你是不是常常这样，每天早上打开外送平台APP、走进便利商店或早餐店都不知道要点些什么！随便买个早餐，到公司囫囵吞枣后就开始忙碌起来，但到了10点多就开始没精神而呵欠连连！其实，这都是早餐吃错惹的祸！
这次的专栏，好食课营养师要分享如何选择正确的早餐，并推荐早餐的搭配菜单，让你提升白天专注力！
高糖高精致淀粉，上班族常见的早餐问题
有人说吃早餐是不健康的，但其实我认为吃不吃早餐不是重点，重点在于早餐内容吃了些什么！回想一下我们每天的早餐，是否都是大量的精致淀粉，像是馒头、白吐司、面包，再搭上含糖奶茶或红茶呢？接下来就用便利商店常有的鲜食，来估算一下几种组合和大家说这样组合的问题！
➤烤鸡三明治配含糖豆浆
热量：495大卡
营养素含量（占比）：碳水化合物46.6克（37.7%）、蛋白质31.4克（25.4%）、脂肪20.3克（36.9%）
糖量（占比）：25.2克（17%）
➤火腿起司蛋堡配含糖奶茶
热量：379大卡
营养素含量（占比）：碳水化合物58.2克（61.4%）、蛋白质14.5克（15.3%）、脂肪9.8克（23.3%）
糖量（占比）：32.7克（34.5%）
➤鲔鱼饭团配柳橙汁
热量：385大卡
营养素含量（占比）：碳水化合物77.3克（80.3%）、蛋白质7.6克（7.9%）、脂肪5.1克（11.9%）
糖量（占比）：36.9克（38.3%）
计算这3种常见的便利商店早餐组合后发现，3大营养素都不符合均衡饮食的比例（碳水50-60%、蛋白质15-20%、脂肪30%），甚至鲔鱼饭团与柳橙汁的组合，碳水化合物的热量占比超过80%。
除此之外，这些搭配组合还存在蛋白质不够、精致糖过高的问题。“糖”的热量占比竟然可以达到38%，而且每一种组合的糖含量都逼近，甚至超过世界卫生组织所建议的糖上限量（每日热量的5-10%）。所以，好好改变选一顿早餐！让上班表现更好吧！
早上喝杯鲜奶，取代含糖饮料改善营养不足与健康问题！
上班族几乎都有营养不均衡的问题，其中最严重的就属钙质了！钙质对于上班族非常重要，其实不只与骨骼健康有关，钙质也与神经有关，若摄取不足也可能造成情绪低落。
日本研究发现，乳制品和钙质摄取不足的女性上班族，忧郁症的发生风险有显著提高，若可以补充足够的钙质或乳制品，忧郁症的风险则大幅减低（连结）。
一直以来，我们的钙质摄取状况十分不好，根据102-105年国民营养调查，19–44岁男生与女生的钙质摄取量仅分别达到建议量的50%与46%，而最佳的来源就是鲜奶，相较于其他饮品，鲜奶的钙质含量是豆浆的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍！
这也是为什么国民健康署建议民众每天要摄取2杯乳制品的原因（每杯240毫升）！以食品成分资料库的数据，一盒230毫升的盒装鲜奶就可以提供近230毫克的钙质，若一天2杯就可以补充到近460毫克的钙质，能补上钙质不足的缺口。
除了钙质以外，掌管著能量代谢的维生素B2也是刚好在建议量的标准而已，若饮食再不均衡时就可能有摄取不足的风险。在维生素B2方面，每盒鲜奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能补充近0.8毫克，几乎达到建议摄取量的50%！
过去也有学者猜测，精致糖会促使血清素的分泌而产生昏昏欲睡的感觉，所以早上若摄取含糖饮料和较多的精致淀粉，就容易让我们在10点、11点时感觉到疲累与昏沈。营养师建议早餐要避免喝含糖饮料，必且选择更多的优质蛋白质。
因此推荐用鲜奶取代含糖饮料，不仅提高蛋白质摄取，又能补充到钙质和维生素B2，让我们活力好，上班表现更好！
营养师建议早餐可以这样搭
确实健康早餐的选择不多，早上也很难吃到蔬菜，但如果我们一点一滴地从最简单的地方做起，像是多一点蛋白质、补一点水果，在其他餐食补充回早餐不足的营养，营养师就以上述的NG搭配进行简单的改良，让我们从早餐开始吃得更健康吧！
➤烤鸡三明治配全脂鲜奶加茶叶蛋1颗
➤火腿起司蛋堡配全脂鲜奶加水果盒1盒
➤鲔鱼饭团配全脂鲜奶加茶叶蛋1颗
这样除了改善精致淀粉或糖的问题以外，又能接近国民健康署我的餐盘中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳头大的建议，就可以让我们更加的健康！早餐是我们最容易喝到甜饮料的时候，调查也指出有43%的成年人（19-44岁）每天摄取1-2次以上甜饮料，但其实早餐是我们能得到充足营养的时机。
跟著营养师的搭配吃，摄取充足的蛋白质营养，避免摄取含糖饮料，又能补充到钙质与维生素B2，让上班族有更好的元气！如果想要更控制热量的话，全脂鲜奶也可以改成低脂鲜奶喔！
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