连续8年夺冠的“最佳饮食方式”！专家说中国人要这样吃

新年伊始，你是否已经为自己的健康饮食做规划了呢？

近日，《美国新闻与世界报导》公布了2018最佳饮食榜单。

专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度，对全球40种流行的饮食进行了评; p , b估和排名。

结果显示，得舒饮食和地中海饮食排名榜首，弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。

得舒饮{ l t 3 H X t X食

得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为高血压患者Z t + d U O 9 – 0设计。

主张多摄^ { K ~ B { O入蔬菜、水: : s 4 5 –果、水果干(葡萄干、枣等)，主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、c L c u禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、椰子油等)，盐的摄入量每天控制在6克以下。

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国内专家点评：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红r X X w U / z B认为，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食_ O }纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。

但因为/ = t ~ #我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。

地中海饮食

地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。

该饮食除了提倡摄入水果、e 9 / @ 1 I + C 1蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。@ [ 0 1 } ? %有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

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国内专家点评：

范志红认为，地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心– b Q脏健康。

上海华东医院主任营养师陈霞飞补充，橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧W v g化作用。

特别提醒：

地中海饮食虽利于健康，但] ^ L 4 q – L s也不能不加控制地摄取4 + C h u X * ;。

比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25~30克。

另外，我国膳食指南推荐酒精摄入量：男~ ~ ( j ? f O i性每日低于r Y N c ) m 1 K X25克，女性低于15克。

饮用K = j p X ] R d红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。d – 6 / f

鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖 ] U c J w } h S煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

弹性素食

弹性素食饮食由美国注册F q , 7 4营养师道恩杰克逊布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者n h O R不必完全放弃肉类，可以少量吃，日常多摄入豆类、坚果等T T R D植物蛋白和奶制品。

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国内专家点评：

一项针对5万多名瑞典健康女性e ] q ^的调查表明，素食者肥胖、高血压和冠心病的9 x _ * k ; } _发病率都较低，但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。

鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需胺基酸，较容易k [ ; w # , |消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质，但质量略低。

豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，虽然消化吸收率低于动物蛋白质，但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维，有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此，素食者应特别注意补充豆类食物。r _ B U N

豆类的种子结构较紧密，妨碍消化吸收，肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些，例如用压力锅焖。

体重观察饮食

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高;蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物@ , h S ; O M ;，并每天监测自己的饮食总分。

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国内专家点评：

这种I N v饮食监测较复杂，但M ? 6 e其提出的食物“营养分值”很有意义。

同样热量的食物，矿物质、维生素^ E , f 3 ]、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中@ X D U的分值也越高。

高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬6 C ` w 7 –、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。

健+ % n 7脑饮食

健脑饮食是地中海饮食和得舒饮食的混合版，主要关注大脑健康，D % / g 6 !主张少吃红肉、黄油、糖果糕点、油炸食品、快餐五种食物。

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国内专家点评：

有研究表明，中老年人饮食中全谷物、果蔬、鱼类的摄入量较多时，大脑退化相对缓慢。

相反，y ) ! 4油炸、高糖食物，油脂和热量都很高，是高血压、高血q x M Y !脂的助推器，过多食用还会l 2 Q p { C , ` 8引发动脉粥样硬化，增加阿尔兹海默症的风险。

美国《神经学》杂志刊登的一项研究指出，人体血糖和脂肪含量过高时，认知减退、记忆力会变差。

国人吃黄油并不多，但糖摄入超标严重，尤其儿童爱喝的大部分饮品中糖含量很高，对大脑发育不利。

红、黄、橙等颜色的蔬g E 7 + W菜，能提供丰富的维生素和植物化合物，利于激活大脑神经组织，可以多吃一些。

TLC饮食

TLC饮食h $ 4 u [ t C $由美国国立卫生研究院创建，强调饮食要减少饱和脂肪，增加优质蛋白摄入，整体改善身体代谢状况，尤! z w r f I X ] (其主张肉类应去皮吃。

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国内专家点评：L j 2 , w

饱和脂肪并非完全不能摄入，但要控制量。

国人习惯用液体植物油烹调食材，如不经常吃饼干、点心和油炸零食，饱和脂肪摄入量不会太高。

一些人认为“猪R 4 U z * k K J皮美容”“鸡皮补胶原蛋白”，事实上，吃大量肉皮制品，s Q 5 a不仅达不0 + / K f到美肤效果，还额外摄入了很多) V [ Z } L脂肪，不利于心脑血管健康。

羊油、牛油、奶油中的饱和脂肪O 4 c – { M l含量最高，市面上的牛油、油酥点心应尽量少买，红肉中的饱和脂肪也较高，建议国人多吃鱼虾、禽肉类，控制红肉摄入。