主食中的营养冠军竟然是它 比米饭厉害多了(图)

米饭、面食是让人发胖的祸因，也是慢性病的元凶……近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳，曾经为国人健康保驾护航的主食被扣上各种帽子。

而实际上，主食是个宝，身体少不了，带你了解主食里的营养冠军。

主食里的营养冠军

蛋白质冠军

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其胺基酸构成和消M , u Q 5 % d t化吸收率q T O也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

需要提醒的是z {，. a & q { T ] r i市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

膳食纤维冠军

荞麦

膳食纤维F 6 , P m e : `具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每1B 8 R I w 9 600克带皮的7 : V i } Z t j 9荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁g v (、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

胡萝卜素冠军

红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中，红& E | ; Q ! @ ] v薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。需要$ m H h W & 2 p t提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，} 7 s [ 4 s | ! v所以一定要蒸% M z透或烤熟。

钙冠军

芸豆

钙是人体内含量最高的一种矿质元素k b c N : K I，有助预防骨质疏松。

数据显示，每100克带0 0 @ C t #皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C冠军

土豆

维生素7 – KC具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体{ H 6 0 F L免疫力，改善铁、x v 6 4 p Q $钙和叶酸的利用等。

每100克土豆n M O中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。Q / ~ @ 4 g

好主食的4个标准

各大超市，现场制作G @ { l W E的Y i 9 S n R主食厨房让人们有了更多选择。馒头、烙饼、花卷、油H [ _饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢?朱毅教授表示，好主食应该符合0 F @以下4个标准。

1、颜色发点黄* n b [ O J E ^

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，此外，这样的主食营养也低于其他同类产品。

表面光滑、颜色0 p p H @ Q L 5过于均一的杂粮主食可能是色素f e d ;美容后的效果& ( i s V q b，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

2、手感有点硬

很多人追求面+ w a N | l E 9食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂;而杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。

3、少油又少( ] 8 S盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食品时所用的油通常被多次使用，含有害物质，再者油炸时的高温会破坏食j k |物里的大部分维生素，而且其高能量| W ; Q k v l增加了发胖的危险。此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一点的。

4、新鲜刚出锅

一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。所以，选购主食前，一定要看清生产日期和保存期限，最好买当天生产或是现场制作的。

吃主食的五大黄金原则

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。此外，科学摄入主食，应遵循以下5个原则。

1、吃够量

建议人们按照中] @ H ^ n国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

2、要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中w Q 3损失大量营5 2 L I D养素，特别是B族维生素s G S u r D n [和矿物质。因此，膳食中K O z W v E应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米V @ T r n h C白面。

3、少加油

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃j v ; i k b t进不少油和盐，对健康不利。

因此，最好选O O I b择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

4、重搭配

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，4 o o h n A S . R大大提高营养利用。

5、护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要E j x P n ) [ 1过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸;煮粥不j X 1要加碱，发面时最好用酵母，{ 9 U R !而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食R p # z c ] 0 j。