癌症防不胜防，想远离癌症的威胁，可从日常饮食著手。注册营养师表示抗氧化程度越高的食物，越能抵抗自由基对DNA的侵害，除了可减低患癌的风险外，更可延缓皮肤衰老，保持年青！看看注册营养师推介的10大防癌食物！
撰文：务研｜图片来源：新传媒资料室｜资料来源：注册营养师 Gloria Tse、食物安全中心
10大防癌食物推介
要从在日常生活中预防癌症，可进食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity(ORAC)高的食物，以下食物次序按照其抗氧化程度排列：
1.黄姜（ORAC：127068 umole TE/100g）
黄姜含有一种叫姜黄素的多酚类化合物，有抗炎、抗氧化及保护心血管等作用。姜黄素进入人体的肠胃后，很快就会被分解，食用后于血液中的含量相当低，但研究指姜黄素是脂溶性物质，可藉溶解于油脂及与黑胡椒同吃，以增加其吸收率。
2.可可粉（ORAC：55653 umole TE/100g）
可可粉有很高的抗氧化能力，而且低脂低糖，加配鲜奶饮用，或用来制作蛋糕。朱古力浓度越高抗氧化能力则越高，当中黑朱古力的抗氧化程度为20816。建议选用70%以上的黑朱古力，并留意包装上的标明浓度，确保有丰富可可成分。
3.合桃 ORAC：13541 umole TE/100g
合桃比腰果的抗氧化能力高7倍，比花生高4倍。合桃含丰富α-亚麻酸，在体内经转化成EPA及DHA，有益脑部和心脏健康。不过合桃的脂肪较高，美国心脏协会建议每日摄取量约1.5安士，即约10粒合桃，适量进食亦有助降胆固醇。
4. 野生蓝莓（ORAC：9621 umole TE/100g）
蓝莓是抗氧化能力最高的水果，含有花青素，是眼睛能光物质“视紫质”的必需原素，除了有助夜间视力，亦是强劲的抗氧化营养素，保持眼部微血管的弹性，确保有效率的血液循环。花青素更可抵抗自由基的伤害，减低患上白内障和黄斑退化的风险。
5.红腰豆（ORAC：8606 umole TE/100g）
一碗红腰豆约有13克纤维，比3个红𬞟果的纤维还要高。红腰豆当中的水溶性纤维，更可有效降低胆固醇。
6.黄豆（ORAC：5409 umole TE/100g）
黄豆含有大豆异黄酮，可压抑身体制造过多的雌性荷尔蒙，或有助降低乳癌风险。有研究指出，若男士每日饮用一杯豆浆，比起完全不饮用豆浆的人，患上前列腺癌风险降低70%。
7.红石榴 ORAC：4479 umole TE/100g
红石榴含抗氧化多酚、丹宁及花青素，抗氧化能力甚至比红酒、绿茶更高。有初步研究显示，红石榴汁或可有效降胆固醇、血压及防止心血管硬化，降低患上心血管疾病和癌症的机会。
8.番薯（ORAC：2115 umole TE/100g）
黄色及紫色番薯均含丰富的抗氧化营养素。黄色番薯有较多胡萝卜素，紫色番薯则有丰富的花青素。黄番薯中的胡萝卜素是脂溶性维他命，加一茶匙油，或配含油份的食物同吃，会令胡萝卜素更易吸收，提升免疫力及平衡皮肤油脂分泌！番薯煮熟后冷藏，会产生抗性淀粉，帮助益生菌繁殖，有益肠道健康，降低患上大肠癌风险。
9.抹茶-儿茶素（ORAC：1253 umole TE/100g）
儿茶素属于植物性多酚，有效抵挡氧化压力对血管的伤害，更有美颜防癌的功效。日本抹茶在种植期间不会受阳光直接照射，会有更多叶绿素，令其抗氧化效果更显著。
抹茶属未发酵茶，保存极高强力抗氧化物儿茶素，比一般中国绿茶高出100倍以上。日本曾有一个大型研究指出，每日饮5杯或以上抺茶的女人，比每日只饮一杯或以下抺茶的人少5成机会患上肝癌。
10.蕃茄-茄红素（ORAC：423 umole TE/100g）
蕃茄含茄红素和维他命C，除了可以保持血管健康有弹性，更可减少紫外线对皮肤的伤害。生食和熟食蕃茄各有各好处，以少量油烹调可释放出茄红素，增加吸收率，有助降低患上前列腺癌和乳癌的机会；而生食则可以保存较多维他命C，有助皮肤制造骨胶原，令皮肤紧致有弹性。
防癌食物三大迷思
迷思1实行“碱性饮食”可减患癌机会？
碱性食物多为蔬菜水果，而酸性食物则多为肉类、奶类，包括红肉。世界卫生组织已定性红肉为二级致癌物，如吃酸性食物如红肉，自然会增加患癌风险。如果多吃蔬果，摄取较多的纤维，自然可减低患上癌症的风险，特别是大肠癌。
无论吃酸性或是碱性食物，也会自然被身体中和，所以“碱性饮食”在科学上未能确定能减低患癌机会，只是多菜少肉对健康一对有好处。
迷思2 饮红酒可防癌？
红酒含红酒多酚和白藜芦醇，有颇高的抗氧化能力，但并不代表能抗癌。相反，因为酒精是致癌物，多份研究指出会增加患上大肠癌、食道癌、肝癌、口腔癌、乳癌的风险。
根据美国心脏协会指出，饮用适量酒精者，即男士每天不多于2杯红酒，女士每天不多于1杯，患上心脏病的机会较非饮酒者低，但饮用过量反而会增加患高血压、中风及痴肥的风险。
迷思3 有机食物可防癌？
吃有机食物主要能避免吃到农药及添加剂，但暂时未有研究显示农药会致癌，而且有机和一般食物的营养质素其实也差不多，只是味道上可能有不同。
通常吃有机食品的人也较为注重健康，会吃较多蔬果，加上大部份有机食物也是蔬菜水果，吃得多蔬果，抗氧化能力自然高，抗癌能力也相对较高。
澳洲注册营养师及体适能运动教练，Nutri Life 营养顾问中心创办人。 爱在 facebook 与大众分享愈食愈 fit 的心得，反对节食，坚持减磅也可食得饱肚、开心。
FB专页：注册营养师Gloria – Nutri Life
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