吃甜甜的水果干 居然还能控血糖！

人们根深蒂固地认为，想要控血糖，那就不能吃甜食。糖尿病人更是绝对不能吃甜味的东西。

除了各种加糖的甜食和甜饮料之外，也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果，比如水果干。

此前，微信公号文章曾经多@ 9 o次科普过，糖尿病人可以吃水果。只要选择那些GI值比较低、糖分含量也不太高的水果就可以了，比如果、梨、桃子、樱桃、柑橘、蓝莓等。

不过，如果把水果做成水果干，糖分就会大大浓缩了。比如说，果干、杏干、葡萄干、干枣之类，糖分含量都能_ ] ( R M ?达到60%以上！甜– v l味简直超级浓n g X } r : _郁！

这样的食物，要控血糖的人到底能不能吃？

可能很多人都会摇头：这些东西太高糖，要控血糖的人真的不能吃啊。

不过，一项最新研究发现，其实如果吃得巧妙，这么甜的水果干也是; S D E p t r )可以吃的！而且比单吃米饭相比，还能更好地控制血糖呢！

是不是很惊喜啊！A ] + T @ ~ I吃甜b W 5 ! 6 b &食还能控血糖？天底下有这种好事？

这个; – s f _ O O ? t研究到底是怎么做的呢？

研究者招募了11名符合要求的健康受试x Y + 3 Q Y者，给他们吃3类测试餐，其中的碳水化合物含量完全一样：

（1）葡萄干/果干/枣干/杏干：每份样品中含有50g碳水化合物。

（2）葡萄干/果干/枣干/杏干+米饭：每份S 4 d ) 9 & k 0样品中] j /有一半米饭，一半水果干，分别提供25g碳水化合物。

（3）在（2）的基础上，每份测试餐再加30g巴旦木。

测定受试者空腹及餐后1U D + ,5、30、45、60、90、120、150、180、210和24H O H [ – + _ 90分钟的血糖水平。

分析实验数据之后，有了以下惊喜发现：

发现1：其实水果干的血糖指数（GIo T I）真的没有想像中高！

葡萄干、果干、枣干和杏Z 7 K x 8干的GI值，分别只有56，43，55和56。米饭是81。那么甜的水果干，GI值居然都没有米饭高……可见甜不甜和升t y = + t ; n _ –高血糖的幅度没有U N s 0 [ b直接关系。

发现2：用含等量碳水化合物的水果干来替代一半米饭，并不比单吃米饭的GI值高！

实验结果显示，葡萄干+米饭、果| t T干+米饭、枣干+米饭、杏干+米饭的GI值，分别为77、65、77和75，还是没r + t z m s R有白米饭的GI值（81）高！所以，尽管水果干的糖分较高，` W u r L L @但是，如果少吃两口米饭，换成两口果干之类水果干，并不会引起血糖水平过高的问题。

​

发现3：水果干和坚果配合吃，控血糖效应很明显！| ^ )

葡萄干+米饭+巴旦木，果干+米饭+巴旦木，枣干+米饭+巴旦木，杏干+米饭+巴旦木，GI值= S D U 0 U分别为54、60、52和64。和测试餐（2）相比，GI值都有明显降低。比纯米饭就更是低得多了。

​

不仅如此，加入巴旦木之后，餐后的血糖波动变得更小了，不仅避免了出现在纯葡萄干饮食120分 g U w Y m钟后的低血糖问题，还压低了纯米饭或纯葡萄干餐中15，60和90分钟的较高血糖水平。

​

可见，在总碳水化合物数量不变的情况下，水果干和坚果的‌‌“强强联合‌‌”可以进一步减小餐后血糖波动。

研I i # b ` 9 A究早就证明，血糖波动大的情况，特别不利于预防与糖尿病相关的许多并发症。因此，对于需要控制血糖的朋友们来说，水果干和坚果的混合食物有希望作为压制血+ @ : | O ]糖E S H q i P ?波动的健康零食T + V 6 g % o。

那么，坚果和水果干在控制血糖方面为何如此神通广大？

一. 2 l I F方面，少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢，另一方面，摄入高碳水化合物之f ` p I E A前，先吃些蛋白质和脂肪，可以提高i A N a ; 1 c k O胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有f % B c p )助于降低餐后血糖的波动水平。

看了这些，以前h V ] + F 0 3不敢{ y ~ @ C # f碰水果干的朋友们是不是跃跃欲试了？

但是，这里必须提醒朋友们注意：水果干再好，也只能是用来替代一部分白米饭；坚果再好，也得用炒菜油或含油脂的点心来替代。

在这项研究中，是用等量碳水化合物的水果干代替了米饭，在吃坚果的时候又没有吃其他高脂肪食物，才出现了这么好的实验结果。如果在吃一碗米饭之外，再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果，那么……不发胖才怪！胖了之后，当然是不利于血糖控制的。

另外，既然吃了水果干，日常吃水果的量也是需要适当减少的。

可能有的朋友会问：‌‌“等碳水替代‌‌”该如何实施呢？多少水果干相当于多少米饭呢？

以实验中的测试餐为( r v ! H 4例，33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物，分别相当于37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄干、果K @ P ) 7 ( r干、枣干和杏干，这样 ; ^ ( s x *算下来，用于替代的水果干X Y ] –大致是大米重量的1.1-] ~ f ^1.4倍。

简单说吧：如果你g ) k 4 m Y /用25克水果干来替代25克大米，那么你的碳水化f g z s ; ! 3 R合物摄入量是略有下降的。不过别忘记一个事实：25克大米加水煮成米饭后，F % X重t l F J量会变成58克。所以呢，如果按熟米饭来比较，那么大概是用40克水果干替代60克熟米饭。

从营养供应角度来说呢，用水B s [ | ^ | P x果干和坚果分别替代少量白米饭和部分炒b H @菜油也是有好处的。

坚果中含有较多的不饱和脂肪5 W f / 1 ~ : L酸，丰富的植物蛋白、纤维素、植物甾醇、多酚、维生h E E g素和矿物质，这些生物活性成分使其具有提升内皮功能，降血压，控制血清脂质等t { 2 @生理作用。而水果干呢，浓缩了鲜果m L 5 W B中的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质| w K r /等营养成分，相关报导表明它们具有一定的抗氧化、降血脂和预防骨质疏松作用。= # I 4 t

最开心的是，水果干+坚果的组合，口味又甜又香，真是美味又健康啊！

现在大家学会这个吃甜食又X c 4 v控血糖的小技巧了吧！与此f ^ X M同时，还建议想要控f F P . q制血糖$ Q e m的朋友们多吃蔬菜O & s m 0 w尤其是绿叶蔬菜、保证适当的鱼肉奶摄入，毕竟，保证食物的多样性和营养的全面性才是硬道理！