洗草莓先摘蒂头维生素C少60％！专家教这样吃最好(图)

水煮鸡腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗，这些看似平常的调理方式，竟然可能会让食材的营养在不知不觉中流失！日本畅销书《营养不流失的食材调理秘诀》的监修者、日本东京慈惠会医科大学附属医院营养部课长滨裕宣，介绍了能最大程度摄取食物营养的多种调理方法：

草莓去蒂再洗，可能流失60％维生素C

滨裕宣指出，草莓的维生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂头附近更是维生素C特别丰富的区域。但是，如果将草莓先去蒂再清洗，此处的维生素C就容易溶于水中而流失，营养减少程度甚至可能达到60％以上。

日本知名料理研究家滨内千波也在著作《调理の新常识》中指出，蔬菜类含有的维生素C、B群等水溶性营养素，容易因为清洗、水煮等接触到水的调理方式而流失，因此建议采取蒸煮的方式，保留更多水溶性营养素。

另外，也建议不要用刀子切除草莓蒂，应该用手轻轻摘掉，就能保留最多的维生素C。滨内千波补充，其他像是莲藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用铝箔纸揉成团来磨净外皮再简单冲水1次，避免营养过度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的营养成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是过度削除相当可惜。

棒棒腿、排骨加醋帮助溶出钙

在料理棒棒腿、排骨等带骨肉品及带壳海鲜时加入醋烹煮，或是使用醋先行腌渍，可帮助提升钙质含量。滨裕宣指出，醋中的醋酸可以帮助钙质从骨头溶出。以棒棒腿为例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，约可让钙质提升至2倍。另外，也可以在炸鸡腿之前先用醋腌渍，或是在煎鸡腿时直接淋上醋。

日本筑波大学体育系副教授、运动营养学专家、管理营养士麻见直美也指出，将醋利用在料理过程中，能够帮助骨头、贝类所含有的钙质溶出，变成容易摄取的营养，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水来煮带壳蚬，发现比起单纯使用水煮的组别，钙质溶出量增加了4.4倍，镁也增加了1.4倍。

牛肉先煎再闷熟，保留更多营养

滨裕宣强调，如果烹调牛肉的方法不对，会让其中的维生素、钙等矿物质流失6成左右，如果用平底锅煎牛排，牛肉的纤维受到高温会急遽收缩，让营养随著肉汁流出。滨裕宣建议用以下方式调理：

用弱火慢煎6～7分钟并翻面将所有切面煎熟。

另起一陶锅注入70～80度热开水，再将牛肉整块放入，将锅盖盖上并用厚布包覆锅子来保温，等1小时过后就可享用。

滨裕宣解释，这种低温调理方式，可以借由牛肉中的肌动蛋白（actin），将牛肉维生素及矿物质锁在肉中，避免温度过高使肌动蛋白被分解，让营养流出。