吃饭也要掐著表 推荐一份最科学的“吃饭时间表(图)

该吃的时候饿肚子，浑身没有力气；不该吃的时候暴饮暴食，消化病找上你……选错了吃饭时间，再有营养的食物也会变成压垮健康的“稻草”。

推荐一份吃饭的最佳时间表，带你吃好每一顿饭。

早饭晚吃，晚饭早吃

早餐7:00，老人最好在8:30~9:00

晚上睡觉时，其他器官都“休息”了，只有消化系统仍在悄悄地工作，直到P y )早晨才能稍事休息，过早吃饭加重肠胃负担，成年人在7:00吃早餐较为合适。

老人消化功能变弱，早晨胃肠至少要休息2～3小时，c Y _ A Z ]才能重新开始工作。早餐吃得太早，会干扰胃肠休息# G * / D ( Q，使消化系统疲劳应战，时间一长，就会出现消化不良等胃肠u B 5疾病。

清晨还是人体排除代谢产物的重要时间。老人因为各器官功能的减退，需要排除废物的时间更长，如果吃饭过早，会导致# Z =代谢物在体内堆积。

建议老人最好在8:30～9:00之间吃早饭。早晨醒来后不要马上起床，先在床上平躺15～30分钟，再起来喝杯温开水清理肠胃。

晚餐18:30，最晚不超过19点

晚餐太晚这样毁掉健康：

导致肥胖。饭后血液中糖X ) @ W 2 3 ,、脂肪含量升高，再加上缺乏运动，热量过剩，从而转化为脂肪，易导致发胖。

胃癌风? 7 0 f险高。胃黏膜上皮细胞寿命很短，约每2~3天就要更新一次，更新% Z = 6 S 8过程一般在夜间胃肠休息时进行。晚饭吃得太晚，胃黏膜不能得到及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。

影响睡眠。胃肠^ E A N = l . 5 ^被迫“加班”直接影响Y Q x , W 1 * N睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题。

结石病高发~ J ) L l #。进餐后4~5小时是人体的排钙尖峰时段，如果晚餐吃得太晚，当W 1 6 *排钙高峰到来P q O U & ^ = l时人们已经入睡，尿液不能及时排出H w 6 b v m N v，尿中大量的钙就会沉积下来，久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

专家推荐：最佳吃h w ~ w z饭时间表

早餐7:00

早上7点左x & G O J ^右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

满分早餐至少应包括n [ o 8 &三类食物：谷类食物，如面条等w M 8 : S；动物性食物，如肉类、蛋3 * 类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

加餐10:30

上午10点半左右，人体新陈代, r X } + ~谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特– o Q o s ~ F L D别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

可以吃一个黄瓜或番茄，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子E B L 6 # _ P }咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工l I 0 & ) E v作边吃饭。

完美午餐最好遵循三个搭配原则：

一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便{ w 4秘；

二是[ 6 3 q e干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；

三是颜色搭配，最好吃够五( ) 2 X A J 1 # M种颜色，比如白色的米面，红色的番茄、肉类，绿色的蔬菜，黄色的m N w q e大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝M Q E n R 3 R麻等。

下午茶15:30

下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、x I ? 7 p V焦虑等不良情绪。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作O 2 ; 1 / R R用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在x x n A + v g F18点至19点中间，如果吃得太晚，不仅= 2 F | @ ;睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种Z C d 9 R 5 7慢S j ~ c S y c性病。

晚饭要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类；保证食物多样性k X T * , } K i，多吃蔬菜和粗粮，增加胃肠动力；( 6 , 0 X 0 6控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积5 & R y ,。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些= h h夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到e o j r损害。

吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别F ` m r j超正餐的一半。

食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。