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常听人家说：女人30一枝花，对于怡如来说，真的已经不得不开始正视自己年龄的问题。跟青少年时期比起来，怡如真的觉得精神状况差了许多，已经不能像以前那样熬夜疯整晚，只要没睡饱，隔天一定黑眼圈上身，体力不济。
怡如心想，是到了该好好保养自己身体的时候了，否则现在再不行动，老化速度一定会越来越快！但是她想知道，除了平日补充钙、铁类的健康食品外，有没有什么食材一样也是可以补充钙质，而食材又该怎么搭配吃，才能让身体确实补充到各种营养呢？
刘怡里营养师：搭配维生素C高的水果，钙质补充加倍
在缺钙的情况下，想让钙质加倍补充的话，应该要搭配维生素C高的水果。像芭乐、奇异果、木瓜、草莓、小番茄等，都可以跟牛奶一起搭。但芦笋如同菠菜、甜菜、苋菜等口感吃起来比较涩一点的蔬菜，都是属于草酸高的蔬菜，若是搭配牛奶这种钙质含量高的食材，会使钙跟草酸结合成为草酸钙。但大家不用担心，草酸钙会从粪便排出去。但若你是属于长期缺钙又不运动、晒太阳的人，经常错误饮食的话，身体里的钙质确实比较容易流失。
所以有一些骨质疏松的病人，或是更年期的妇女，当钙质需要量增加时，专家就会建议含有草酸的蔬菜要跟牛奶分开食用，但偶尔为之造成的风险其实是不大的。
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谭敦慈资深护理师：有些食物煮过后，草酸就破坏掉了
草酸的问题大家不要太担心，除了芦笋、菠菜、韭菜等高草酸蔬菜，其他还有像豆类有植酸的成分，其实煮过之后就都破坏掉了。如果想要从饮食中摄取钙质，可以多食用樱花虾、小鱼干等高钙食材，甚至可以在食材里加一点醋，这样就会使食材中的钙质转换为醋酸钙，帮助人体更好吸收。另外，女生常吃巧克力中也有草酸，喝牛奶巧克力，其实是没办法补钙的！
Q：缺乏钙质会使身体肌肉紧绷？
人体缺乏钙质时，其实害怕的是血液含钙量不足，以致于影响身体机能，医学上称为低血钙症，它从神经的传导讯息到内分泌，甚至是肌肉收缩都有关系。通常低血钙症会影响三种肌肉：
骨骼肌：缺钙会让人肌肉紧绷，无法放松。
平滑肌：缺钙时心脏会乱跳，反而会心律不整，有时可会导致猝死问题。
心肌：与肠胃道的蠕动跟吸收及血管有关，会影响血管收缩。
那么谁最需要摄取钙质呢？其实我们每人每天饮食中都要摄取到钙，但是有些人钙质摄取需要多增加一点，除了更年期妇女及已经患有骨松的人，一定要加倍补充外；另一个需要加倍补充的族群就是9∼18岁成长期的小孩。
以正常摄取量来说，8岁以下的人所摄取的剂量大概是在700∼800mg，9∼18岁青少年及更年期妇女、骨松病人还有孕妇的摄取量，可高达1200∼1300mg，但19∼70岁的成人只要1000mg就好。
Q：选择含牛奶的拿铁咖啡，可以补充钙质？
只要是均衡饮食，其实不太容易会缺钙，有很多人怀疑自己缺钙，就一直补充钙片，这种观念是不对的。
专家也表示，与其补钙，倒不如在平日饮食中少摄取磷酸盐的成分，台湾几乎所有加工食品内都有，像汽水、霜淇淋、饼干、面包，所以吃面包时绝对不要配牛奶，因为牛奶中的钙跟磷结合后会排出体外；若是肾脏不好的人，反而会使钙沉积在血管里，最好隔1个小时后让胃排空再喝比较好。除了面包外，牛奶也不要同时跟茶和咖啡并食，尤其是加牛奶的拿铁咖啡，并没有补钙的作用，这些都是错误的观念。
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还有，想补充钙质，一定要运动、晒太阳，最重要是要记得饮食少油、少糖、少盐，虽然外国人常喝牛奶，但是他们骨质酥松的比例跟我们差不多，这就是他们的饮食习惯都偏向高油、高盐、高糖，又常喝碳酸饮料所造成。
如果你是不敢喝牛奶的人，也可以改喝一小杯100公克自然发酵的优格，这也是很好的钙质来源之一喔！
Q：小BABY也需要补铁吗？
对于一到五岁的小孩来说，一定要补充足够的铁，如果铁质摄取不够，会产生注意力不集中、智能不足的情形，所以很多人建议一到六个月大的小Baby一定要尽量喂母乳，因为母乳的铁质是足够的，所以也有人说喂母乳的小孩会比较聪明。
产后想要哺乳的妇女要注意，在怀孕第三期也要补充铁质，这阶段从食物中摄取到的铁质，可以提供给一到四个月大内的小朋友在母乳摄取中得到的。此外怀孕妈妈们一定要先看诊，确定自己是否缺铁，尽量不要用内脏类食物来补充，因为担心动物内脏可能有药物残馀，对身体的负担比较大。另外补充铁质时，不要跟牛奶、咖啡、茶，还有一些胃药的制酸剂并用，这些都会让吃进身体内的铁给代谢掉。
Q：猪肝是最好的铁质补充来源？
如果有头晕目眩的症状，一定要先去检查，大多数人头晕都会以为是贫血，但是经过检查后发现，其实铁质没缺，反而是肉吃太多不爱吃青菜，缺叶酸或是缺维生素B群。
其实现在贫血的人口不多，想要补铁的人，除了可以从动物性的铁：如红肉、牛肉等肉品中获得，若是担心吃红肉可能会造成心血管的疾病，专家也建议从平常食材可搭配绿色蔬菜，就能预防红肉的饱合脂肪酸造成心血管问题。
从植物中也有铁质可以帮助摄取，例如：黑芝麻、杏仁、腰果、紫米或是红豆等，但是在摄取这些植物性的铁时，跟钙质一样要同时搭配一些维生素C高的柳橙汁或芭乐汁，才能帮助植物性食材里的铁吸收率增加。
另外，就营养价值来看，鸭血跟猪肝这两个的铁含量的确很高，对于有些无法吃铁剂又患有缺铁性贫血的人，营养师也会建议在两个礼拜内请患者多食用鸭血跟猪肝，它改善的效果很快，但是对于胆固醇过高的人，还是要避免比较好。
想补钙，这样吃就对了！
专家通常会针对吃荤跟吃素两种族群建议钙质摄取方向。
荤食者：
可以在早餐时饮用2杯共约500cc的低脂牛奶，再加上1又碗钙含量较高的深绿色蔬菜，搭配少许虾米、丁香鱼或小鱼干，这样一整天应摄取的钙其实就已经差不多了。
素食者：
就是不能喝牛奶的人，可以吃黑色的小方豆干或黄豆干，或是一片大豆干，然后加上3碗的绿色蔬菜。而深绿色蔬菜中，芥兰含有的钙质量排行第一，其他还有如九层塔、山芹菜、川七、黑甜菜、绿豆芽其实都可以选择食用。
Q：钙铁一起吃，方便没烦恼？
其实钙跟铁两个是互相竞争的物质，我们吸收钙时需要胃酸，当然吸收铁时也需要；今天如果两种物质同时摄取，在胃酸有限的情况下，就会影响两者的吸收状况。不过，只要选择食材，并错开食用时间，人体都是可以吸收的。
这样做才正确！
1.想让钙质加倍补充，建议要搭配维生素C较高的水果。例如芭乐、奇异果、木瓜、草莓、小番茄等，都可以跟牛奶一起搭配食用。另外，补充钙质一定要多运动、晒太阳，最重要是饮食习惯也要改变，例如少油、少糖、少盐。
2.平常的饮食中，想增加身体抗体抵抗生病的话，蛋白质十分重要，而且蔬菜内含有的维生素A或B群也很重要。其中红萝卜属于维生素A含量丰富的食材之一，又很耐煮，所以平日有空时，可以煮一道红萝卜牛肉汤是个不错的选择。
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