习惯性走神,持续性发呆。
东西常常不记得放在哪。
出门忘带钥匙,上班忘带工卡……
健脑最关键的第一步,可能要从“吃”开始。权威专家,为你总结最有益大脑的7个饮食习惯。
1
控制热量
控s Q : _制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停症候群、高血压和糖尿病。
这需要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别& & a + b @是体型较瘦的人控制热量要适度,否则弊大于利。
可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号餐具,增加加菜次数,从而给大脑一个暗示:没少吃。
2
每天至少吃K _ w . p L F C500克果蔬
美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。
研究结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降机率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。
3
使用丰富的天然香辛料
各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多x ^ ! h 8植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效$ q u @ h | {果。
日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等F ( Y天m j # A 2 @ Y然香辛料,代替部分油、盐、糖。
4
烹调肉类先腌制
食物中广泛存在的脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化终产物等有毒有害物质。熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中,此类物质含量特别高。这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。
此处推荐一个降低糖基化终产物的方法:尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或 A 0 ) ?肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(比如用4 f e _ 3 ] { i I黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式,让水分渗透到肉里。
5
每周吃一次深海鱼
生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应。
6
常吃坚果和杂粮
五谷杂粮和坚果能为人体h % W f B b ;补充欧米伽3脂肪酸,而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康。
可适当吃些核桃,其中含有V # + A抗氧I m 4 V化物质。不过需要注意,坚果x $ P Q l h @ b摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。
7
每天喝几杯红茶
红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚,能防止氧化( E G @ o # @对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素,能减少淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。
喝茶还有助于降血压和= – G = M + =胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心w 1 – 0 $ S血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。
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