晒我家2人的低脂早餐7天不重样 早餐从来不马虎 吃好吃饱(图集)

我家早餐从来不上外面买，也从来不马虎，天天都吃好吃饱。我做早餐的基本原则是富含优质蛋白、低脂肪，主食包含复合碳水化合物，水果或蔬菜补充维生素、矿物质，利于控制体重，又可满足人体活动需要的能量。

第一款：土豆红薯、燕麦粥、炒鸡蛋、水果

早餐我经常以红薯和土豆当做主食，红薯，土豆都含有丰富的淀粉，有很好的饱腹感，红薯含有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，有预防便秘，肥胖的功效。土豆中维生素C的含量丰富，土豆蒸熟去皮切块撒上椒盐，营养成分损失小，吃的食物本味，也不会间接摄入过多的添加剂。三四月份是小葱的成熟期，此时小葱水分含量大，饱满，口感清甜，小葱炒鸡蛋：小葱洗净切葱花，两个鸡蛋磕入碗中，加入葱花，加入一汤匙料酒，两汤匙温水，少许盐搅打成蛋液，热锅加油，倒入蛋液，小火划炒成鸡蛋块即可。燕麦粥粘糊好消化养胃。切一盘水果，补充维生素矿物质。

第二款：煎饼+杂粮粥

早餐最常喝的杂粮粥，家里备的各种杂粮杂豆随意的各抓一把，大米、紫米、小米、燕麦、莲子、熊猫豆，淘洗后放入破壁机杯中，加适量清水，预约营养粥。酱萝卜简直就是一道一劳永逸的小菜，做一次吃好几天，脆脆清香的口感，佐粥开胃。煎饼卷鸡蛋，饼子柔软，生菜青翠，鸡蛋蘑菇营养好。做法也简单，一勺面粉加两勺脱脂奶粉调成面糊，入锅煎成薄饼即可，多吃鸡蛋，牛奶提高免疫力。

第三款：鲜制果蔬汁+胡萝卜炒荞麦面

春天常喝鲜制果蔬汁，大肚腩悄悄地变小了，皮肤越来越滋润。养颜减脂果蔬汁：生菜洗净，猕猴桃洗后去皮切块，放入料理机杯中，并加入混合坚果及适量45℃温水，打汁。猕猴桃生菜含有丰富的维生素，矿物质，膳食纤维，可促进肠道蠕动，常喝肠胃轻松，大肚腩也会慢慢地变小了。核桃仁、腰果、榛子仁、开心果、巴旦木等多种坚果营养成分齐全，含有丰富的亚油酸对于血脂健康有很好的益处，坚果温和的性质也调和了果蔬的寒凉性，基本人群都适合饮用。常吃点蔓越莓干、葡萄干、蓝莓干，酸甜可口开胃，蔓越莓、蓝莓都有很好的抗氧化作用，常吃有美容养颜，保护心血管的作用，对女性的一些妇科炎症有消炎的功效。胡萝卜炒荞麦面，色彩鲜艳有食欲有饱腹感。荞麦面清水浸泡一晚，捞出控干水，胡萝卜洗净切丝，尖椒、葱切碎，热锅加油，下入尖椒葱炒出香味，再放入胡萝卜丝炒软，放入荞麦面条，加盐、生抽调味，加入葱绿翻炒均匀即可。

第四款：木耳核桃红枣汁+红糖燕麦馒头

红糖燕麦馒头香甜松软、营养健康，做法还简单。速食燕麦片与面粉酵母混合，红糖冲泡红糖水晾至38℃水温再用来和面，面团醒发后就可以蒸馒头。加了燕麦片的馒头虽然没有白面馒头光滑细腻，但并不影响红糖燕麦馒头的香甜蓬松，还是像海绵一样的松软。一次可以多蒸一些，用保鲜密封装好，冰箱冷冻，早上取出无需解冻，直接放蒸屉中上开水锅蒸软就可以，口感跟刚出锅的馒头没有差别。

木耳核桃红枣汁是我喜欢的暖饮之一，木耳头晚泡发，早上热馒头时加一层笼屉蒸木耳和鸡蛋，一锅出方便省时间。红枣清洗去核，生核桃仁，蒸熟的木耳放入料理机杯中，加入适量50–60℃温水打成细腻的浆汁。木耳打汁喝比嚼著吃更好消化吸收。

小菜酱萝卜，一个大萝卜一次酱，保鲜罐装好冰箱冷藏可吃好几天，很方便，做法也简单，盘底垫生菜叶，再放上酱萝卜，鸡蛋，然后浇淋了两勺酱萝卜的酱汁，很清新爽口。做的一盆醪糟，满屋飘香，盛一碗加几粒枸杞，红艳艳映衬的赏心悦目，看看就有食欲，酒香浓浓，味道甜甜。水果猕猴桃水分足味道甜，维生素、矿物质的很好来源

第五款：果蔬坚果汁+薯类

简单的早餐，红薯、芋艿、土豆一屉蒸，关火的前六分钟再放入鸡蛋，这样同时出锅，鸡蛋不会老。经常用薯类替代精米白面的精制碳水化合物，对预防肥胖，高血糖有帮助，薯类有丰富的纤维素可增强饱腹感、促进肠道蠕动，预防便秘。

每天喝杯鲜制果蔬汁，大肚腩慢慢变小了，身材悄悄变苗条了。生菜洗净、猕猴桃去皮切块、核桃仁、奶粉、45℃温水打汁，翠绿清新，有春天的气息。

继酱萝卜之后又一新宠——酱黄瓜，清脆爽口，早餐开胃小菜值得有。

第六款：木耳核桃红枣汁+炒黄米果

这个早餐是特别有家乡味的一个早餐，炒黄米果是老家春节时家家户户必吃的特色小吃。黄米果是大米用植物碱水浸泡成黄色再做成的一种年糕，口感爽滑劲道。春节时家里没有留存新鲜的，不过还有干的存货，抓两把清水浸泡一晚，早上加青椒丝炒一炒，软糯的口感家乡的味，实实在在的饱肚子。早餐暖饮黑木耳红枣核桃汁是我家的真爱，清水泡发好的黑木耳，银耳，鸡蛋上开水锅蒸八分钟，红枣洗净去核，蒸熟的木耳，银耳，红枣，核桃放入料理机杯中，加入适量50℃温水，打汁。口感顺滑，木耳有很好的清理肠道功效，常喝肠胃轻松。酱萝卜拌生菜，水果猕猴桃、果，多吃蔬菜水果补充维生素，矿物质。

第七款：红薯苦荞汁+奶香玉米饼

这款早餐很温暖，色彩鲜亮，早上就会好心情。红薯苦荞汁：红薯去皮洗净切片加水煮熟，再加入炒熟的苦荞米，一小块土红糖打汁，香甜顺滑，家人特别喜欢喝。奶香玉米饼：2勺玉米粉，2勺脱脂奶粉，4勺凉水，一点点泡打粉搅拌均匀成无颗粒、可线状流动的糊糊，锅刷油，倒入一勺糊糊煎至金黄，翻面再煎至金黄即可。鸡蛋营养齐全，煮鸡蛋方便营养不损失，多吃水果补充维生素、矿物质。