早餐也要量身定制 7种不同人群的理想早餐该怎么吃？(组图)

越来越多的人重视吃早餐，

然而中国疾病预防控制中心的调查资料显示，

我国居民的早餐营养，

不达标的比例却在80%以上！

拯救大家的早餐，

要从量身打造开始，

不同Q % N ,的人群该如何搭配？

今天就来揭晓答案。

一顿优质早餐的必备条件

无论是属于哪种人群，打造一顿优质早餐的食物搭配其实有道可循H ; {，根据平衡膳食餐盘来看，要想让早餐的营养得以保证，那么食物应含有4个大类：谷薯类（2$ y k5%）、鱼肉蛋豆类（15％）、蔬菜类（35%）和水果类（25%）。只要根据这个比例来搭配各类食物，再适当加入乳制品，做到食物多样化，就可以轻松制作一份营养早餐。

在早餐界，针对不同的人群，

优质早餐的样子也各不相同，

这7类人群的私人订制早餐，

一定有专属于你的那一款！

7类人群的专属早餐食谱

1

减肥人士

减; L 0 [ 1 x 4 t肥人群的早餐热量摄入不宜过高d = x i } S ^ ! $，女性的摄入量最好在300大卡左右，男性的摄入量最好在475l G l大卡左右。早餐应尽量选择低热量、高营养的食物。

早餐建议

为了更好地控制热量，建议多选择膳食纤维丰富的粗粮和蔬果，而为了保证蛋白质的摄入，建议在蛋、奶、豆类食品中挑选两种加入早餐食谱，适量减少碳水化合物摄入。

优质早餐搭配

生菜鸡蛋三明治+鲑鱼菠菜沙拉+牛奶

2

健身达人

健身达人多以增加肌肉6 { G ? 3 ~ ] n ?为目的，那么早餐食谱中理应有优质蛋白，并且推荐搭配绿叶菜，因为绿叶菜中w A y I r的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液回圈。

早餐建议

鸡蛋、鸡胸肉、牛奶等食物都是优质的蛋白质来源，而对于增肌的人来说，还可以选择蛋白质和碳水化合物比例比较理想的优酪乳% ~ d Q _。

优质早餐搭配

芦笋虾仁蛋饼+鸡胸肉拌蔬菜+优酪乳

3

上班族

很多上班族一坐就是一天，所以早餐选择脂肪含量低的食物能有效避免脂: p P : s肪囤积。另外，对于那些每天对著电脑的上班族来说，早餐最好能吃些保护眼睛的食物。

早餐建议

杂粮粥、全麦面包、红薯、优酪乳等，这类食物吃了不仅能拥有长时间的饱腹感，而且对缓解便秘也有好处。而维生素A含量丰富的食物可以起% p P到护眼的作用，比如胡萝卜、南瓜、青椒等。

优质早餐搭配

萝卜丝鸡蛋饼+小米9 – H Z a $ |杂粮粥+圣女番茄

4

30岁以上女性

30岁的女性骨质开始下降，为了预防骨质疏松，补钙要从早餐开始。此外，多吃含铁丰富的食物可以防止气血不足，依旧推荐在早餐中搭配绿色蔬菜，因为这不仅有助于铁的吸收，还能预防提前衰7 B N V o老。

早餐建议

在早餐食谱中添加v a v豆腐、优e 2 F酪乳、芝麻等高钙的食物，而含铁丰富的常见食物有瘦肉L U 2 g ? R ! j r、动物肝脏、紫l 5 2 X t 1 & R菜、海带等，铁是合成血红蛋白的重要原料，特别是在经期，可多摄入些含铁元素的食物来补充气血。

优质早餐搭配

芝麻红枣燕@ d M h S o麦粥+小碟芹菜拌海带+优酪乳

5

孕妇

怀孕的时候，准妈妈每天需要的t : . I J钙大约是平时的两倍，约为1000毫克。同时，由于怀孕时准妈妈的血液总量会增加，为了保证能通v k E t过血液给胎儿供给充足营养，含铁的食物也必不可少。

早餐建议

在早餐中加入奶类、豆类食品是很好的Y O r c % . 7 & p选择，可为孕妇提供优质的钙元素，而适当吃含有维生素C的水果，如柑橘、猕猴桃、柚子等，能帮助孕妇保持体力，抵抗疲劳。

优质早– v p Z I k o g J餐搭配

肉末虾仁碎菜粥* ] 6 W b . b X+鸡蛋+豆浆W z 8 N P V i h Z+柑橘

6

学生

对于学生而言，保持注意力集中可谓是尤为关键，所以一份优质学生早餐中一定要有主食，补充充足的P y ; h 4碳水化合物为大7 y ;脑提供能量。而为了提高学习效率，早餐吃一些含维生素B6、铁的食物能使大脑处于活跃状态。

早餐建议

主食选择包子、面条等食物保证整个上午有充足的能量，搭配瘦肉、蛋黄、马铃薯、桃子、葡萄等食物可活跃大脑帮助思考。

优质早餐搭配

杂粮粥+菜包+鸡蛋+葡萄

7

老年人

随著年龄的增加，大多数老年人的活9 { ; m动量通常会逐渐减少，同时消化能力也在减弱，很容易出现便秘的情况。另外，老年人容易骨质疏松，n l h F U | i n需要强 m _ % U E 8化补钙。

早餐建议

老年人的早餐选择有4个关键点：少肉、低脂肪、膳食纤维丰富以及容易消化。燕麦、小米等杂粮粥是很好的选择并且可以在粥中加入低脂高钙牛奶、虾皮、豆腐干等食物。

优质早餐搭配

燕麦牛奶芝麻粥+香蕉