7种病与晚餐有关！据说 满足这5点才是好晚餐(图)

一日三餐中，国人的晚餐最五花八门，有人大鱼大肉，有人以粥裹腹，有人干脆不吃，时间跨度也从傍晚六七点一直到深夜。

如果一个人的晚餐长时间出问题，短期内或许弊端不明显，但随著年龄增长，可能会出现很多Z M M K健康隐患。f N M ^ B 5 i

8种晚餐最伤身

1~ I j M O &离不开肉

英y z R ) 9 E国营养科学顾问委员会指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，会增加患肠癌的风险。

红肉油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，还可能导致肠癌。并且红B X K肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆汁及胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。

2总吃` 4 q 6 h L R $剩饭

不少老人怕浪费，晚上e H l f – f 6就吃剩饭剩菜。统z x v 7 h ( % B B计发现，吃变质蛋白含量高的剩鱼、剩肉后，也可能导) @ ! $ ! ;致细0 a v菌感染，进一步诱发胰腺病变。

3吃产气食物

晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、土豆、芋头，会让人Y b 9 Z ? – v n产生腹w r (胀感，妨碍正常睡眠。

4吃得太辣

过辣饮食易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流C 2 ` = a或便秘、大便干燥等问题。

另外，晚上吃的过咸过辣，如摄入大H v q E n V u q量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，也会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。

5不吃主食

很多人为n b u $ 2 5 . :了减肥，晚上只拿水果充饥。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足。

应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。以水果当主食的行为，极c E K & y $ D s易造成营养不良和营养不均。

6喜吃甜品

一方面，过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。

另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

7生冷黏硬

生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如生冷瓜果，或是凉拌菜；而黏硬，则是指是汤圆、年糕等不易消化的食物，K M b u 6 6 ]以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让原本可以很温和j N y F * v ( x进行l | { 2的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

8过量饮酒

睡前饮酒会使– ] T q q酒中的很多有害物质在体记忆体积，毒害身体，损伤视网膜，降B U e P 7低抵抗力s % v，并使打鼾和睡眠呼吸暂停症候群明显加重。r V _ $ r h (

如果不得已，睡前喝了酒，] c – ~最好再喝点绿茶解酒，或喝点温牛奶保护胃黏膜。

晚餐吃不对，招来7种病

肥? m Z胖

当晚餐摄入的热量超过全天摄入总热量的30%时，多馀l q L m E 1的热量合成脂肪在( T i d P ^ W体内储存y ~ 9 h : I ! V t，使人发胖。

胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。

多梦

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会@ & Z / e对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的噩梦_ K I h r , R $。

肠癌

如果一天的副食大部分由晚餐摄入，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质。加之睡眠时蠕动减少，又会相对延长这些f , S t A %物质在肠腔内停留的时间，4 v K { E R K从而易导致大肠癌。

冠心病

晚餐摄入N % * j & – P w过多热量，可引起血胆固醇@ ~ @ ( ~ * I增高，可能诱发动脉硬化和冠心病。

糖尿病

如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量% S 8 B分泌，往往会发生糖尿病。

高血压

晚. R L 4 l w餐过多进食肉类会使血压猛t M ] ; )然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，引7 V c 9 c起动脉粥样硬化H v ~。

满足这5点才是好晚餐$ N g

1

睡前L – a A j4小时

晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃7 7 : V – O过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空v % 0 g l : Y。

如果晚饭吃得X ` o v :太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在} . 6 ? I n 918点~19点间。

2

早点撂筷子

一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占2t – H5~30%，午餐占30%~40%，晚餐占3~ ~ s J , ) ?0%~40%。

晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。

七分饱应当是这样一个感觉：胃里还Z 5 N v没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，. & R但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

3

查漏并补缺

吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么i 8 d _ 5 )，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

比如,如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足t 3 D500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

4i t W V _

每口嚼慢点

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳v t ; p A J定血糖、保护牙齿。

一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说，最好能控制在20~30分钟之间。

5

吃些豆制品

晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因4 _ ^ a [ e 4为钙2 = L 2具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。