这样吃豆类 营养翻个倍！红豆、绿豆、黑豆…这样吃最好(图集)

豆类富含丰富的维生素和矿物质，而且少油脂，不含胆固醇。但在日常饮食中，相比起肉、蛋、谷物，很多人对豆类的摄入量都比较少。

这么好的食材，被忽略了岂不可惜？

各司其职的豆类大集合

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红豆——补血养心

红豆不仅颜值高，而且内外兼修。它含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

红豆也是多种食物的好+ – d # Q p , y ;搭档，如薏米、莲藕、莲子、芋头等。它还是熬粥p ] & d 9的好食材j } / p R 5 n (，除了给白粥增加色彩以外，还大大提升了粥的营养价值。

推荐吃法：红豆紫米粥

取红豆、紫米各20克，洗净并浸泡过夜。倒掉浸泡的水，重新加入干净水煮熟，再用小火熬至熟透即可。食用时可加入. . 5 r G B o D适量蜂蜜，味道更佳。

2

黄豆——补充蛋白u q A ^ + k质

黄豆是: * / ~ C生活中) Y r 0很常见的一种豆类。与其他豆类不同? r B G $ f，其他豆类的主要优势是淀粉，而黄豆的主要优势5 7 0 Q X k H则在于蛋白质。黄豆富含最优质的植物蛋白，具有肉的特质，不仅如此，黄豆中胺e h W A (基酸的比例也很得当。

黄豆所含的卵磷脂还是人体大脑细胞的重要组成部分，常吃黄豆，具有很好的健脑补脑功效，对处于大脑发育和智力增长阶段% H T Y 2 U的小宝宝们尤其适宜。

另外，黄豆中的植物固醇还能有效降低人体胆固醇含量v ^ Z %，减少] y y 8 7 { m G m动脉硬化的发生。

推荐吃法：黄豆猪蹄汤

1.将猪蹄用沸水~ w @ 1 ~ k烫后洗净，刮去老皮，加清水煮沸，Y 6 0 C k w = 5撇去浮沫。

2.加入浸泡1小时的黄豆、洗净的葱、绍酒，中火炖35分钟后，加盐、味精等调味，再用高火炖15分钟即可。

3

绿豆——清热解毒

盛夏来临，很多人都喜欢喝上一碗清凉爽口的绿豆汤，达0 , 2 o – f到消暑的目的。

这是因为绿豆皮性寒，且含有不少抗氧化物质，有滋润皮肤0 P O、清热解毒、抗菌的功效。

不过，脾胃虚寒、容易腹泻的人不适合长. W L e期吃哦。

推荐吃法：& * : ; ` 5 Y绿豆汤

将浸泡2小时的绿豆放入锅中，加入清水。大火煮开后改为小火，直至绿豆裂开花即可。食用时可加入适量白糖。

4

黑豆——补肾

黑色入肾，这是众所周知的事。黑豆身为8 z V $ l f ~ V黑色食物的一种，同样具有很/ : = p s C ^ W好的补肾作用，对男性大有好处。

除此之外，黑豆皮中所含有的花青素对女性也十分有益。花青素是目前自然界最有效的抗氧化物质，它能够帮助人们防止皱纹、延/ – d ~ ! : m 缓衰老。

推荐吃法# = h (：黑豆猪肚汤

1.将黑豆、益智仁、桑螵蛸和金樱子用干净纱布包裹好。猪肚清洗干净，去除异味。

2.将纱布包和猪肚一起放入锅中，加适量水炖熟，加盐调味即可。

5

豌豆——减压

豌豆不仅含有丰富的蛋白质，而且富含较多的B族维生素、钾元素以及胡萝卜素。

对于容易缺乏B族维生素和长时间处于高压力状态下的人来说，多吃豌豆能够得到有效的改善。

至于吃法，豌豆身为一种蔬菜，就看大家喜欢怎么吃了。不过低油低盐的吃法是上选。

当豆类遇上这些食物

1

豆类+谷物=吃肉

谷物（米、面等）中含量较低的赖氨酸在豆类中含量很高，而在豆类中含量较少的蛋氨酸却大量存在于谷物中。

因此，谷物与豆类, l i U G 1 6 %的搭配就起到了较好的互补作用，很大程度上提高了人体对蛋白质的吸收率，于是就有了“米饭加豆等于吃肉”的说法。

按照谷物与豆类2:1的比例来做饭，不仅营养丰富，而且可以毫不浪费地摄取其中的胺基酸。

2

豆类+肉=解腻

有人说豆类不宜和肉一起吃，因为豆类中含有的植酸会影响人体对肉中矿z 3 X / ^ P T U K物质的吸收。

但事实上，经过烹饪，豆类中的植酸含量大大降低，不仅不会影响人体吸收矿物质，还能I + H r i B增加蛋白t # ? ! ?质的摄入，减少脂肪和胆固醇的吸收。

3

豆类+豆类=营养翻倍

因为D p * = u f z /不同的豆类具有不同的作用，所以当豆类与豆类相遇，被做成杂粮粥、杂粮饭，或者杂粮豆浆，它们就会各显神通，让营养翻倍。

不过，豆类与豆类搭配，膳食纤维会非常充足，肠胃不好的人要把握好食用量，并注意粗细搭配的比例。

豆类不仅_ n ] ! ] [ Q } N营养丰富，含有人体所需的多种物质，而且做法百g x % k 8 z变，可以每天换著) b @ X 4 A 6 : D花样吃。从今天起，可别再忽略了豆类，让它成为你家餐桌上的常客吧。