膳食纤维事关生命 尚未得到人们重视

最新研究证明，膳食纤维对人的健康有很重要的作用，但大多数人都没有认识到其重要性。

胡萝卜含有较高比例的膳食纤维

英国广播公司（BBC）2019年1月12日报导，如果有一种超y D v J级食物能够令人更长寿，一定会受到青睐。不过，其实这些就在身边的普通食物，还没有得到应有的看重。以纯天然的方式，就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病的风险。而且，这种物质能帮助人将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

还有值得提及的O @ )是，它很便T U : W R |宜，在超市就p ~ U ~ 0 p能轻易买到。q ~ 9 V N L %这就是C 5 1 h纤维，它算不上世界上最诱人的东西，但是有一项重大研C A U D x ! ) 3 @究弄清楚人类到底需要摄入多少纤维，同时还发现，它对健康有巨大的益处。

“现在证据已经很充分，这是一个转折6 ^ 7 ? c +点，人们必须要开始采取一些行动了。”参与研究的专s C @家之一库明斯（John Cummings）教授向BBC表示。众所周知的是，它能够阻止便秘，但事实上，它对J 2 K ~ *健康的好处远不止于此。

人需要多少纤维参与研究的纽西兰奥塔哥大学k 5 E（University of Otago）和英国邓迪大学（University of Dundee）学者表示，人每天应该至少吃25克的纤维。不过，他们说这只是为了让身体更加健X % V N i U W n康的“恰5 ~ A p 3 p y i当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克的话，将会有更多的好处。一根香蕉本身大约重120克，但是它并非完U B t全是纤维。减去其他所有东西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纤维。

全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。在英国，10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。平均而言，女士每天摄入约17克纤维，& @ j x ; y Y男士则是21克。富含纤维的食物包括水果、蔬菜，全麦和谷类、豆类等R z J | % s ~ ` K。哪些食物含有更高纤维富含纤维的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麦/ K f q k s m }的谷类早餐、面包和意粉，扁豆或鹰嘴豆等豆类，以及各种坚果和种子等等。

奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）S N 5的营养学教授拉什（Elaine Rush）举出以下例子，说明如何能够达到25克至30克的纤维摄入量。例如，半杯燕麦片有9克纤维，两块维多麦（Weetabix）有3克纤维，一块厚的棕色面包有2克纤维，一杯煮熟的扁豆有4克纤维，一个连皮煮熟的土豆有2克纤维，半杯莙荙菜有1克纤维，` | R [ h u 9 ` C一根胡萝卜有3克纤维，一个连皮的果含有4克纤维。不过，她表示：“在饮食| _ j d w u n ` A中增加纤维的摄入并不容易。z % ? f ) o z z”

有没有简单快捷的窍门英国国民保健署（National Health Service）有一整个页面在` [ N o介绍相关方法。当中包括土豆要连皮煮，面包、意粉和米都选择全麦的类别，选择高纤V { S维的谷物早餐，比如燕麦粥X ~ %，在咖哩或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或H a c # X者扁豆，用坚果或者新鲜水果制成甜品，每天至少吃五份水果或者蔬菜。

在分析了185项研究和58次临床试验之后，研究结果发表在了医学期刊《刺络针》上。报告显示，如果将1,000人从低纤饮食（少于15克/日）转向高纤饮食（25克至29克N z L T O），这1,000人当中将会少13] @ f H r宗死亡` O x A B % v和6次心脏病。那还只是计算了这些研究进行期间的数据，即在跟踪这些对象的10年至20年内。研究还显示，2型糖尿病和肠癌的风险也会减少，而体重、血压和胆固醇也会更低。而且，纤维吃得越多，健康就会越好。纤维在身体里的作用曾经有一种观点认为，纤维根本没有太大作用，即以为人体不能消化纤维，于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。

但事实上，纤维能令人感觉吃饱了，也能影响脂肪在小肠里的吸收。而在大肠里，当身体里的肠菌I # K G 1 : N V `“开饭”的时候，事情就Y Z ; Z F { j更加奇妙了。大肠里存在招数以十亿计的细菌，而纤维就是它们的“食物”。| U g肠道里就好像是一个酿造厂，细菌在里面将纤维分解，制造大量的化合物。当然，这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香，但是作用重大。其中的物质包括短链脂肪酸，它能被身体吸收，并在整个身体里发挥作用。“我们有这样一个内脏，专为消化纤维而设，而很多人不经常使用它。”库明斯说。为什么现在它H H q g ! v =应该引起注意纤维、全麦食品、水果和蔬菜有x c | 7 X益健康，这本身并不应该令人感到惊讶。

但是，随著所谓“低碳饮食”的流行，有人担心或许人们会因此远离纤维。剑桥大学的佛鲁希（Nita Forouhi）教授说：“我们需要严肃地看待这项研究。”“这当中的发现是显示，推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行，但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会，这当中所带来的代价是值得考虑的。研究结论显示，纤维和全麦摄入对于长远健康来说无+ A H | | Y疑是重要的。”

这项研究的目的是帮助世界卫生组织（WHO）制定官方指南，建议人们应该摄入多少纤维，以促进健康。有关指南预计将会m P j k U D Z 0在2020年发布。要想提升饮食当中的纤维摄入量，其中一种值得推荐的方式就是将白面包换成棕面包或者全麦。从70年代中期到80年代中期，白面包的消费下跌，而棕面包和全麦面包则是上升。在那之后，白面包的销量继续下跌，u n e i x而棕面包和全麦面包在大多数时间也在下跌，只不过幅度小一些。

于是，看起来是对面包的总体需求都在下跌，但是按比例算的话，高纤维的面包所占的消费比例是上升的。全麦义大利面对销售的冲击并不如高纤面包那么大。《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）的调查发现，在人们摄入的全麦食品当中，义大利面所占的比例不足1%。