我的推动力，现在更享受餐单！零运动下2个月减30磅，成果非常满意Q X z I l T o ! j！更u N J 8惊喜的是多年的哮喘和湿疹也不再发作了！”
“未认识生酮之前的我，一直以为食所有生果都系好健康，现在才先知道糖先系危害健康的元凶。饮食习惯放纵左大半世，再不有所觉悟恐怕没然后！谂返起之前用错，或唔适合自己慨方法，所行慨冤枉路，对比起呢一个几月所花慨时间同努力而有咁慨效果，真系好抵，超级有成本效益！向你们学习、尝试生酮真系我人生最正确慨决定！”
“身为甜品S D c 1 k W 9师经常要试食，所以是个肥妹（本身），家人初时很怀疑生酮饮食，但现在慢慢接受了还叫我要坚持。155磅生酮后17日减了17磅，57日已减26磅，现在学识制作生酮甜品，绝对会继续生酮下去！”
生酮饮食w _ )是什么？
生酮比例你一定见过，很多人看到 70%脂肪立即调头走。其实70%指的是热量比例而非重量，因S 5 a S C Y为1g脂肪=9 kcal，1g蛋白质=4 kcal，1g碳水化合物=4 kcal，所以计算出来并没有想像中的多。
当然如果误以为是食肉减肥减吃太多的肉也不对，生酮饮食是高脂、低蛋3 p ; S 2 6白及极低碳水E y $ c 7 2 U U化合物的u O y ~ | { I Y一种饮食方式。
人体与生俱来有两种产能方法
1. 葡萄糖：出现在血中，提供即时能量给身体细胞。
2. 酮体4 G ? & I：另一个能源，4 { c更有效，直接有脂肪产出。
生酮其实是一个动词V ` r #，生产) g + Q z酮体的意思。只要身体中的血糖够低，就会驱使肝作分解脂肪来制造酮体，为身体提供能量。
这是每个人都有的，只不过现代人高碳水化合物的金字塔膳食习惯下，身体长期有足够的血糖，身体无需“动用”脂肪产能 （M / ^ W $ 9 ] R酮体），让这个功能几十年来一直在你的身体被“荒废”。
亦因如此许多人在刚执行生酮饮食时会不适应，出J | % F现短暂性的副作用，但时间够了，习惯使用脂肪作能源，你就会血糖稳定，比之前更精神爽利。
减肥铁律
由此至终减肥离不开大原则：消耗＞吸收。
消耗包括I i : .基础代谢（躺著也需要维持身体功能的热量）＋活动额外消耗的热量（包括进食，行路，运动等），当消耗＞吸收，你一定会减轻9 ? v F 0。
相反，吃进去的热量>消耗的热量w 8 A 4，剩下的热量累积下来，大部分以脂肪的方式存起来。吃进去的热量来源可以是脂肪也可以是糖类更可以是蛋白质，所以只要长a V . ; |期处在吃的过量的状态，吃J L R = i ^ } N :什么都会胖。
亮点1. 有些人无法j + m ;正常消耗，例如代谢出现问题，因此吃得愈少，身体自动调节到省能模式，消耗也少。
亮点2. 消耗＞吸收，你一定会“减轻”而不是“减脂”！代表只要乎合这铁律会减轻是事实，减的却可能是肌肉和水7 y X份！
生酮饮食 逆转胰岛素阻抗
为什么有一大堆人计算TD[ ^ E s 4 I 7EE，吃少于动，也无法瘦？而生酮饮食可以把这个悲惨的现实逆转过来？
代谢功能健康的人会将多馀的能量储存在脂肪细胞中，在之后需要时，r d / Y d能够轻易取用。但原来当多馀的能量% { q x t A ; I持续不断地塞进脂肪细胞，{ G f ` l j到了某个程度，脂肪细胞就会产生胰岛素阻抗Y H b Y。如此一来身体胰岛素浓度就会不停升高，在高胰岛素浓度下，要从脂肪细胞库储中释放能量是比较困难的。这样一来我们在能S o x 3量不足是# $ %很快就会被食欲驱使而再度进食。
有胰岛素阻抗现象的人比较容易肥胖，这就是我们所谓代谢失调的人，R Z ~不要以为很特别，其实很常见，分别是严重的程度而己。
生酮o ~ V i # u的好处，是低碳饮食令身体长期处于血糖偏低且f & W非常稳定的状态，让胰岛素浓度下降，我们就能轻易取用脂肪（来自膳食/自身）作为能量来源，我们会看到血液中的酮体浓度上升，我们称这个状态为进入“酮态”。
生酮食谱要留神 向专家查询最好
本人作为合资格的生酮断食教练，眼见一个又一个成功个案R m M t，当然非常开心。不过也要小心坊间有好多免费餐单可以“参考”，有些正确亦夹集有些错误，我建 _ e议大家认真对待自己的身体，好好学习，看有科学根据的书本或向合资格的专家查询。
我& w p v r 6是中文大学运动科学硕士、合资格生酮断食教练。我是一位健身教练也是# ) ) 4 @健身中心老板，全力研究及推# ` ? + 4广健康饮食和运动。我也在的的youtube和IG里经常放各类教学，欢迎大b H 9 p N ~ = r h家留言， r ] N P *互相交流理性讨论！记得马上订阅噢！
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