四十岁后补七种营养

40岁以后，人的肌肉量开始减少，体重增加，高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养师克里斯汀柯克派屈克提醒，对于年过40的人来说，保持健康的方法之一，就是要摄取足够的营养。

维生素B1n ] t I l ^ R _2。维生素B12是一种能营养神( / p 1 u f / $ V经系统的重要物质，缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆风{ w & g 5 h Q险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆b 1 B C _ W D W豉等发酵食品是维生素B12的好来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足，身体就会从骨骼中“偷走”钙质，危及骨骼健康N p @。因此，补钙最好要趁早。除# K n G 7 E了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含} l H p钙的食物，还要注意少吃高K 0 w x o s T b盐高油的食物，减少钙排泄。

维生素D。维生素 D可以帮助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现，维生素D缺乏同糖尿C v M I W g病、心脏d C d病、乳腺癌和结肠直肠癌有一S Z a s F &定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然G G & H / ] 0食物中，富含油脂的鱼类，特别是鲑鱼、沙丁鱼、干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内k p E w ( 1 L $ O脏中均含维生素D，可有针对性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢过程都离不u O J k # N b开镁的参与。因为镁可以减少血液X A h u 0中胆固醇的含量，预防动脉硬: _ Y u x . N ; 1化，同时还能扩张冠状动脉，增加心肌的供血量，对心脑血管具有非常重要的保护功效，被称为“心血管卫士”。镁还具有降低血压和血脂的功2 f }效。如果体内镁缺失，会出现偏头痛现象，从而引P 5 ? d !起痛经、) p M b @ [脑中风等疾病。很多食物中都含有镁，比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花J @ ~生和芝麻等也含有镁。

钾。钾是维持人体正常运转的关键营养素之? ; c一。研究证实，钾对预防高血压等慢病具有重要作用，防止钙流失，使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜，尤其I n T o : B $ _是绿叶菜和菌藻类。

欧米伽3脂肪酸。研究证实，欧米= $ , o 伽3脂肪酸对健康十分有益，不仅可S S 6 3以预防老年痴呆，还能延缓衰老，增强记忆力，o U . v预防心j K 1 ( + ] s脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、鲑鱼、金I P { ] @ A枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。

益生菌。益生菌既不是维生素5 p P i，也非矿物质，但柯克派屈克指出，益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明，益生菌有助保持健康体重，甚至能降低心脏/ s A V病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。