提到减肥瘦身、增肌减脂要吃什么，相信多数人第一时间脑中多会浮现鸡胸肉的身影。不过，虽然鸡胸肉确实是众多肉品中低脂肪、高蛋白质的代表性食物，但也正因为其脂肪含量偏少，一旦烹调不当，就可能出现肉质干柴的问题，让人食不知味！难道就没有兼顾营养又能保持鸡胸肉美味的方法吗？专家表示，其实民众在料理时，只要掌握5步骤，就能轻松料理、保存，煮出软嫩多汁的鸡胸肉。
鸡胸肉是减肥圣品？低脂、高蛋白，3大营养好处让它备受瘦身族青睐
不过，到底为什么在减肥时的肉类补充选择上，多会推荐民众优先挑选鸡胸肉来摄取呢？韩国知名料理研究家李良知在其著作《增肌减脂鸡胸肉完全料理事典：大口吃肉也能瘦！凉拌、煎炒、烧烤》一书中提到，这是因为从营养学角度来看，每100公克的鸡胸肉热量约为109卡路里，蛋白质含量高达23.1公克。
并同时含钠、钾、烟碱酸、维生素B2等多种微量元素，但脂肪含量却不到1公克，且不含糖质（糖类0公克）。由此可知，鸡胸肉不但是高蛋白质的代表性食物，且卡路里低，因其几乎不含脂肪，所以很好消化外，其同时也富含多种人体必需胺基酸、营养素，更有下列3大好处：
好处1／优质蛋白质
若以蛋白质的含量来说，相较于相同分量的猪肉与牛肉，鸡胸肉多出30∼50％。而且鸡胸肉的蛋白质富含丰富的必需胺基酸，被人体吸收后扮演著多样的角色，它会强化我们肝脏的机能，预防肝病；若是在运动过后摄取，则能帮助预防肌肉的流失；另外还有助于脑部发育与细胞组织的生成，因此对于小孩子们来说，也是很好的食物。
100公克的鸡胸肉中约含有不到1公克的脂肪，其中有70%是对人体有益的必需脂肪酸与不饱和脂肪酸，有助于预防动脉硬化及心脏病。
好处2／仅有1%的脂肪
100公克的鸡胸肉中约含有不到1公克的脂肪，其中有70%是对人体有益的必需脂肪酸与不饱和脂肪酸，有助于预防动脉硬化及心脏病。剩下来我们必须避免的脂肪成分也只占0.3公克，因此对于那些因减重、肥胖、成人病而需要控制脂肪摄取的人来说，也能安心的食用。
好处3／含有微量营养素
鸡胸肉里富含烟碱酸、维生素B、钾等微量营养素。烟碱酸是生成神经传导物质的所需营养素，若食用100g的鸡胸肉，就等于能摄取到一天建议摄取量的75%。此外，维生素B有助于消除疲劳，而钠则在排出钾与老废物质上起作用。
减肥必吃鸡胸肉？鸡胸肉入菜好处多？一次看懂坊间4种常见减重法差异
因此，对于有减肥瘦身需求的朋友来说，适量食用不但有助于恢复体力，还能预防可能因减重而引起的落发与肌肉量减少问题。此外，其长时间维持饱足感的特性，更使鸡胸肉成为减重菜单里不可或缺的一项食材。
再加上，鸡胸肉比起牛肉和猪肉来说，价格相对便宜且味道清淡，相当适合阖家享用。且因为鸡胸肉不仅低卡路里，还能长时间维持饱足感，对于有减肥需要的民众来说，选择低碳水化合物高蛋白减重法，适度利用鸡胸肉入菜，就是相较于超低卡路里减重法、单一食物减重法、高脂肪减重法等一股脑断食或节食较人性化的瘦身方式。
鸡胸肉不仅低卡路里，还能长时间维持饱足感，对于有减肥需要的民众来说是很好的蛋白质补充来源之一。
【坊间常见减重法差异】
●超低卡路里减重法：
指的是一天只摄取800卡路里的节食型减重法。相较于一般健康成年人每日男性摄取2700卡路里、女性2000卡路里内的建议量，这种减重法一整天所摄取的热量非常少，因此能够快速地降低体重。但相对也容易出现一中断节食，体重就反弹的现象，长期下来更容易导致肌肉流失，甚至使民众转变成吃得再少也容易发胖的体质。
●单一食物减重法：
单一食物减重法是一种在减重期间只食用特定食品的飮食管理方法，从水果、蔬菜、谷类、蛋白质制品中选择其一摄取。与上述提到的低卡路里减重法一样，若长期进行该减重法，将可能诱发肌肉流失或营养失调，以及电解质不平衡等影响健康的问题。
●高脂肪减重法：
是一种提高脂肪摄取，并同时降低碳水化合物摄取的减重法，又被称为生酮飮食减重法。虽然将脂肪当作能量补充，而能够自由摄取高脂肪食品并维持高度的饱足感，但这个方式同时提高一天所摄取的卡路里和饱和脂肪酸，也提高了心血管疾病发生的风险。
●低碳水化合物高蛋白减重法→鸡胸肉减重法：
是一种控制每日摄取谷物、水果等容易提高血糖値食品份量，并且提高蛋白质摄取量的方法。其中就以鸡胸肉减重法为代表，但要注意的是，若仅以高蛋白食物作为飮食来源，将会对肝脏及心脏造成负担，因此建议执行此减重法时，一定要与新鲜的蔬菜一同摄取，以维持飮食的均衡，进而补充人体需要、缺乏的营养素。
李良知料理研究家更补充道，如果你的印象中，鸡胸肉就是干柴无味的肉品，那么一定要牢记以下调理方法，一定可以扭转你对鸡胸肉的印象。
鸡胸肉怎么煮都干柴无味？5步骤正确处理，轻松端出美味鸡胸肉料理
除了解释、说明为什么鸡胸肉在减重、瘦身者的心目中这么重要外。李良知料理研究家在书中也大方分享给大家，有助改善鸡胸肉干柴问题的处理鸡胸肉5大步骤及保存、烹调方法，让大家在减肥之馀，一样可以享受新鲜又美味的料理：
【处理鸡胸肉5大步骤】
步骤1／挑选、处理：
挑选鸡胸肉时应选用肉质厚实且带有淡粉色的肉品。鸡皮由脂肪所组成，因此建议剔除。去除鸡皮时只要将刀身贴在鸡胸肉上划口，接著拉住鸡皮便能轻松拔除了。另外，夹在鸡皮与瘦肉间的脂肪也需要仔细剔除。
步骤2／软化肉质：
将鸡胸肉浸泡在牛奶中30分钟，牛奶中的蛋白质成分就能去除腥味并且软化肉质。在平底锅上烧烤时，也可以洒上迷迭香等香草，或者抹上柠檬汁。
步骤3／调味去腥：
加入辣椒、大蒜、生姜、香草等香辛料下去烹煮，借由香辛料增添风味与香气，因此即使用少量的盐巴调理，也能烹煮出香气四溢的鸡胸肉料理。而利用食用醋或柠檬汁腌渍到微酸，还能再降低盐巴的用量。此外，煮熟后要调理时加入大蒜、生姜、葱、米酒等，便可轻松去除腥味。
步骤4／正确分装保存：
将去腥后的鸡胸肉分作一餐用的份量，装入夹链袋或密封容器中冷冻保存。但要注意的是，冷冻的鸡胸肉若未经解冻而直接烹调的话，中间将无法均匀熟透，或者因为烹调时间过长而变得干柴，因此建议解冻过后再著手烹调。
步骤5／掌握烹调时间：
由于鸡胸肉几乎没有脂肪，因此烹煮的时间相当重要。在平底锅上煎煮时，按压鸡胸肉若感到有弹性时就要关火；水煮的熟度则约煮15分钟左右。若是过熟，肉汁就会流失，味道与口感也会降低。
进阶版—香草烤鸡胸。（图片／高宝书版提供）
【软嫩多汁的鸡胸肉基础调理方法】
李良知料理研究家更补充说明，如果你的印象中，鸡胸肉就是干柴无味的肉品，那么一定要牢记以下调理方法，一定可以扭转你对鸡胸肉的印象。只要掌握下列基本的调理方法，不仅能将鸡胸肉的腥味去除，还能锁住内部的肉汁与软嫩，让你轻松端出美味的鸡胸肉料理。
★初阶版—水煮鸡胸肉
材料：鸡胸肉100g。
煮鸡胸肉的汤底：洋葱1/4个、葱1根、大蒜2瓣、生姜20g、月桂叶1片、黑胡椒粒1小匙、水3杯。
作法：
1.香辛料煮水：将水倒入锅中，并加入洋葱、葱、大蒜、生姜、月桂叶、黑胡椒粒，并以小火煮约15分钟。
2煮鸡胸肉：水滚之后放入鸡胸肉烹煮至熟。
★初阶版—煎烤鸡胸肉
材料：鸡胸肉100g。
鸡胸肉的腌料：白酒1大匙、柠檬汁1大匙、罗勒末少许、盐和胡椒粉少许。
作法：
1.腌肉：将鸡胸肉放入腌料中浸泡约30分钟。
2.煎鸡胸肉：将腌过的鸡胸肉放入煎锅或烤箱中煎烤至熟。
★进阶版—香草烤鸡胸
热量（1人份）：222卡路里。
多种不同香料除了可以去除鸡肉腥味，更能增添香气与口感。将鸡胸肉与番茄、洋葱一起放入烤箱，风味更加绝伦。
材料（1人份）：
鸡胸肉100g、番茄2颗、洋葱1颗、盐与胡椒粉各少许、橄榄油1/2大匙。
鸡胸肉腌料：白酒1大匙、综合西式香料2大匙。
进阶版—香草烤鸡胸作法。（图片／高宝书版提供）
作法：
1.腌鸡胸肉。将白酒淋在在鸡胸肉上，并用香料均匀涂抹覆盖后静置一晚。
2.用料理纸包覆后放入烤箱。将腌渍完成的鸡胸肉和整颗番茄与洋葱一起用料理纸包覆后，放入烤箱用170C烤约30分钟。
3.切鸡胸肉。将烤好的鸡胸肉切成适合入口的大小。
4.摆盘。将番茄与洋葱洒上盐、胡椒粉、橄榄油后，和鸡胸肉一起盛盘。
TIP：可事先将鸡胸肉用香料腌渍后放入冷冻库保存，等到有需要时再退冰切成适当大小放入烤箱烤熟，便能轻松享用美味的料理。
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