饮食与健康三项建议

有一本书《失衡》，这本书的副标题是：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病。这本书比较中规中矩，但基本上把营养学相关的框架都讲了一遍，做个笔记。

人类在石器时代为了生存下$ * y $来，发现最好的饮食方式是多吃甜食、高脂肪、高蛋白的。但等到现代社会，身体g L Z = – I =的基因还停留在停留在过去。

一旦身体感到饥饿的时候，大脑马上会切换为生存模式：有得吃就尽量吃，高热量食物多多益善！而这种饮食方面已经被写入大脑和基因中。大脑当中存在一个特定P q c区域，能够准确判断食物的热量并做出反应。我们不自觉地被这种反应所$ ( & } Z 8 ) ~ 1驱使。

因5 + R l z e @ ; N为人类距离能放心的吃饱饭，距今不过300馀年，基因和j $ # r M J大脑还来d ^ l不急能进化到符合现代社会的要求。因此，这种本能反应很容易就让你失去控制，产生超重和肥胖等一系列反应。

完整新鲜的食物才是真正的营养

芬兰政府$ ` 8 ] n $ T `曾耗巨资做了一个有关维生素的实验，实验找来两万多人，让他( P f L l : M _们每天吃维生素A和维生素E，而另一组对照组则不吃，实l u `验数据的收集进行了近8年。科学家们发_ o 2 2 现每天吃维生素的这些人患上与死于癌症的概率要高出18%，而且吃维生素E的这些人得心脏病、死于心脏病的概率比对照组高出50%。等等，是数据0 [ F 8 N 2 ] F有问题吗？说好的维生素有益健O f O康、维生素E能防止血管硬化、防止心脏病呢？这份确定不是假报告？

美国食品药物管理署的维克多赫伯特博士1 : *（Dr. VR B c , Fictor Herbert）出来解释说：‌‌“当一种维生素在一个橘子里时，我们称它为抗氧化剂（antioxe k / &idant），这对我们的身体是有好处的，而当这种维生素离开橘子以后，它就C + M y ` f t被称为氧化强化剂（prooxidant），它会制造上亿的自由基，从而造成y Q ~ p心脏病、癌症。‌‌”所以一个完整的食物才是真正的营养源。你永远也不知道食物里的营养素经过处理以后会发生怎样的变化，经过‌‌“化妆打扮‌‌”以后很有可能就不再是它了，这不光只是对于维生素而言。

在我们挑选食物的时候，应以天然新鲜的食物为主，尽量少吃h W y – `或不吃被精制过的食品，因为加工过的食品不仅会流失大量的营养物质，– K D % p c q q &还会在制作过程中产生对人体有害的物质。举例来说，我们都喜欢吃脆爽的腌菜，但往往蔬菜在腌制过程中，维生素等营养成分已被大量破坏掉了，除此之外，腌菜中还含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食用后不容易在食道内形成草酸钙被排出，反而会被大量吸收，这样一来草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统中，形成结石。在加工过程中，食品也容易被细菌8 [ 0 C污染，如果加入食盐量少于15%，蔬菜中的硝酸盐可能被微生物还原成亚硝酸盐，亚. , { N : +硝酸盐含量在1~2周可达到高峰，一般20天后才会降至稳定值，亚硝酸盐正是我们日常生活中的重点致癌物之一。另外，加工食物通常会加入大量的盐分以供保O R M鲜，大量的盐分摄取会影响人体的黏膜系统，造成肾脏的负担过重， v W甚至可能会使高血压的风险增加。我们每日的钠摄取量应限制在3克以下，在烹饪食物时，也应尽量以D ` U天然食物的原味为主，避免过度调味。

饮食金字塔

除了适量进食T p F r、天然进食外，我们还要注意均衡进食，因为人类是杂食生物，没有哪种单一的食物能完全供应人体所需的全部营养。营养学家们曾提出了‌‌“饮食金字塔‌‌”的概念2 t x，即按照不同M S {的比例来摄取不同的食物，达到营养的均衡。如果粗略地比喻，将一个饭盒分为六格，那么谷物类应占三格，蔬菜类占两格，肉类、蛋类及代替品则只占饭盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以谷物类为主粮，菜类则以蔬菜为主、肉类为辅。

谷物类食物P C e N , | G 6 .含有丰富的碳水化合物，是我们热量的主要来源。其中未精制的全谷根茎类可提供维生素B族、纤维素及微量矿物质，比如糙米、燕麦、黑米等。豆类食物则可提供丰富的蛋白质。豆类食物和全谷类的| 2 M 7 k L / )蛋白质组成不同，两者一起食用可以达到‌‌“互补作用‌‌”，所以我们建议每天都要有全谷根茎类食物和豆类食品的搭配组合，大致占每N $ ^ 3 g . U N日进食比例的三分之一左右。

新鲜蔬菜水果是我们获取维生素C的主要食物来源，F 9 I 8并且含有丰富的矿物质、抗氧化物和膳食纤维。蔬菜里尤以深色蔬菜营养E ] :高，而蔬菜中的菇类、藻类可以为我们提供维生素B12，其中又以紫菜的维生素B12含量较多，因此在蔬菜类摄取中应包含至少一份深色蔬菜，一份菇类与一份藻类食物。

至于肉类及蛋、奶制品，它们富含大量的蛋5 Q Q @ L ^ x z白质和脂肪，是我们能量的重要来源。虽然人类的‌‌“嗜肉‌‌”属性从未改变，我们的嗅觉和味觉只要一碰到‌‌“肉味‌‌”就会活跃起来，但出于健康考虑，我们还是需要稍微控制一下对} C Z : +肉食的欲望，不能由著性子无节制地狂吃。

多一点茶水，少一点饮料

除此之外，我们还应摄入6~8杯流质食物，比如清水或者清茶、清汤等，其中尤以白开水M D q 2 a n ( I为佳，虽然它尝起来寡淡无味，但无疑它是人体最佳的水分来源X & a g D w )。市面上售卖的饮料通常含糖量很高，经常饮用不利于健u { e ! ] c M康，因此我们要养成经常喝白开水或茶水的习惯。

过量饮用碳酸饮料的危害众所周知。首先，碳酸饮) 4 :料的消费群体以青少年为主，甚至一些婴幼儿也对它情有独锺。青少年的牙齿处在生长发育期，相对比较脆弱，碳酸饮料会腐蚀牙珐琅质的保护层，造成牙蚀。研究表明，爱喝碳酸饮料的孩子，患牙蚀的可能性会增加5倍。

英国的一项最新研究显示，某些碳酸饮料还可能会k 4 0导致人体细胞受损。科研人员认为，这是碳酸饮料中添加的防腐剂在发挥作用，它能够破$ k L 8 D ! )坏细胞DNA的一些重要区域，危害人体健康。

碳酸饮料喝多了不健康，那果汁是不是好一些呢？其/ u | R A %实不然。越] 2 ` B来越多的数据反映了饮用过量果汁对健康的不良影响。因为果汁的含糖量高，如果按同等t 8 c {分量来计算，果汁所含的卡X T g ( w h O T |路里甚至比汽水还要高。美国农业部的数据证实，一杯鲜橙汁的热量为112卡路里，果汁是114卡路里，而葡萄汁更高，是152卡路里，Z ] Q 8 R q w y而同样容量的可口可乐是97卡路里，百事可乐则为100卡路里。

高热量的结果就是导致肥胖，耶鲁大学路德食品政策及肥胖中心主任郎内尔指出，喝果汁的孩童可能会不吃早餐，这些孩童体重比吃早餐的孩童更重。而国内的调查显示，热爱果汁的孩童体格呈Z x p + * s P D m两极分化，过胖或过瘦。这是因为果汁型饮料中含糖量过高，儿童饮用后影响正常吃饭，长此以往，必然会导致蛋白质、维& S f { l v [ t生素、矿物质及微量9 I K 4 J U元素摄入不足，造成内分泌失调。

另外，果汁中含有大量果糖，比葡萄糖更容易被肝脏转化为脂肪，因此，摄取大量果糖会增加患心脏病和II型糖尿病的概率。

不仅如此，果汁还容易让孩子对甜食上瘾，而且，即便是声称纯天然的果汁，为了让消费者从感官上将饮料与天然水果联系起来，也有可能会添加* 5 d l , – O a人工色素。2008年，英国南安普敦大学的4 c 0 ] & C D I $研究人员对100名儿童调查发现，人工合成色素会影响儿童的智力发育。柠檬黄、日落黄等化学添加剂让儿R ! c J l i +童的智商下降了5分。色素进入人体后，沉著在孩童尚未发育成熟的消化道黏膜上，会干扰酶的正常功能，影响食物代谢，导致孩童消化不良和食欲下降。

除了销量最大的碳酸饮料和各种形式的果汁，功能性饮料也是多种多样的+ 8 C F 。我们需要明白的是，所有这些饮料都难免会添加甜味剂、色素、防腐剂，过量使用都会成为身体的负担。

总结：

我们日常饮食应依据六大类食物分量摄取，这样营养素的摄取才算全面。三餐应以谷物为主食，为我们提供身体正常v I 1运转所需的热量，维持血糖平衡，保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。并且还应多食用高纤维食物，促进肠道的生理健康。在食物的选择上尽量选择当季盛产的食物，烹饪上应少油、少盐、少糖、少加工，日常多喝I C , 6 _ a – r开水，只有这样才能保证我们的饮食是一个‌‌“稳当‌‌”而又& ` v ( ! $ ) ? s有质量的金字塔。