为何总感觉”脑子不够用”？七种饮食习惯让大脑老得慢

记忆力下降、大脑反应迟钝、注意力不集中……你是不是经常感觉“脑子不够用了”。本期，《金台养生园》栏目，和大家一起聊聊是什么原因加速大脑的衰老？如~ t %何保养让你的大脑变得“年轻”？

《美国医学会杂志》曾刊文指出，一般来说，人们的大脑在30岁便开始衰老;40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞功能随之减退，体力、记忆力、反应力下降，定位能力、身w : b体协调性不及/ ( p V 4 d从前;60岁后，大脑以每年15%的速度萎缩。J a z ! r

五个因素加速大脑衰老

先天的大脑优势或劣势无法改变，但有些生活因素会加速大脑衰老，从而影响人的寿命，我们应努力回避。

糖尿病。糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加，大脑长期处于缺血缺氧状态，比普通人衰老得快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速Q s D Y # @ 1大脑衰老。

吸烟。吸烟时，香烟中的尼古丁能* @ 0 ^ P 4 k U在吸入10秒内到达大脑，并在20~40分钟内保持活性，尼古丁会损坏血管壁，促进动脉硬化，降低大脑氧供应，损害逻辑思维能力，加速大脑老化。美国一项研究表明,每吸一包烟减寿2.3小时。

空气污染。大脑是全身耗氧量最大的器官，平均每分钟消耗氧气500~600升。污染空气中没有充足氧气支持大脑工作，还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通过呼吸进入大脑，造成记忆力下降或抑郁症，加速成年人认知能力衰退。

暴饮暴7 ? Q + c y k #食。暴饮暴食后，人体为了消化过多的食物往往向消化u – ~ 5 R系统调集大量血液和能量，大脑的能量供应变少，处于缺血状态，会损伤大脑细胞。

习惯熬夜。不规律生活影{ i 2 R Y 响身体正常生理时钟和代谢，大脑功能被打乱。熬夜会让大脑处在一个兴奋状态，而迟迟得不到休息使大脑得不到充分的修复，( ; K 7 q 8 1损害大脑神经元细胞。英国和法国一个联合研究发现，休息不规律，经{ q o V T常上夜班会损害大脑认知能力。

大* d U K脑年轻有方法

衰老是每个人必经的一个过程，当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，就意味著你的大脑已开始衰老，是时候用健康的生活方式延缓衰老进程。

注重儿童营养。多国研究发现，母乳喂养能促进; ~ S l 孩子的智能发育。《中国居民膳食指南》建议，6月龄内婴儿应坚持纯母乳喂养，l W D % B L婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择;7~24月龄婴幼儿仍要继续母乳喂养，但可以添加辅食，要从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样;儿童青少年应养成良好的饮食习惯，不挑食、规律就餐、每天饮奶、足量饮水，还要经常户外运动。

每周阅读一本书。生活内容V 7 j / L j F n丰富、多用脑的人，大脑衰老速度慢，读书和思考对大脑z 7 e ~ ^ n ( u的刺激会促使神经突触变丰富，延缓衰老进程。常读书的人具有较高认知储备，大脑衰老时能发挥缓冲作用，减缓衰老速度，使j ^ j $ Z 2 B大脑更能抵抗痴呆症等疾病。

每周两+ U ! @ V ] s次30分钟锻炼。一周出去两次，每次30分钟太极拳、快走或其他户外; I e活动，不仅利于大脑血液循环，还对控P D Z制胆固M V p醇、调节血压有积极影响。但老人锻炼一定要量力而行，身体微9 M : , r微出汗即: i # . s o 1可。3 V Q g % x ) g g运动健脑越早越好，任何年龄开始都不晚

多吃抗氧化食物。延缓大F 4 w ~脑衰老可多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物，例如适量M h Z T ` * ! ! f多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、坚果等，能有效延缓大脑衰老。很多老人为了防治疾病不吃肉、蛋黄，这是不对| U H 8的，肉中含有胆固醇，利于神经细胞髓鞘的形成;蛋黄中有很多胆碱，利于补充大脑所需o ! u O K营养。

把觉睡足。很多人熬夜后发现第二天的精神和体力有所{ } B O ] K p e ^下降。所有人都要保证充足睡眠。“睡够7小时”的说法, 6 % D S D p % d不一定适用于所有人，一般U . q 6 g b青少年睡够7~9个小时4 g P 8，孕妇保证8~9个小时，儿童每天睡10~12g i z G V P个小时。睡眠时间可根据自身具体情况进行判定，只要睡醒后有解乏的? @ ^ i感觉、身^ 3 @ ` q N ;体舒适，便是有效睡眠。

保持乐观心态。心情愉快会影响体内激素水平! 1 # h ` C e，新陈代谢水平变高，大脑供血、供S 8 $氧充足。我] p w ^们有时需要培养反向思维，乐观看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想O ? s ~ i 7 O想只是骨折，并没有失去宝贵的生命。

大脑一天有7个黄金时段

7：00~9：00说爱时段

推荐活, h d $ @ / O动：告诉另一半你爱TA;给家人一个拥抱;给远方的亲友打个电话。

9：30~11：30创造性工作时段

推荐活动：做策划、做设计、思考难题、进行脑力激荡。

11：30~13：30午睡时段

推荐活动：半小时左右的午休，最多不超过一小时。

13:30~14:30简单工作时W 0 q d (段

推荐活动：阅读报纸{ m s 8 g K n m或杂志;整理简单资料等机械性工作。如条件允许，也可散散步，能帮你更快清醒。

14:30~18:: m # h F00沟通时段

推荐活动：开c 5 $ # f B c ` c会、洽谈合作、整理重要资料。

18:00~20:00娱乐时段

推荐活动：购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00修整时t ! ` l u o n ? ?段

推荐活动：读一本书，但别是情节性过强的小说;听一段舒缓n d o Q ] W 4 a的音乐;看一部情节简单的喜剧电影;选择一项不重要的、反复性的活动，如编织、手工等。

七种饮食习惯大脑老得慢

随著身体机能衰退,老人脑力也逐渐变慢。你知道吗？老人坚持7种饮食习惯,可延缓认知功能衰退。

1.控制热量。

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停症候群、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可Q # L从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示:没少吃。

2.每天至少吃5份C 1 V y I ; Z t ](100克/份)果蔬。

美国“芝加哥健康和老年研J S 1 z J b究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该Z z m 0 9 = 5 1研究为期6年，结果显示，每天# k F W ] W吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降机率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果[ H * @ Y。

3.使W ? C Q用丰富的天然香辛料。

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有n } Z B – L ; I助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植| n ! T j ,物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活R i Y F中不妨用葱、蒜、a % 6胡椒、花椒、? r H薄荷、孜然等天然香辛料* Q f 9 $ P # + 9，代替部分油、盐、糖。

4.烹调肉类先腌制。

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大9 e q + – & W脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡(比如用[ * 3 &黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式，让水分渗透到肉里。

5.每周吃一次深海鱼j e A m +。

生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。

两款药茶护大脑

中草药健脑和修复脑功能的作用已得到公认。研究发现，姜黄素在0 5 l B m m k保护神经、延缓和防治衰老相关疾病，如糖尿病、动脉b O l , F % d k粥{ n O f f k L [ Y样硬化等方面潜力巨大，我们日常吃的咖哩就富含姜黄素。金银花提取物具有抗氧化作用，可保护血管内皮细胞，防p c L $治动脉粥样硬化、血栓栓O V %塞性及高血压等疾病。

研究发现，连续服用黄芪煎剂提取物制成的胶囊也可减轻老年痴呆症患者的大脑退化萎缩。石菖蒲、菟丝子、桂圆L / _ b、枸杞等都有健脑益智作用。

这里介绍两款日常健脑的中医茶饮。1.参芪菊花茶：西洋参8克，黄芪10克，菊花10克，开水泡饮服，可抗疲劳、健脑益智，适合40岁以后体力精力逐渐下降的人群。2.安神益智茶：枸杞10克，桂圆10克，大枣4枚，金银花10克，每日开水泡当茶饮，可安神益智，改善记忆等，适合长期使用电脑、大脑疲劳、失眠健忘者。

心态若年轻大脑老得慢

韩国首尔大学一项研究显示，心态O Q 4年轻的老人，大脑衰老迹象较少。

研究人员借助磁共振成像技术(MRI)扫描68名59岁至84岁健康老人的大脑，检查不同区域灰质数量，还让研究对象完成一项调查，了解他们的主观年龄，即自我感觉比实际年龄年老还是年轻，评估研究对象的认知水平和整体健康状e T r Z p q况。

研究人员在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志报告，自我感觉比实际年龄年轻，即主观年龄小于实| j q : t $际年龄的研究e 4 . 8对象，更容易在记忆力测试中取得较高分数;而且，他们认为自己健康状况更佳，较少报告抑郁[ o i症状;更重要的是，他们大脑主要区域的灰质数量更多。

研究人员用MRI评估研究对象的大脑年龄。美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话报导：“我们发现，那些自我感觉比较年轻的人，大脑结构特性也较年轻。”重要的是，在计入性格、主观健康、抑郁症状或认知功能等相关因素后，这一关联仍然明显。

每周锻炼一小时减缓大脑衰退

美国研究人员发现，每年锻炼52个小时，相当于每周锻炼约1小时，即可显著减缓老年人大脑衰退。

美国贝丝伊斯雷尔女执事医疗中心研究人员分析98项涉及1.1万5 4 5名60岁以上老人的研究数; R ] 8 D据后发现，坚持锻炼明显有益于提高认知能力。

研r L r )究还发现，无论何种形式的锻炼，无论每周锻炼几次以+ H d i + T n [ 7及每次持续多长时间，只要一年内累计锻炼52个小时即可见效。这是首次有研究明确提出足以减缓大脑衰退的锻炼时长。

研究发现：动动腿对大脑健康至关重要

义大利米兰大学研究人员发现，腿部运动能发送信号，促使大脑产生新的神G $ 7经元，对促进大脑和神经系统健康至关重要。

研究显示，活动腿部，尤其是从事负重训练，会向大脑发送信号，对产生健康神经元乃至大脑和神经系统健康至关重要。负重训练指对抗重力v – : G的运动，包括跳舞、散步、徒步、爬楼梯、打球和举重V ! 7 ~。减少运动令机体难以产生新神经元，包括一些帮助人们应对压力和挑战的神经元。