水果干和新鲜水果营养成分有何不同？怎样吃才能避免发胖呢？(Shutterstock)
由水果加工制成的水果干，因来源天然而且吃起来方便，近年来大受欢迎，被奉为理想的“健康零食”。和新鲜水果相比，水果干的营养成分有何不同？怎样吃才能避免发胖？
水果干和新鲜水果相比营养有何不同？
水果干是新鲜水果经烘干或晒干等过程，去除水分而制成，虽留有水果的香甜味道，但已不再是水果，而是属于零食。
虽然如此，水果干有一个好处，就是“浓缩”了整颗水果的营养。在同等重量下，水果干的膳食纤维、维生素和矿物质等含量，可高达水果数倍。发表于《食品科学与营养综论》的一篇研究指出，吃果干更容易达到每日营养素的建议摄取量，特别是叶酸。
在吃不到当季水果，或者不方便携带新鲜水果时，水果干是很好的替代品。
很多人担心水果干在加工过程中，营养素会被破坏。水果干保留了水果的大部分营养素种类，如膳食纤维、矿物质和多酚。这些营养素较耐热，在高温下也可以保留。
美中不足的是，水果中的维生素C等对高温敏感的营养素，会在加热时流失。与此同时，由于果干热量和糖类密度也增加，糖尿病或减重者食用需留意。
水果干中是否有添加物可从色泽判断
水果干在制作过程中，为了防腐、保持色泽等目的，可能会加入添加物。(Shutterstock)
水果干在制作过程中，为了防腐、保持色泽等目的，可能会加入添加物。在购买时，不妨先观察果干的颜色。
以芒果干为例，有些芒果干的色泽比较亮，有些较暗，两者的差别在于有无添加抗氧化剂。
没有使用抗氧化剂的水果干，色泽会偏暗；且为了防腐、避免细菌滋生，要烘得比较干，口感偏硬。芒果干若色泽较亮，多是因为加了有防腐作用的抗氧化剂“偏亚硫酸氢钠”，使果干可以保留一些水分，口感比较柔软。
偏亚硫酸氢钠常使用于金针干制品等脱水蔬菜，杏干、白葡萄干等脱水水果，以及虾类、贝类，属于一种漂白剂。它可以将食品原有的色素、发色物质脱色，变成淡色或无色；也能去除或防止食品产生不良的颜色，抑制食品褐变。
无论是使用偏亚硫酸氢钠，还是亚硫酸钾、亚硫酸钠、亚硫酸氢钠等亚硫酸盐类的漂白剂，加工过程中都会产生二氧化硫，而二氧化硫可能引起过敏。
本身较敏感或是有过敏体质的人，应选无食品添加物的水果干，因为这类人主要是对添加物过敏。特别是气喘患者对极轻微的二氧化硫都很敏感，须避开这些成分。
还有的水果干是通过加糖和盐这种传统方法来防腐，这类果干比较安全，只要少吃一点即可。建议选购没有加亚硫酸氢钠添加剂的水果干，但加糖和盐的水果干可以接受，因为水果干再怎么烘干都很难干到完全没水分，因此糖和盐有助于芒果干保存更久。
一颗葡萄干等于一颗葡萄吃水果干要注意份量
水果烘成水果干后，糖分和热量也浓缩，吃多容易引发肥胖、血糖增加等问题。(Shutterstock)
水果烘成水果干后，体积会缩小，使人不自觉吃太多，容易引发肥胖、血糖增加等问题，因此要注意食用量。
一定要有“一颗葡萄干等于一颗葡萄”的概念，一份水果60大卡，大约是10颗葡萄，也就是10颗葡萄干。以须控制血糖的糖尿病患者为例，一天只能吃2份水果，等于一天最多吃20颗葡萄干。
市售芒果干、香蕉干、芭乐干是水果切片烘干，无法用水果个数去计算，但可从包装上的营养标示，判断一天可吃的份量。
一般民众和有减重需求的人可由热量判断：
商品包装上标示的“一份”与营养学的“一份”是不同的概念，后者是指人体所需的量。在衡量水果干食用份量时，要以营养学的“水果一份60大卡”去评估。
假如一包芒果干标示有9份、共90公克，每一份量10公克有热量32.8大卡。以营养学一份60大卡的标准，等于可以吃20公克芒果干（2份65.6大卡），又以糖尿病患者一天可吃2份水果来计算，等于一天最多可吃40公克，约半包芒果干的份量。
另据台湾癌症基金会推行的“蔬果579”饮食法，12岁以下儿童，每天需摄取水果2份。12岁以后，女性建议每日食用3份水果，男性为4份水果。民众可依此去判断，但也不要以水果干代替每日所需的全部水果份量。
高血糖、糖尿病患者、进行减糖饮食者等有减糖须求的人，以糖分判断：
水果含“糖分”和“糖类”。“糖分”尝起来有甜味，而“糖类”是指“碳水化合物”，分为纤维、多糖、寡糖、双糖、单糖等，尝起来不一定有甜味。
水果干的营养成分表里，标示有“碳水化合物”、“糖”和“膳食纤维”等成分的含量，碳水化合物就是糖加上膳食纤维，因此要以碳水化合物的含量来计算总含糖量。
假如一包芒果干标示每份含糖23.4公克、碳水化合物27公克，在进行减糖饮食或需控制血糖的人，应以整体碳水化合物27公克去计算。如果一天最多可摄取100公克的糖，扣掉27公克，是一天剩馀可吃的糖量。
在进行血糖控制或减重的人，可以用上述的概念去计算一天可以吃的水果干份量。
水果干在零食界里，算是相对健康的选择，但在有条件的情况下，还是应该多吃新鲜水果，因为新鲜水果含有充足的维生素C，比水果干营养更多元。
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