国外学者：心血管疾病不该让饱和脂肪背黑锅
油，我们该如何健康地吃
首选坚果油、橄榄油，滴油不进影响其他L & q : K j营养素吸收
《2015~2020美m 2 ^ L M d国居民膳食指南》建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的10%。那么，饱和脂肪在哪里呢？动物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有饱和脂肪，而肥肉、黄油、奶油、猪油是饱和脂肪的大L G S油库。另外，椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰{ 8 8富的饱和脂肪饱和脂肪曾一度被认为会增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病的风险。
然而，今年4月发表在《英国运动医学杂志》上的一篇文章指7 % v出，饱和脂肪摄入与心脏病风险升高无关。作者认为，预防和治疗冠状动脉疾病不该只著重于降低脂肪的摄入，而应该强调吃“真正的食物”，定期锻炼和尽量减轻t i Y ^ C y k O )压力。那么，对大部分人来说，脂肪到底该怎样摄入呢4 3 ^ 3 6 g？
油的来源决定吸收效果
“与其讲‘饱和脂肪不健康’，不如在乎食物的M _ f l营养素密度和食物中各种健l M / X j 9 9康成分的平衡。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红举例说：“比如，同样是16碳的饱和脂肪酸，从曲奇饼干里面吃进去，和从肉、蛋、奶里吃进去，效果肯定是不同的。
实际上，各种饼干} H 4 S f I、点心、油炸食品F c n往往是棕榈油的大户，广泛应用于制作各种油炸食品，比如方便面、炸鸡、派类、萨其马、曲奇饼干等。再比如，同样是18碳的饱和脂肪酸，从油炸食品和精炼猪r ? K + 1油里吃进去，和从核桃、榛子、杏仁和巴旦木等坚果里吃进去，效果也是不同的。
“另外需要考虑的问题是：高脂肪食物在同样卡路里的情况下，要比低脂肪食物的体积小得多。所以，吃高脂肪的食物更不容易控制食量，因为毕竟人们并不能一眼看出食物@ : a 1 U # 含有多少卡路里，看的只是体积有多大。
说完体积咱们再说质c ] & e *量，同样是100克的质量，烹调油是899千卡，坚果仁是500多千卡，新煮好的白米饭只有120千卡左右，果只有50千卡左右。但从人们的概念认知程度来讲，少吃1根香蕉、少吃半J , Z碗米饭很容易掌握，而少吃多少卡路里的脂肪则很难掌握。
“同样是脂肪，液体植物油的消化率可高达95%，而坚果类食物因^ 9 ,为含有大量膳食纤维，所以其能量有10%~20%不能被人体利用，而是进入大肠当中。所以说，坚果中的x k I O – J h脂肪可视为‘好油’。综上可以H 1 _ | |说，脂肪和d 9 ] .脂肪是有很大区别的，您所摄入的油来源于哪里很重要，它决定著机体能够吸收多少。”
“好s 1 ` ) 1 R油”源于坚果，适量才是关键
“只要不是天天顿顿都大鱼O | )大肉，动物脂肪当中所含的饱和脂肪酸对健康的影响就没那么耸人听较多，饱和脂肪较少，但如果没有节制地吃太多，它Y 5 i / $ s w们含有的y m J l { ) l % !不饱和脂肪带来的益处也会v h N g J = i a被过量的能量摄入` , D所掩盖。O 9 ^坚果每天吃30克左右为宜，而且避免吃加工过的坚果，比如盐腰果、琥珀核桃、怪味花生之类的。”黄磊说v D { +。
饱和脂肪主要存在于肉类食材当中，但是不同肉类脂肪含量差异也是很大的。据资料介绍，相比牛肉、q d V b I { ,羊肉和猪肉这类红肉，白肉的饱和脂肪含量较少，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉。用白肉来代替部分红肉，是降低饱和脂肪摄入的手段之一。
人们一般认为猪肉含有的饱和脂肪较高，但猪肉肥瘦分明，肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用；但羊肉肥瘦杂糅，不容易分开，所以和吃猪肉相比，吃羊肉时无意间增加了饱和脂肪摄入量。
低脂饮食保护心脑血管效果不明显
对于《英国运动医学杂志》上提到的“饱和脂肪摄入与心脏病风险升K H V | b W高无关”这种理论，中国人民解放军海军总医院内分泌风湿免疫科主任医师郭启煜认为：“既往研究表明，与不饱和或多不饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸摄入过多会s T ( ( W 7 S导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，进而增加脑血管} e – Z ^ g疾病风险。
那么，减少饱和脂肪酸的摄入就能降低这种风险吗？美国的研究结果表明，低脂饮食、饱和脂肪酸的减少并不能减少冠心病、卒中及其他心血管疾病的发病率。i P j
相关的其他研究也显示，低脂饮食对于心脏的保护作用不是很理想。来自某临床对照试验的结果提示，低脂饮食并不能避免心血管疾病患者发生心梗的可能，也不能相应地减少死亡率。低饱和脂肪酸饮食的心脏保护作用并非大家想像得那么有效。所以，目前指南所倡导m j 3 !的低脂饮食方案尚^ – A缺乏有力的实践证据。”
血脂异常者优先选橄榄油、茶籽油
得了高血脂也不能过度限制脂肪摄入。有学者撰文指出，滴油不沾会让高血脂患者缺乏必b j – 7 %需脂肪酸，导致皮肤病、肠胃疾病以及肝肾功能异常等，也可影响体内脂溶性维生素A和x ` P m 6 + # z维生素D等营养素的吸收，出现营养不良。
因此，日常饮食应吃以不饱X = c 8 ] $ ] )和脂肪酸为主的油脂s [ Y，每天食用油量控p F 3 W 4 T 7 a制在25克左右。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》明确指出，血脂异常者应优先选择橄榄油、茶籽油等作为烹调油，并多摄入富含欧米伽-3多不饱和~ d * u脂肪酸的食物。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸。每100克橄榄油中含有700毫克有益于人体脂肪代谢的角鲨1 6 P烯。此外，橄榄油还富含维生素。这些物质在一定程度上有助于阻止高血脂、动脉硬化和某些恶性肿瘤的发生。
另外，用油不G ^ * G /能太单一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油换著吃，而且炒菜时油温不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、凉拌菜。
此外，不同油吃法不一样，花生油、茶籽油等适合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等适合炖煮，麻油、亚麻籽油最好用来做凉拌菜等。素食主V f L G _ @ 6 ^义者可选茶籽油或橄榄油及花生油等；服用他汀类降脂药的患者，则应避免油炸食品，以免影响药效。
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