今年我想来点…不一样的年菜！营养专家教你变出一桌绝配的蔬食年菜(图/视频)

相信很多人每逢过年都是大鱼大肉，今年是否想来点不一样的年菜呢？就让蔬食年菜来帮你摆脱油腻，避免高油、高糖的年菜恶梦。不过，许多人会疑惑吃素食∕蔬食真的对身体比较好吗？不会缺乏某些营养素吗？其实吃素食∕蔬食不只能降低慢性病、心脏病、三高、中风、痛风等疾病的风险，平常大鱼h # d ] 0 t大肉容易缺乏= D &的叶酸、维生素 C、镁、和膳食纤维等营养素也可从其他蔬食中摄取。只要摄取均衡，注意几个小撇步和纳入特定食材，f O `蔬食其实很容易达到营养均衡。

素食∕蔬食者可以多吃亚麻仁籽、日晒香菇

素食∕蔬食者缺乏的营养素跟荤食者不同，大部分的荤食者会缺乏镁、膳食纤维、维生素 C等等，但素食者刚好都能在许多蔬食中取得这些营养素。

而素食∕蔬食者较常缺乏的营养素是维生素 B12、维生素 D、Omega0 g w B r ^ r x-3、锌、铁，但这些营养素M T K r _其实L E ? R ,也都可以从一些特定的纯素食材中补足。

●维生素B1p 7 / `2可以从B12营养酵母中摄取。

●维生素D可从日晒香菇中补足。

● Omega-3可从亚麻仁籽、奇亚子、核桃中摄取。

●锌可从腰果、南[ R ? k } # l瓜子、红薏仁、全榖类摄取。而泡过水的全谷，锌的吸收率会大幅提升。

●铁可从各种豆类、红凤菜、苋菜、及其他深绿色蔬菜摄取。

辅仁大学营养科学系助理教授邱雪婷老师说：“无论是素食∕蔬食者还是荤食者，只要均衡摄取就不用太担心会缺乏营养素，而素食者^ m h要记得全榖、蔬菜、水果、豆类这四大类食物都要吃均衡。”

营养均衡的蔬食年菜大餐

在大家的印象中，素食餐点口味好像都会比较清淡，但G # & g ] Y z P其实素食餐点经过一番设计后，也能色香味俱全。邱雪婷老师带领素食营养研究室的同学们准备了一桌好吃、营养又均衡的; ( V @ ^ ^ M B w餐点，并亲自教大家如何制作。

甜菜根柳Q j s丁沙拉

●4人份食材：甜菜根1颗、柳丁5颗– 1 z – y、果1/2颗、茴香适量

●油醋酱：醋（自制）4汤匙、橄榄油4汤匙

●做法：

●甜菜根煮熟后，去皮切块备用

●柳丁去[ b e )皮切块备用

●将食材与油醋酱搅拌均匀即可

甜菜根柳丁沙拉是用? I m B E ) % R许多冬季蔬果制成，制作过程容易。可以依照个人口味的喜好去添加调味料，如果想要酸一点可c j 6 L ;以多加一些醋，想再提味的话可以加少许的盐巴。

蔬食养生火锅

●汤底：首乌养生药膳炖包

●4人份食材：高丽菜1/4颗、青花菜1/2{ N M M J Y w ] (颗、豌豆荚适量、红萝卜1/3条、玉米笋10根、山茼蒿适量、番茄2颗、A菜适量o A n B g 9、综合菇菇1j % V 0 l P B f盒（金针菇、杏鲍菇、鲜香菇、鸿喜菇）、豆干8片、冻豆腐（板豆腐切块后冷冻）1盒、皇帝豆适量、枸杞1小把

●沾酱：

●S & E # h 白芝麻酱油沾酱：白芝麻酱1大匙、白荫油2大匙、水i c – ( L ( u 52大匙

●白味噌酱油沾酱：白味噌1大匙、白荫油2大匙、水2大匙

●和风柚子酱（健康厨房）2大匙

●辣椒酱

●做法：

●烧一锅开水，水滚后加入汤包

●将青花菜^ ? % a &、红萝卜（慢熟食材）、杏鲍菇、o y t b q m F H鲜香菇、鸿喜菇（提鲜）、冻豆腐先放入锅中煮至半熟后，加入剩馀食材

●食材全熟后即可熄火加入枸杞点缀

可以将最慢熟的食材先入锅，像是豆皮、冻豆腐，让它们煮久一点、吸很多汤头的味道。菇类虽然很快# j $ } ~ o a r s熟，但部分的菇类) 7 k E先下去可以提味。

小扁豆蔬菜咖哩

●4人份食材：红扁豆2杯（米杯）、洋葱1/2颗、红萝卜1条、番茄2颗、茄子1条、西洋芹15 d f W ) R g小把、花椰菜1/2颗、果1/2颗、玉米笋适量、秋葵适量、毛豆适量、皇帝豆适量、腰果4汤匙

●调味料：印度咖哩粉f J | o1小碗、番茄糊1罐、盐2茶匙、胡椒粉1/2茶匙

●做法：

●烧一锅开水，水滚后加入红扁豆，煮约10~15分钟

●待红扁豆煮熟后，加入咖哩粉及其他食材

●食材煮熟后，再加入番茄糊及其他调味料即可} + i , 1 w 7 c

较少人使用小扁豆来做料理，但其实它的营养价值非常高，且印度咖哩中的姜黄粉有抗氧化的功用，众多配料中的腰果也可以补足油脂的摄取。

小扁豆蔬菜咖哩和糙米红薏仁藜麦饭。江宏伦摄。

糙米红薏仁藜麦饭

●4人份食材：糙2 1 T . . o K米1.5杯、红薏仁0.5杯、三色藜麦0.2杯

●做法：用一般蒸饭的方式煮即可

纯素香蕉旦糕。吴宜庭摄。

纯素香蕉旦糕

●食材：成熟的香蕉2根、1杯全麦面粉、坚果适量、枸杞适量、葡萄干适量、泡打粉、橄榄油2大匙

●做法：

●将香蕉捣烂，加入0 $ 5 v W p1杯全麦面粉、坚果、枸杞、葡萄干、泡打粉、橄榄油W ` K ) g f g2大匙，拌匀后放到长条水果蛋糕模型。

●烤箱预热到180C，烤40分钟，或烤到牙签插入拿起来没有沾黏即可。

相信很多人在过年期间都会吃很多大鱼大肉，但其实偶尔来点蔬食饮食是相当不错的选择，不仅对k W # Z身体的负担较小，也可以达到均衡饮食。邱雪婷老师也建议最近大家在准备] ; v Y Q ~ 8年菜时，( , ~ % e要把握均衡摄取各类的食物的原则，对于素食∕蔬食者，甚至是没有吃奶蛋的人，则需要有很多的全谷类、蔬菜类、水果类，还要有蛋白质的来源，希望大家在过年能吃y . x .的开心又健康！