一辈子的饮食计划

每个年龄段对营养的需求不同，虽然都是以营养均衡为基础，但还应该稍有所侧重。英国营养学家Cassandra Barns博士给了一些建议。

20岁少吃加工S } F t _ $食物

20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应4 d H 7 . n J S z多一些。然而，要确保你的能量是从营养丰富的食物中摄取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆x o 3类，不要过度依赖加工食物。

当身体机能比较活跃时，你需要的不仅仅是更多的能量，还有那些能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。这x 5 s些重要的营养4 6 ^素就包括B族维生素，B族维生素存在于燕麦[ Y G / W、瘦肉、大多数种类的蔬菜、牛奶等食物中。

通过药物补充B族维生素时，最好选用复合维生素B（包括维B1、烟酸、核黄素、维B6、维B12等），因为B族维生素相互之间有{ ! V协同作用，补充维B种类越丰富，治疗效果越好。

30岁吃菜好色护皮肤

到了30岁，生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，避免垃圾食品，有助于缓解压力、平衡血糖。且要继续补充B族维生素。

这个阶段通常开始出现皱纹，要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。五颜六色的果蔬是最好的途径。多吃橙色的、红色的和紫色的食物K 4 Z w 4 6 v a H，如红薯、胡萝卜和紫甘蓝等。

紫色食物（如桑葚、紫薯、蓝莓等）富含抗氧化的花青素；绿色食物（如一切绿色蔬菜甚至绿藻）富含叶绿素，有助抗炎和帮助伤口愈合；黄色食物（比如胡萝卜、蛋黄等）富含叶黄素，是眼睛的好朋友；红色食物（如番茄、红莓）富含抗氧化的茄红素。

4q l s b0岁多吃绿菜护好肝

这个年纪，生活和工作压力比较大，而当压力增大的时候，人体内镁元素的水平会降k D o低，可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁，它可以帮助放松肌肉、Q o ] f w J c改善睡眠、平衡荷尔蒙。

从40岁开始，我d * – ) E / d们开始明显感受到年龄的变化。关节开始疼痛，皱纹开始增多。从五颜六色的M – x q |蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素可以帮助延缓上述症状的出现。

而r d 0 p b且，你有没有发现：40岁醉酒的症状比20岁醉酒的症状持续的时间更长？这暗示著你的肝脏需要更多的保护。多吃* { * ) }深绿色U ? H * o C Y 8 a的蔬菜、洋葱、大蒜和十字花科的s { M A S t蔬菜（比如花椰菜、甘蓝和高丽菜3 K 9 w N）能够保护你的肝脏。

医生常嘱咐给肝癌患者的一句话是戒烟戒酒，日% T U常饮食多营养、好吸收、少辛辣、忌油腻。为更好保护受损的肝脏，避免病情恶化，在此基础上还要再加Y 1 # f / 2 T x Y上一句话：保肝护肝离不开蜂胶、酸奶、维生素这三宝。补充维生素建议大家多吃绿色蔬菜和水果，或者j P N P #是在医生指导下药物补充。

50岁多9 5 o r吃d 7 B &黄色食物

通常，心脏的健康问题在这个年龄C p y r J V [ d段很容易凸显出来。建j g V [ P议这个年龄的人群，多进行规律的运动，警惕& @ [ Y 9 I X _膳食中食盐的摄入量，吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质，对于保护心脏健康尤为重要。

在d 7 _ Q M u |从4, r ? j – T v x0岁到50岁的这十年中，你可能会出现明显的视力下降。叶黄素集中在视网膜黄斑上，可以帮助保护眼睛。为了减缓这种变化，可以多吃一些富含叶黄素的食物，比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒u : o、南瓜、优质蛋类和奶类等。

到了50岁的年纪，岁月的痕迹开始清晰地体现在皮肤上。因此，我们又多了一个需要大量食用橙色、黄色和绿色蔬菜的理由。这些食物提供的大量类胡萝卜素能有效对抗皮肤的损伤。

有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等各方面多个营养流行病学调查均证n ] w J ! & # B J明，吃菜多的人患这些疾病的风险较小。对于高血压、高血脂的人来说，还% s k 8 S X需更多的蔬菜摄入量。

60岁多吃海产品护神经

到了} [ + S60岁，骨骼强度开o $ u 5 C始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的补充钙和维生素D的选择。年龄大的人通常容易缺6 x , m Y维生素B12，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红血球携N Q l , 2氧能力。鱼油) ) 3 s k ] X Z和红肉是最好的天然维生素B12来源，而且海洋食物中的-3和-6脂肪酸，在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演重要的角色。同时T k G K e S T { ]它们能帮皮肤形成屏障，防止皮肤水分流失，维持年轻态。

对糖尿病患者L : 0 { w r l [ C而言，长期服用某些降糖药物的患者会缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿] z L l b (，常可使水溶性B族维生素随尿排出，因此需补富含B族维生素的食物。

70岁多吃鱼蛋健健脑

到了70岁，肌肉强度u Z q ] O M ~锐减导致行动迟缓，而这可能会带来更多健康问题。保持活力，比如走路、跳舞、网球/ C 8 W 6或其他任何你喜欢的运动，都有助 H & A x e F R于缓解 S y W 4 [ O肌肉萎缩和关节僵硬。继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症，增加关节的灵活性。

好好保护大脑和记忆力要摄入鱼油和DHA对保护大脑都有效。蛋类也是保护大脑的优质食物。

鱼肉蛋奶、豆腐、大豆或含纤t % p W A & &维多的蔬菜的摄入，有助于体内乙酰胆碱（含量越高，记忆力越好）的合Q , V o = J .成。另外多吃@ N + ?糙米、全麦、蔬菜、水果，每天吃两把花生、瓜子。进餐时细嚼慢咽，增加大脑供血量~ p 0。