陈月卿在家里做的豆谷浆、煮饭秘诀

人类竟然扔掉了95%的营养！

喜欢吃松软的白饭、面包，不碰五谷杂粮等全谷类，也是现代人渐渐流失免疫力甚至罹患各种慢性疾病的原因。因为，只有全食物才能提供全营养，人类自作聪明的磨掉这、削去那，结果导致营养跟著大打折扣。

全谷类就是最好的全食物，像是糙米、黑米、小米、燕麦、薏仁、高粱等五谷杂粮，营养价值很高，含有构成细胞所需的蛋白质、能量的来源糖类、扮演免疫关键角色的矿物质和膳食纤维，以及非常丰富的维生素B群，如B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢、舒缓紧张、稳定情绪，是最佳纾压食物。

现代人生活在高度竞争的压力锅中，许多疾病如身心症、高血压、胃溃疡、甲状腺机能亢进，多是压力所造成，但也可能与饮食过分精致有关，很多该有的营养都在精制过程中消失了。

譬如稻谷，脱去稻壳就是糙米，但大家嫌粗糙不好吃，所以进一步精制把表皮去除，就变成了胚芽米；还嫌不好吃，把胚芽也去除干净，就变成白白净净的白米了。一般所说的米糠，就是精制过程中去除的糙米表皮和胚芽，占糙米体积8%，精米（也就是胚乳）占92%。可是营养成分如维生素、柠檬酸的含量，表皮占29%，胚芽占66%，而胚乳只有5%。也就是说，95%的营养成分都在废弃的米糠中，而只吃白米的人把95%的营养成分都扔掉了，天天这样吃，身体能不出问题吗？

美国临床营养学杂志就指出，吃全谷类可以降低罹患数种慢性病的风险，包括癌症、心脏病、高血压及第二型糖尿病。

日本免疫学权威安保彻博士是糙米的拥护者，但他也是到54岁才开始吃糙米饭，发现效果惊人，才一个星期，“不仅肠道变得活跃、血液循环改善，排便多又顺畅，而且脸色变好、皮肤也变光滑了。”3年后健康更大幅提升，由于糙米有饱足感，食量减少，体重减了11公斤；血压也稳定了，很少感冒，连过敏的老毛病都不药而愈；更不可思议的是“个性也变了，不再毛躁，很少生气”，显然抗压性也提高了。

其实只要张开嘴，就能发现人类天生就该以谷类为主食。成人的牙齿一共有32颗，其中就有20颗是专门用来磨碎食物的，这样的设计本来就是为了吃到多元的谷物，而且是全谷。

很多人不知道，吃全谷类也能摄取植化素，因为谷物里的皂角苷（Saponin）和木质素（Lignin），都有抑制癌细胞、降低胆固醇的功能，是最好的主食。以我自己的经验来说，全谷应占每日饮食的25%，另外再吃30%的蔬菜，20%水果、10～15%的豆类、坚果，以及10～15%的奶、蛋、鱼、肉类。

五谷米浆，充满生机又顺口

五谷杂粮虽然营养好，但口感较硬，我也是捱到最后一步才进行这项饮食革命。果然，改吃糙米饭没多久，就发现健康状况又有提升，于是坚定地执行下去。可是，家人却不肯轻易妥协，孩子还小，随我摆布，先生却面有难色。EQ极好的他，为了避免争议，每次开饭前，总会偷偷地溜进厨房蒸2个白馒头，自力救济，也是无言的抗议！

白馒头也是精致食物啊！为了改变他的观念，我使出主播的能耐，引经据典说了许多五谷饭的营养价值，但他丝毫不为所动。虽然是为他的健康著想，但如果为了吃五谷饭而在饭桌上起争执，对健康的影响更大。后来我灵机一动，为什么不把五谷饭打成米浆呢？

于是，我展开各种实验，把糙米饭跟煮熟的黄豆加温水一起打，就成了温热的豆谷浆，不仅营养提升、口感更滑顺；再加入黑芝麻粒，补充维生素E和人体必需的脂肪酸，还补了钙和铁。最棒的是，先生不仅乖乖地喝，还赞许为“幸福的滋味”，一点也没察觉里面有他讨厌的糙米或五谷饭。口感的问题迎刃而解，每天也能吃到适量的全谷类和全豆类。

温热的豆谷浆也是充满生机的精力汤。2007年，美国癌症研究院公开史上最全面的饮食和癌症分析，其中一个建议就是每餐都要食用全榖物和豆荚类（豌豆、裂荚豌豆、鹰嘴豆或扁豆）。不是每周或每天，是每一餐。用豆谷浆补充这些营养是很方便的一个方式，还可以加料，每天变换不同食材。放入煮熟的紫薯，当天早餐就是奇幻的紫色米浆；选用红心地瓜或南瓜，调出来的色泽便是鲜艳的橘色。最重要的是，番薯、南瓜都连皮一起打，保留更多植化素和膳食纤维，保证色、香、味俱全，营养百分百。当芋头盛产，加入芋头和梅汁萝卜干打成咸粥，也很受欢迎。在寒冷的冬天早晨，家人起床看到这一杯，眼睛瞬间就亮了，不用我催促，都欢欢喜喜地喝下肚呢！

混搭炊饭，一次不超过5种！

除了打浆，我也研究出“煮好饭”的秘诀。首先，将米浸泡3～4小时，泡软之后较易熟透；另外快量也要比纯白米多加半杯到一杯，吃起来就不会硬涩。尤其现在有各种针对煮糙米饭或五谷饭设计的电子锅，完全不需要浸泡，只要照标示放进适当水量就可以了，不仅方便，煮出来的口感也不错。

五谷饭要好吃，要注意谷类的比例和口感的相互搭配。我一次加的谷类不会超过5种，其中糙米大概占一半，其他谷类如小米、黑米、糙薏仁、燕麦、藜麦、绿豆、扁豆和埃及豆等，则任选4种轮流替换。若无法马上适应全谷饭，也可以从白米加糙米或胚芽米开始，一次增加一种，慢慢就能养成习惯。现在我先生认为我家的五谷饭好吃到就像一道菜。

有次一位义大利朋友来访，送了一包手掌大的野米当赠品，我很好奇，当天就加入五谷饭里煮，没想到相当好吃，上网搜寻才知道野米其实是筊白笋的种籽，非常营养。另外，苋菜籽的钙含量高，绿豆和红豆虽然名字叫豆，却是主食类，营养也很丰富。多吃五谷杂粮，摄取到的营养绝非空有热量的白饭可比拟。这也是全食物的好处：一物全体、丰富多元，才是真正的美食―美好的食物。